Méthodologie : comment ta routine est construite

Progrevia ne choisit pas les exercices au hasard et ne recopie pas de modèles. Chaque routine sort d'un moteur avec des règles explicites sur le volume, l'intensité et la fatigue. Cette page les expose pour que tu puisses en juger.

Double progression : répétitions avant charge

Dans une fourchette de répétitions (8-12 par exemple), tu ajoutes d'abord des répétitions à charge constante. Ce n'est qu'en atteignant le haut de la fourchette sur toutes les séries que la charge augmente. Cela évite les sauts prématurés, cause habituelle de stagnation.

Les preuves en détail : Surcharge progressive : définition et application.

RIR : l'intensité en répétitions en réserve

L'intensité s'exprime en répétitions en réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire avant l'échec. Un RIR 2 signifie s'arrêter à deux répétitions de l'échec. Plus fiable que le pourcentage de 1RM, car il s'ajuste à ton état réel du jour.

Les preuves en détail : Entraînement jusqu'à l'échec : indispensable ?.

MEV et MRV : quel volume par groupe musculaire

Chaque groupe a un volume minimal efficace (MEV) et un volume maximal récupérable (MRV). Le moteur compte les séries hebdomadaires par groupe et signale ce qui sort de cette fourchette.

Les preuves en détail : Volume d'entraînement : combien de séries vraiment ?.

Périodisation : accumulation et décharge

Le mésocycle dure quatre semaines. Les trois premières accumulent du volume avec un RIR de plus en plus exigeant ; la quatrième est une décharge qui réduit la charge pour laisser l'adaptation s'exprimer.

Les preuves en détail : Périodisation linéaire ou ondulante : laquelle choisir.

Gestion de la fatigue

Chaque routine reçoit un score de fatigue basé sur le volume, la fréquence et le chevauchement entre groupes. Si la charge se concentre trop, le moteur le signale et rééquilibre la répartition.

Les preuves en détail : Gestion de la fatigue : s'entraîner dur sans se casser.

Sélection des exercices

Le catalogue compte 161 exercices avec schéma moteur, muscles impliqués, matériel et contre-indications. La sélection respecte ton équipement, tes blessures déclarées et les groupes que tu souhaites éviter. Aucun exercice ne se répète dans une séance.

Les preuves en détail : Schémas de mouvement : les 5 bases de la musculation. Tu peux consulter le catalogue complet dans la bibliothèque d'exercices.

Ce que cette méthode ne fait PAS

Elle ne remplace pas un professionnel. Elle ne diagnostique ni ne traite les blessures. Elle ne prescrit ni régime ni compléments. En cas de problème médical, de blessure ou de douleur, consulte d'abord un professionnel de santé.

Les chiffres exacts du moteur

Ces tableaux ne sont pas écrits à la main : ils sont générés à partir des constantes que le moteur utilise pour créer ta routine. Si le moteur change, cette page change avec lui.

Répétitions des exercices polyarticulaires selon le jour

Chaque groupe est entraîné avec des jours d'orientation différente dans la semaine (périodisation ondulatoire). Les débutants n'ont pas de jour lourd : ils alternent le moyen et le léger. En semaine de décharge, tous les jours sont en fourchette moyenne.

Effort par semaine du mésocycle

Le mésocycle dure quatre semaines et l'effort se mesure en répétitions en réserve (RIR) : combien tu pourrais encore en faire avant l'échec. Il monte pendant trois semaines et baisse la quatrième pour décharger ; à partir de la cinquième, le cycle recommence.

Séries hebdomadaires par groupe musculaire

Pour chaque groupe, le moteur utilise un volume minimum efficace (MEV), une plage adaptative (MAV) et un volume maximum récupérable (MRV). Il compte les séries hebdomadaires de ta routine et, dans son analyse, signale tout groupe en dessous du minimum ou au-dessus du maximum.

Si tu es une femme et que tu ne choisis pas de groupes à privilégier, le moteur donne la priorité aux fessiers et aux ischio-jambiers.

Les études sur lesquelles il s'appuie

Chaque règle du moteur vient de l'une de ces études. Les articles liés plus haut les expliquent chiffres à l'appui.

1. Double progression. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142.
2. RIR dans la programmation. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
3. Effort ou pourcentages. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, et al. RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology. 2018;9:247.
4. Près de l'échec, pas à l'échec. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
5. Volume, fréquence et décompte fractionnaire. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine. 2026;56(2):481-505.
6. Volume hebdomadaire. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics. 2022;81:199-210.
7. Fréquence pour la force. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
8. Périodisation linéaire et ondulatoire. Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017;5:e3695.

Comment nous rédigeons les guides du blog

Les guides sont rédigés avec l'aide d'outils d'intelligence artificielle. Chaque chiffre est vérifié dans l'étude originale citée à la fin de l'article, retrouvée dans Europe PMC ou PubMed, et ce qui ne peut pas être vérifié est retiré avant publication.

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Les infographies et les vidéos de chaque guide sont générées automatiquement par un programme à partir des chiffres et des sources de l'article. Elles ne montrent ni personnes, ni lieux, ni faits réels et ne cherchent pas à passer pour des photographies ou des enregistrements.

Les photos de couverture proviennent de banques d'images libres (Wikimedia Commons, Openverse) et sont dans le domaine public ou sous licence CC0.

FAQ

Sur quoi repose la méthode ?

Sur des concepts standards de la science de la force : double progression, répétitions en réserve, volume minimal efficace et maximal récupérable, et périodisation par blocs avec semaine de décharge.

Pourquoi le RIR plutôt que le pourcentage de 1RM ?

Parce que le 1RM varie selon le repos, le sommeil et le stress. Le RIR s'ajuste au jour et n'exige pas de tester des maximums, déconseillé sans supervision.

Est-ce utile si je m'entraîne à la maison ?

Oui. Le moteur filtre selon le matériel disponible et remplace les exercices impossibles.

C'est gratuit ?

Oui. Générer une routine ne demande ni abonnement ni carte.

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