Que sont les calories de maintien
C’est l’énergie que tu dépenses sur une journée complète : celle que ton corps consomme au repos, celle que tu dépenses en bougeant et en t’entraînant, et celle que coûte la digestion de ce que tu manges. Si tu manges cette quantité, ton poids reste stable. Le calcul des calories de maintien est la base de tout plan : tous les déficits et surplus se calculent à partir de ce chiffre.
Métabolisme de base : ce que tu dépenses sans bouger
Le métabolisme de base est ce que ton corps brûle au repos pour rester en vie. Chez la plupart des gens, il représente plus de la moitié de la dépense quotidienne. Le calculateur l’estime avec l’équation de Mifflin-St Jeor, mise au point en 1990 auprès de 498 personnes en bonne santé âgées de 19 à 78 ans :
- Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Dans cette même étude, la classique équation de Harris-Benedict surestimait la dépense au repos de 5 %. Si tu connais ton pourcentage de masse grasse, le calculateur utilise l’équation de Cunningham (1991), qui part de la masse maigre et est souvent plus précise chez les personnes très musclées.
Le facteur d’activité
Le maintien s’obtient en multipliant le métabolisme de base par un facteur qui dépend de ton quotidien. Ce sont des estimations conventionnelles : choisis le niveau qui décrit le mieux ta semaine type, pas ta meilleure semaine.
| Niveau | Facteur | Exemple |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau et peu de mouvement |
| Léger | 1,375 | Exercice 1-3 jours par semaine |
| Modéré | 1,55 | Exercice 3-5 jours par semaine |
| Élevé | 1,725 | Entraînement intense 6-7 jours |
| Très élevé | 1,9 | Travail physique et entraînement quotidien |
L’erreur la plus courante : surestimer son activité
T’entraîner une heure quatre jours par semaine ne fait pas de toi quelqu’un de « très actif » si tu restes assis le reste de la journée. Dans le doute, choisis le niveau inférieur et ajuste ensuite avec ton poids réel. Ce que tu dépenses en marchant chaque jour pèse bien plus qu’il n’y paraît : on en parle dans combien de pas par jour pour maigrir et dans combien de calories on brûle à la salle de sport.
Comment vérifier que le chiffre est bien le tien
Aucune formule ne connaît ton métabolisme exact : la revue de Frankenfield et ses collègues (2005) a constaté que même la meilleure équation se trompe de plus de 10 % chez une partie des personnes. Mange le chiffre calculé pendant 2 ou 3 semaines, pèse-toi plusieurs fois par semaine dans les mêmes conditions et regarde la tendance : si ton poids augmente, ton maintien réel est un peu plus bas ; s’il baisse, un peu plus haut.
