Guides et articles basés sur des preuves scientifiques sur l'hypertrophie, la force, la perte de graisse et la récupération musculaire. Contenu réel écrit par des experts, sans mythes.
Sept calculateurs gratuits pour chiffrer ton objectif : combien de calories manger pour maintenir ton poids, perdre de la graisse ou prendre du muscle, de combien de protéines tu as besoin et comment répartir tes macros. Avec les formules utilisées dans les études et sans envoyer tes données nulle part.
Si tu ne sais pas par où commencer, commence par le calculateur de calories de maintien : c’est la référence sur laquelle repose tout le reste. Ensuite, choisis parmi ces calculateurs de calories, protéines et macros selon ton objectif.
Quel calculateur utiliser selon ton objectif
Ton objectif
Calculateur
Ce qu’il te donne
Savoir combien tu dépenses
Calories de maintien
Métabolisme de base et dépense quotidienne selon ton activité
Perdre de la graisse
Déficit calorique
Calories pour maigrir et rythme hebdomadaire sûr
Prendre du muscle
Surplus calorique
Calories pour une prise de masse propre
Perdre de la graisse et prendre du muscle
Recomposition corporelle
Calories et protéines pour les deux à la fois
Manger assez de protéines
Protéines
Grammes par jour et par repas
Organiser ton alimentation
Macros
Grammes de protéines, lipides et glucides
Comment ces calculateurs font leurs calculs
Le point de départ est le métabolisme de base, estimé avec l’équation de Mifflin-St Jeor (1990). Une revue systématique de Frankenfield et ses collègues (2005) l’a désignée comme la plus fiable des équations courantes : elle prédit la dépense au repos avec une erreur inférieure à 10 % chez davantage de personnes que les autres. Si tu connais ton pourcentage de masse grasse, on utilise l’équation de Cunningham, basée sur la masse maigre.
Les protéines suivent la prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN, 2017) et la méta-analyse de Morton et ses collègues (2018). Chaque calculateur explique ses formules et cite ses sources.
Tes données ne quittent pas ton appareil
Tous les calculs se font dans ton navigateur. Pas besoin de compte : nous n’envoyons ce que tu saisis à aucun serveur et nous ne le conservons pas.
Questions fréquentes
Ces calculateurs sont-ils gratuits ?
Oui, ils sont tous gratuits et ne demandent aucune inscription. Les calculs se font dans ton navigateur et nous n’envoyons ni ne conservons tes données.
Quelle formule utilisent-ils pour les calories ?
L’équation de Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base, désignée par une revue systématique de 2005 comme la plus fiable des équations courantes, multipliée par un facteur d’activité. Si tu indiques ton pourcentage de masse grasse, on utilise l’équation de Cunningham.
Les résultats sont-ils précis ?
Ce sont des estimations : la dépense réelle de chaque personne peut s’écarter d’environ 10 % de la formule. Le plus précis est de partir du chiffre calculé et de l’ajuster selon l’évolution de ton poids sur 2 ou 3 semaines.
Du chiffre au plan
Les calories et les protéines fournissent le carburant ; l’entraînement décide de ce que tu en fais. Génère gratuitement une routine adaptée à ton objectif, à ton niveau et à ton matériel.
Nous t'enverrons des emails de service (vérification, sécurité) et, au maximum, 3 rappels ponctuels (un si tu ne génères pas ta première routine et deux si tu cesses d'utiliser ton compte). Tu peux désactiver les rappels via le lien inclus dans ces emails.
Remplis le formulaire — ton programme sera prêt en quelques secondes
1
Données
2
Objectif
3
Plan
4
Préférences
5
Confirmer
20%
Données personnelles
Infos de base pour calibrer ta routine
ans
kg
cm
Ton objectif
Définis la direction de ton entraînement
Plage de répétitions optimale
5–15 reps selon le jour · RIR 3–4 → 1–2 · Volume : 12–20 séries/semaine par groupe musculaire
Planification
Configure ta disponibilité hebdomadaire
4 jours → Haut/Bas du corps · fréquence élevée par groupe (2×/semaine)
60 min
Optimise les exercices
Le moteur adapte la bibliothèque d'exercices selon l'équipement disponible.
Si désactivé, la routine, le PDF et l'email n'incluront pas l'échauffement.
