Metodología: cómo se construye tu rutina

Progrevia no genera ejercicios al azar ni copia plantillas. Cada rutina sale de un motor con reglas explícitas sobre volumen, intensidad y fatiga. Esta página explica esas reglas para que puedas juzgarlas por ti mismo.

Doble progresión: repeticiones antes que peso

Dentro de un rango de repeticiones (por ejemplo 8-12), primero subes repeticiones manteniendo la carga. Solo cuando alcanzas el tope del rango en todas las series se incrementa el peso y vuelves al extremo inferior. Evita los saltos de carga prematuros, que son la causa habitual del estancamiento y de los fallos técnicos.

La evidencia, en detalle: Sobrecarga progresiva: qué es y cómo aplicarla.

RIR: intensidad medida en repeticiones en reserva

La intensidad se expresa en repeticiones en reserva: cuántas repeticiones podrías hacer más antes del fallo. Un RIR 2 significa parar a dos repeticiones del fallo. Es más fiable que el porcentaje de 1RM porque se ajusta a tu estado real del día, y permite acumular volumen de calidad sin agotar la recuperación.

La evidencia, en detalle: Entrenar al fallo muscular: ¿hace falta?.

MEV y MRV: cuánto volumen por grupo muscular

Cada grupo muscular tiene un volumen mínimo efectivo (MEV), por debajo del cual el estímulo no compensa, y un volumen máximo recuperable (MRV), por encima del cual la fatiga supera a la adaptación. El motor cuenta las series semanales por grupo y avisa si alguno queda fuera de ese rango, en lugar de repartir series a ojo.

La evidencia, en detalle: Volumen de entrenamiento: cuántas series necesitas.

Periodización: acumulación y descarga

El mesociclo es de cuatro semanas. Las primeras acumulan volumen con un RIR progresivamente más exigente; la cuarta es una descarga que reduce la carga para permitir que la adaptación se exprese. Entrenar siempre al máximo no produce más resultados: produce fatiga acumulada.

La evidencia, en detalle: Periodización lineal vs ondulante: cuál te conviene.

Control de fatiga

Cada rutina recibe una puntuación de fatiga a partir del volumen, la frecuencia y el solapamiento entre grupos musculares. Si la carga se concentra en exceso, el motor lo señala y reequilibra el reparto, separando los grupos que comparten trabajo indirecto para que no se acumulen en días consecutivos.

La evidencia, en detalle: Gestión de la fatiga: entrenar duro sin destruirte.

Selección de ejercicios

El catálogo tiene 161 ejercicios con su patrón de movimiento, grupos implicados, material necesario y contraindicaciones. La selección respeta tu equipamiento, tus lesiones declaradas y los grupos que decidas evitar. Ningún ejercicio se repite dentro de la misma sesión y la duración se ajusta al tiempo que indicas.

La evidencia, en detalle: Patrones de movimiento: los 5 básicos de la fuerza. Puedes consultar el catálogo completo en la biblioteca de ejercicios.

Qué NO hace este método

No sustituye a un profesional. No diagnostica ni trata lesiones. No prescribe dietas ni suplementación. Si tienes una condición médica, lesión o dolor, consulta antes con un profesional sanitario. La rutina es un punto de partida informado, no un tratamiento.

Los números exactos del motor

Estas tablas no se escriben a mano: se generan desde las mismas constantes que usa el motor al crear tu rutina. Si el motor cambia, esta página cambia con él.

Repeticiones de los ejercicios compuestos según el día

Cada grupo se entrena con días de distinto enfoque dentro de la semana (periodización ondulante). Los principiantes no tienen día pesado: alternan el medio y el ligero. En la semana de descarga todos los días son de rango medio.

Esfuerzo por semana del mesociclo

El mesociclo dura cuatro semanas y el esfuerzo se mide en repeticiones en reserva (RIR): cuántas podrías hacer aún antes del fallo. Sube tres semanas y la cuarta baja para descargar; a partir de la quinta, el ciclo se repite.

Series semanales por grupo muscular

Para cada grupo, el motor usa un mínimo eficaz (MEV), un rango adaptativo (MAV) y un máximo recuperable (MRV). Cuenta las series semanales de tu rutina y, en su análisis, señala cualquier grupo que quede por debajo del mínimo o por encima del máximo.

Si eres mujer y no eliges grupos en los que poner el énfasis, el motor da prioridad a glúteos e isquiotibiales.

Estudios en los que se apoya

Cada regla del motor sale de una de estas investigaciones. Los artículos enlazados arriba las explican con sus cifras.

1. Doble progresión. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.
2. RIR en la programación. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
3. Esfuerzo frente a porcentajes. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, et al. RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology. 2018;9:247.
4. Cerca del fallo, no al fallo. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
5. Volumen, frecuencia y recuento fraccional. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481-505.
6. Volumen semanal. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 2022;81:199-210.
7. Frecuencia para la fuerza. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
8. Periodización lineal y ondulante. Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017;5:e3695.

Cómo elaboramos las guías del blog

Las guías se redactan con ayuda de herramientas de inteligencia artificial. Cada cifra se contrasta con el estudio original que se cita al final del artículo, buscándolo en Europe PMC o PubMed, y lo que no se puede comprobar se retira antes de publicar.

El titular de Progrevia (ver el aviso legal) asume la responsabilidad editorial de todo lo publicado y corrige los errores que se le comunican. Si ves uno, escríbenos desde la página de contacto.

Las infografías y los vídeos de cada guía se generan automáticamente con un programa a partir de las cifras y las fuentes del propio artículo. No muestran personas, lugares ni hechos reales ni pretenden pasar por fotografías o grabaciones.

Las fotografías de portada proceden de bancos de imágenes libres (Wikimedia Commons, Openverse) y están en dominio público o con licencia CC0.

FAQ

¿En qué se basa el método?

En conceptos estándar de la ciencia del entrenamiento de fuerza: doble progresión, repeticiones en reserva, volumen mínimo efectivo y máximo recuperable, y periodización por bloques con semana de descarga.

¿Por qué repeticiones en reserva y no porcentaje de 1RM?

Porque el 1RM cambia según descanso, sueño y estrés. El RIR se ajusta al estado real del día y no exige testar máximos, algo poco recomendable sin supervisión.

¿Sirve si entreno en casa?

Sí. El motor filtra por equipamiento disponible: gimnasio completo, mancuernas o solo peso corporal, y sustituye los ejercicios que no puedas realizar.

¿Es gratis?

Sí. Generar una rutina no pide suscripción ni tarjeta.

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