Metodología: cómo se construye tu rutina

Progrevia no genera ejercicios al azar ni copia plantillas. Cada rutina sale de un motor con reglas explícitas sobre volumen, intensidad y fatiga. Esta página explica esas reglas para que puedas juzgarlas por ti mismo.

Doble progresión: repeticiones antes que peso

Dentro de un rango de repeticiones (por ejemplo 8-12), primero subes repeticiones manteniendo la carga. Solo cuando alcanzas el tope del rango en todas las series se incrementa el peso y vuelves al extremo inferior. Evita los saltos de carga prematuros, que son la causa habitual del estancamiento y de los fallos técnicos.

RIR: intensidad medida en repeticiones en reserva

La intensidad se expresa en repeticiones en reserva: cuántas repeticiones podrías hacer más antes del fallo. Un RIR 2 significa parar a dos repeticiones del fallo. Es más fiable que el porcentaje de 1RM porque se ajusta a tu estado real del día, y permite acumular volumen de calidad sin agotar la recuperación.

MEV y MRV: cuánto volumen por grupo muscular

Cada grupo muscular tiene un volumen mínimo efectivo (MEV), por debajo del cual el estímulo no compensa, y un volumen máximo recuperable (MRV), por encima del cual la fatiga supera a la adaptación. El motor cuenta las series semanales por grupo y avisa si alguno queda fuera de ese rango, en lugar de repartir series a ojo.

Periodización: acumulación y descarga

El mesociclo es de cuatro semanas. Las primeras acumulan volumen con un RIR progresivamente más exigente; la cuarta es una descarga que reduce la carga para permitir que la adaptación se exprese. Entrenar siempre al máximo no produce más resultados: produce fatiga acumulada.

Control de fatiga

Cada rutina recibe una puntuación de fatiga a partir del volumen, la frecuencia y el solapamiento entre grupos musculares. Si la carga se concentra en exceso, el motor lo señala y reequilibra el reparto, separando los grupos que comparten trabajo indirecto para que no se acumulen en dias consecutivos.

Selección de ejercicios

El catálogo tiene 160 ejercicios con su patrón de movimiento, grupos implicados, material necesario y contraindicaciones. La selección respeta tu equipamiento, tus lesiones declaradas y los grupos que decidas evitar. Ningun ejercicio se repite dentro de la misma sesión y la duración se ajusta al tiempo que indicas.

Qué NO hace este método

No sustituye a un profesional. No diagnostica ni trata lesiones. No prescribe dietas ni suplementación. Si tienes una condición medica, lesión o dolor, consulta antes con un profesional sanitario. La rutina es un punto de partida informado, no un tratamiento.

FAQ

¿En qué se basa el método?

En conceptos estándar de la ciencia del entrenamiento de fuerza: doble progresión, repeticiones en reserva, volumen mínimo efectivo y máximo recuperable, y periodización por bloques con semana de descarga.

¿Por qué repeticiones en reserva y no porcentaje de 1RM?

Porque el 1RM cambia según descanso, sueño y estrés. El RIR se ajusta al estado real del día y no exige testar máximos, algo poco recomendable sin supervisión.

¿Sirve si entreno en casa?

Sí. El motor filtra por equipamiento disponible: gimnasio completo, mancuernas o solo peso corporal, y sustituye los ejercicios que no puedas realizar.

¿Es gratis de verdad?

Sí. No hay suscripción, versión de pago ni funciones bloqueadas.

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