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Calculateur de calories journalières selon ton objectif
Calcule combien de calories il te faut par jour pour maintenir ton poids, perdre de la graisse, prendre du muscle ou faire une recomposition corporelle. On te donne aussi la répartition en protéines, lipides et glucides pour ce chiffre.
Comment ce calculateur de calories estime tes besoins journaliers
Le calcul se fait en trois étapes, les mêmes que celles qu’utilisent les professionnels de la nutrition sportive :
Métabolisme de base : ce que tu dépenses au repos complet. On l’estime avec l’équation de Mifflin-St Jeor à partir du sexe, de l’âge, du poids et de la taille.
Dépense quotidienne ou maintien : le métabolisme de base multiplié par un facteur qui reflète ton activité physique, de 1,2 si tu es sédentaire à 1,9 si tu as un travail physique et que tu t’entraînes tous les jours.
Ajustement selon l’objectif : un pourcentage en dessous du maintien pour perdre de la graisse ou au-dessus pour prendre du muscle.
Ajustement des calories appliqué par le calculateur selon l’objectif
Objectif
Ajustement par rapport au maintien
Pour qui
Perte de poids douce
−10 %
Personnes déjà minces ou qui ne veulent pas avoir faim
Perte de poids modérée
−20 %
L’option par défaut pour perdre de la graisse
Perte de poids rapide
−25 %
Périodes courtes, avec beaucoup de graisse à perdre
Recomposition
−10 %
Débutants ou personnes qui reprennent l’entraînement
Prise de muscle propre
+5 %
Avancés qui veulent prendre peu de graisse
Prise de muscle standard
+10 %
L’option par défaut pour prendre du muscle
Prise de muscle débutant
+15 %
Débutants, qui prennent du muscle plus vite
Quel rythme de changement est raisonnable
Pour perdre de la graisse sans sacrifier de muscle, la revue de Helms et ses collègues (2014) recommande d’ajuster les calories pour perdre entre 0,5 et 1 % du poids corporel par semaine. Pour prendre du muscle, la revue d’Iraki et ses collègues (2019) propose un surplus d’environ 10-20 % avec une prise de 0,25-0,5 % du poids par semaine chez les débutants et les intermédiaires. Le calculateur te prévient si le rythme obtenu sort de ces marges.
Pourquoi le rythme réel ralentit avec le temps
Le chiffre de 7 700 kcal par kilo de graisse sert à faire une estimation, mais le corps s’adapte. Le modèle de Hall et ses collègues (2011) a montré que la réponse du poids à un changement de calories est lente et s’atténue progressivement. C’est pourquoi il vaut mieux revoir tes chiffres toutes les 2 ou 3 semaines plutôt que de tout miser sur le premier calcul.
Comment utiliser le résultat
Commence par le chiffre calculé pendant 2 ou 3 semaines et pèse-toi dans les mêmes conditions.
Ajuste par paliers de 100-200 kcal si ton poids ne bouge pas dans la direction et au rythme que tu recherches.
Couvre d’abord tes protéines : ce sont elles qui protègent le plus le muscle, surtout en déficit. Le calculateur de protéines te donne le chiffre exact.
Fais de la musculation : sans stimulus, ni le déficit ni le surplus ne construisent le corps que tu recherches.
Cela dépend de ton sexe, de ton âge, de ton poids, de ta taille et de ton activité. Pour te repérer, ton maintien correspond à ton métabolisme de base multiplié par un facteur d’activité de 1,2 à 1,9. Pour perdre de la graisse, retire 10-25 % ; pour prendre du muscle, ajoute 5-15 %.
Pour perdre de la graisse, vaut-il mieux un grand ou un petit déficit ?
Un déficit modéré. Helms et ses collègues (2014) recommandent de perdre entre 0,5 et 1 % du poids par semaine pour conserver le muscle. Des déficits plus importants accélèrent la perte de poids, mais coûtent généralement plus de muscle et de performance.
À quelle fréquence dois-je recalculer mes calories ?
Toutes les 2 ou 3 semaines, ou quand ton poids change de 2-3 kg environ. La dépense baisse quand tu perds du poids et augmente quand tu en prends, et la formule n’est qu’un point de départ.
Le calculateur convient-il aux femmes ?
Oui. L’équation de Mifflin-St Jeor a une version pour les hommes et une autre pour les femmes, et le plancher de sécurité est de 1 200 kcal pour les femmes et de 1 500 pour les hommes.
Les calories et les protéines fournissent le carburant ; l’entraînement décide de ce que tu en fais. Génère gratuitement une routine adaptée à ton objectif, à ton niveau et à ton matériel.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(6):963-969.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Nous t'enverrons des emails de service (vérification, sécurité) et, au maximum, 3 rappels ponctuels (un si tu ne génères pas ta première routine et deux si tu cesses d'utiliser ton compte). Tu peux désactiver les rappels via le lien inclus dans ces emails.
