¿Cuántos días a la semana ir al gimnasio? Según tu objetivo y tu tiempo
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Para la salud bastan 2 días de fuerza; para ganar músculo, 3 o 4 funcionan para casi todos. Qué dicen la OMS y los metaanálisis, y cómo repartir de 1 a 6 días.
En 2022, Haruki Momma y su equipo de la Universidad de Tohoku (Japón) reunieron 16 estudios que siguieron durante años a adultos sanos. Quienes hacían ejercicios de fuerza tenían entre un 10 % y un 17 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular, de cáncer y de diabetes. La mayor reducción, en torno a un 10-20 %, apareció con 30-60 minutos de fuerza a la semana.
Media hora o una hora a la semana caben en uno o dos días de gimnasio. Para ganar músculo hace falta algo más, pero tampoco tanto como suele pensarse. Aquí tienes cuántos días ir según lo que buscas y cómo repartirlos.
¿Cuántos días a la semana hay que ir al gimnasio?
Depende de tu objetivo y del tiempo que tengas. Como punto de partida:
| Objetivo | Días de fuerza | Cómo repartirlos |
|---|---|---|
| Salud general | 2 | Cuerpo completo los 2 días, más caminar o cardio el resto de la semana |
| Empezar desde cero | 2-3 | Cuerpo completo, con un día de descanso entre sesiones |
| Ganar músculo | 3-4 | Cuerpo completo o torso/pierna |
| Ganar fuerza | 3-4 | Los ejercicios principales 2 veces por semana |
| Perder grasa | 3 | Fuerza para conservar el músculo, más pasos y dieta |
| Con experiencia y tiempo | 5-6 | Push/pull/legs o torso/pierna repetido |
La Organización Mundial de la Salud, en sus pautas de 2020 coordinadas por Fiona Bull, recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 de intensa, y ejercicios de fuerza de todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana.
¿Más días de gimnasio dan mejores resultados?
Solo si con ellos haces más trabajo. Dos metaanálisis lo muestran:
- Fuerza. En 2018, Jozo Grgic (Universidad Victoria, Melbourne) reunió 22 estudios. La fuerza subió algo más cuantas más veces se entrenaba (tamaños del efecto de 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 para 1, 2, 3 y 4 o más veces por semana), pero cuando el volumen era el mismo, la frecuencia dejó de importar.
- Músculo. En 2016, Brad Schoenfeld (Lehman College, Nueva York) analizó 10 estudios: entrenar cada músculo 2 veces por semana dio más hipertrofia que 1 vez (0,49 frente a 0,30) con el mismo volumen. Si 3 veces es mejor que 2 quedó sin resolver.
La conclusión práctica: los días sirven para repartir las series. Si haces las series que necesitas en 3 días, ir 5 no te hará crecer más. Lo explicamos en el volumen de entrenamiento y en la frecuencia por músculo.
Leer el texto del vídeo
¿Cuántos días ir al gimnasio? 2 días de fuerza a la semana como mínimo para la salud (Bull et al., 2020, OMS). 10-17 % menos riesgo de muerte y enfermedad con 30-60 minutos de fuerza semanales (Momma et al., 2022). Igual: fuerza con más o menos días si el volumen es el mismo (Grgic et al., 2018). Los días que puedas mantener. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Cuántos días ir al gimnasio si tienes poco tiempo
Los datos de Momma apuntan a que gran parte del beneficio para la salud llega con 30-60 minutos de fuerza a la semana. Si solo puedes ir un día, hazlo de cuerpo completo; si puedes ir dos, mejor. Tienes las sesiones montadas en la rutina de 1 día y la rutina de 2 días, y para ajustar la duración, cuánto debe durar un entrenamiento.
Cómo repartir los días de entrenamiento
- 2 o 3 días: cuerpo completo en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Lo tienes en la rutina de 3 días.
- 4 días: torso y pierna dos veces cada uno. Lo detallamos en la rutina de 4 días y en torso/pierna.
- 5 o 6 días: push/pull/legs o combinaciones similares, para quien tiene experiencia y recupera bien. Mira la rutina de 5 días y la de 6 días.
El mismo grupo muscular necesita descanso entre sesiones intensas; por eso los repartos de 2 o 3 días alternan días de entrenamiento y de descanso, y los de 4 o más días alternan los grupos musculares.
Señales de que vas demasiados días
- El rendimiento baja varias semanas seguidas aunque duermas y comas bien.
- Las agujetas y la fatiga no se han ido cuando vuelves a entrenar el mismo músculo.
- Te cuesta mantener el plan y faltas a sesiones con frecuencia.
En cualquiera de los tres casos, quitar un día suele funcionar mejor que forzar. Las señales de exceso las tienes en el sobreentrenamiento.
Lo que más cuenta: el mejor número de días es el que puedes mantener durante meses. Tres días a la semana cumplidos durante un año dan más resultado que seis días que se abandonan en un mes.
En el generador de Progrevia eliges de 1 a 6 días y el motor reparte la estructura y las series semanales por músculo para esos días.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que ir al gimnasio para ver resultados?
Con 2 días de fuerza ya hay beneficios de salud y mejoras de fuerza al empezar. Para ganar músculo, 3 o 4 días suelen ser suficientes si haces las series necesarias.
¿Es malo ir al gimnasio todos los días?
No, si alternas los grupos musculares y recuperas bien. Pero con el mismo volumen semanal no da más resultado que entrenar 3 o 4 días.
¿Cuántos días recomienda la OMS?
Ejercicios de fuerza de todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, además de 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada.
¿Cuántos días ir al gimnasio para perder grasa?
3 días de fuerza para conservar el músculo suelen bastar. La pérdida de grasa la deciden sobre todo la dieta y la actividad diaria, como los pasos.
Si solo puedo ir un día, ¿sirve de algo?
Sí. Los estudios asocian 30-60 minutos de fuerza a la semana con un menor riesgo de enfermedad. Haz una sesión de cuerpo completo.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
