Que sont les macros
Les macronutriments sont les trois sources de calories de l’alimentation : les protéines (4 kcal par gramme), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Les calories décident si tu prends ou perds du poids ; la répartition des macros influe sur la part de ce poids qui est du muscle ou de la graisse et sur tes performances à l’entraînement. Ce calculateur de macros fait cette répartition pour toi.
Comment le calculateur répartit tes calories
- Les protéines d’abord : selon ton objectif, entre 1,4 et 2,4 g par kilo, avec les fourchettes du calculateur de protéines.
- Les lipides ensuite : un pourcentage des calories selon la répartition choisie, et jamais moins de 0,6 g par kilo.
- Les glucides avec le reste : ils sont le carburant de l’entraînement intense.
| Répartition | Lipides | Glucides | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Équilibrée | 30 % des calories | Le reste | La plupart des gens |
| Riche en glucides | 20 % | Le reste (plus élevé) | Gros volume d’entraînement ou sports d’endurance |
| Pauvre en glucides | 40 % | Le reste (plus bas) | Ceux que les lipides rassasient mieux |
Ce que disent les études sur la répartition
En sèche, la revue de Helms et ses collègues (2014) recommande, dans le cadre des calories, 2,3-3,1 g de protéines par kilo de masse maigre, 15-30 % des calories sous forme de lipides et le reste en glucides. En prise de masse, celle d’Iraki et ses collègues (2019) propose 1,6-2,2 g/kg de protéines, 0,5-1,5 g/kg de lipides et le reste en glucides, avec au moins 3-5 g/kg pour soutenir l’entraînement.
La répartition compte moins que le total
Tant que tu couvres tes protéines et que tu ne descends pas trop bas en lipides, la répartition entre lipides et glucides est surtout une question de préférence et de ce qui t’aide à t’y tenir. Choisis celle qui te semble la plus facile à suivre et revois tes calories selon ton objectif toutes les quelques semaines. Si tu cherches des idées pour le repas après l’entraînement, tu les trouveras dans la nutrition après l’entraînement.