Préférences
Personnalise les exercices de ta routine (optionnel)
Les exercices que tu préfères. Nous les prioriserons dans la sélection — ils apparaîtront plus souvent si ils correspondent à ton objectif.
✓ Priorité maximale · fréquence élevée
Exercices
Sélectionne les exercices que tu veux inclure dans ta routine
Des exercices précis que tu veux hors de ta routine. Nous les remplaçons par d'autres du même groupe musculaire, tu ne perds donc pas ce travail.
✗ Remplacés par une alternative
Laisse vide s'il n'y en a aucun que tu veux éviter
Les groupes que tu préfères ne pas entraîner — par goût, fatigue accumulée ou toute autre raison. Nous les omettons entièrement de ta routine.
✗ Omis de toute la routine
Indique toute zone blessée ou sensible. Nous exclurons automatiquement les exercices qui pourraient l'aggraver et appliquerons un protocole alternatif sécurisé.
🛡 Protocole sécurisé activé
Les blessures sont des données de santé (Art. 9 RGPD). En les sélectionnant, tu consens expressément à leur traitement dans le seul but d'exclure les exercices contre-indiqués. Champ optionnel — tu peux retirer ton consentement en les supprimant. Plus d'infos dans la Politique de Confidentialité.
Les groupes que tu veux développer davantage. Ils recevront +1 série par exercice, plus d'exercices sélectionnés et une position prioritaire en séance.
★ +1 série extra · position prioritaire
Résumé
Vérifie ta configuration avant de générer
Le nom apparaîtra dans ton historique, PDFs et emails.
Génération de ta routine
Application des principes scientifiques…
01
Profil
02
Analyse
03
Exercices
04
Plan
Ta routine personnalisée
Pourquoi cette routine pour toi
Généré automatiquementCette routine a été générée automatiquement par notre propre moteur à partir des données que tu as fournies. Elle n'a pas été validée par un professionnel de santé.
Les routines générées sont à titre indicatif. Elles ne constituent pas un avis médical. Consulte un professionnel avant de commencer si tu as des blessures ou des problèmes de santé.
Comprendre ma routine
RoutineTa routine personnalisée
RIRReps in Reserve — répétitions en réserve
Le RIR indique combien de répétitions te restent en réserve à la fin d'une série. RIR 2 signifie que tu pourrais faire 2 répétitions de plus avant l'échec. C'est une façon plus précise de contrôler l'intensité qu'un pourcentage fixe de ton maximum.
Exemple : Si tu fais 10 reps de développé couché avec RIR 2, tu aurais pu en faire 12 à ce moment-là. Ce n'est pas un chiffre exact — écoute ton corps.
VolumeSéries et répétitions totales
Le volume est le travail total effectué par groupe musculaire par semaine (séries × reps × charge). Pour l'hypertrophie, 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine sont recommandées. Ta routine ajuste cela selon ton niveau et tes jours disponibles. Chaque série compte entière pour le muscle principal de l'exercice et pour moitié pour ceux qui l'assistent : 4 séries de développé couché font 4 pour les pectoraux et 2 pour les triceps et les épaules.
Exemple : 4 séries de développé couché + 3 écartés = 7 séries pour les pectoraux cette session. Le total hebdomadaire détermine la croissance musculaire.
FréquenceJours et structure hebdomadaire
Exemple : Avec 3 jours/semaine, le Full Body permet de travailler chaque muscle 3 fois. Avec 4–5 jours, les groupes musculaires sont répartis (Push/Pull/Legs ou similaire).
ProgressionComment progresser semaine après semaine
La progression est le principe le plus important de l'entraînement. Ton corps s'adapte, donc tu dois lui donner un stimulus plus grand chaque semaine. Les principales méthodes : ajouter du poids, des répétitions ou des séries.
Conseil : Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps (ex. 12) avec une bonne technique et RIR 2, ajoute 2,5–5 kg à la prochaine séance.
Nommer cette routine
⚡ Donne un nom à ta routine pour la sauvegarder dans ton historique.
⚠️ Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité. Les charges suggérées sont indicatives : ne les augmente que si ta technique est solide et sans douleur. Ceci ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach. En cas de douleur ou de blessure, arrête-toi et consulte un spécialiste.