Remplis le formulaire — ton programme sera prêt en quelques secondes
1
Données
2
Objectif
3
Plan
4
Préférences
5
Confirmer
20%
Données personnelles
Infos de base pour calibrer ta routine
ans
kg
cm
Ton objectif
Définis la direction de ton entraînement
Plage de répétitions optimale
5–15 reps selon le jour · RIR 3–4 → 1–2 · Volume : 12–20 séries/semaine par groupe musculaire
Planification
Configure ta disponibilité hebdomadaire
4 jours → Haut/Bas du corps · fréquence élevée par groupe (2×/semaine)
60 min
Optimise les exercices
Le moteur adapte la bibliothèque d'exercices selon l'équipement disponible.
Si désactivé, la routine, le PDF et l'email n'incluront pas l'échauffement.
Préférences
Personnalise les exercices de ta routine (optionnel)
Les exercices que tu préfères. Nous les prioriserons dans la sélection — ils apparaîtront plus souvent si ils correspondent à ton objectif.
✓ Priorité maximale · fréquence élevée
Exercices
Sélectionne les exercices que tu veux inclure dans ta routine
Des exercices précis que tu veux hors de ta routine. Nous les remplaçons par d'autres du même groupe musculaire, tu ne perds donc pas ce travail.
✗ Remplacés par une alternative
Laisse vide s'il n'y en a aucun que tu veux éviter
Les groupes que tu préfères ne pas entraîner — par goût, fatigue accumulée ou toute autre raison. Nous les omettons entièrement de ta routine.
✗ Omis de toute la routine
Indique toute zone blessée ou sensible. Nous exclurons automatiquement les exercices qui pourraient l'aggraver et appliquerons un protocole alternatif sécurisé.
🛡 Protocole sécurisé activé
Les blessures sont des données de santé (Art. 9 RGPD). En les sélectionnant, tu consens expressément à leur traitement dans le seul but d'exclure les exercices contre-indiqués. Champ optionnel — tu peux retirer ton consentement en les supprimant. Plus d'infos dans la Politique de Confidentialité.
Les groupes que tu veux développer davantage. Ils recevront +1 série par exercice, plus d'exercices sélectionnés et une position prioritaire en séance.
★ +1 série extra · position prioritaire
Résumé
Vérifie ta configuration avant de générer
Le nom apparaîtra dans ton historique, PDFs et emails.
Génération de ta routine
Application des principes scientifiques…
01
Profil
02
Analyse
03
Exercices
04
Plan
Ta routine personnalisée
Pourquoi cette routine pour toi
Généré automatiquementCette routine a été générée automatiquement par notre propre moteur à partir des données que tu as fournies. Elle n'a pas été validée par un professionnel de santé.
Les routines générées sont à titre indicatif. Elles ne constituent pas un avis médical. Consulte un professionnel avant de commencer si tu as des blessures ou des problèmes de santé.
Comprendre ma routine
RoutineTa routine personnalisée
RIRReps in Reserve — répétitions en réserve
Le RIR indique combien de répétitions te restent en réserve à la fin d'une série. RIR 2 signifie que tu pourrais faire 2 répétitions de plus avant l'échec. C'est une façon plus précise de contrôler l'intensité qu'un pourcentage fixe de ton maximum.
Exemple : Si tu fais 10 reps de développé couché avec RIR 2, tu aurais pu en faire 12 à ce moment-là. Ce n'est pas un chiffre exact — écoute ton corps.
VolumeSéries et répétitions totales
Le volume est le travail total effectué par groupe musculaire par semaine (séries × reps × charge). Pour l'hypertrophie, 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine sont recommandées. Ta routine ajuste cela selon ton niveau et tes jours disponibles. Chaque série compte entière pour le muscle principal de l'exercice et pour moitié pour ceux qui l'assistent : 4 séries de développé couché font 4 pour les pectoraux et 2 pour les triceps et les épaules.
Exemple : 4 séries de développé couché + 3 écartés = 7 séries pour les pectoraux cette session. Le total hebdomadaire détermine la croissance musculaire.
FréquenceJours et structure hebdomadaire
Exemple : Avec 3 jours/semaine, le Full Body permet de travailler chaque muscle 3 fois. Avec 4–5 jours, les groupes musculaires sont répartis (Push/Pull/Legs ou similaire).
ProgressionComment progresser semaine après semaine
La progression est le principe le plus important de l'entraînement. Ton corps s'adapte, donc tu dois lui donner un stimulus plus grand chaque semaine. Les principales méthodes : ajouter du poids, des répétitions ou des séries.
Conseil : Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps (ex. 12) avec une bonne technique et RIR 2, ajoute 2,5–5 kg à la prochaine séance.
Nommer cette routine
⚡ Donne un nom à ta routine pour la sauvegarder dans ton historique.
⚠️ Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité. Les charges suggérées sont indicatives : ne les augmente que si ta technique est solide et sans douleur. Ceci ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach. En cas de douleur ou de blessure, arrête-toi et consulte un spécialiste.
