Combien de protéines il te faut selon ton objectif
La quantité dépend surtout de ton poids et du fait que tu t’entraînes ou non. Ce calculateur de protéines utilise les fourchettes suivantes, en grammes par kilo de poids corporel et par jour :
| Objectif | Protéines (g/kg/jour) | Sur quoi elles reposent |
|---|---|---|
| Santé, sans entraînement | 0,8-1,0 | Référence pour les adultes sédentaires |
| Tu t’entraînes et tu maintiens | 1,4-1,8 | ISSN (2017) : 1,4-2,0 g/kg pour les personnes qui font de l’exercice |
| Prise de muscle | 1,6-2,2 | Morton (2018) et Schoenfeld et Aragon (2018) |
| Perte de graisse | 1,8-2,4 | ISSN (2017) et Helms (2014) : plus de protéines en déficit |
| Recomposition | 1,8-2,4 | Longland (2016) : 2,4 g/kg a permis de gagner de la masse maigre en déficit |
Si tu indiques ton pourcentage de masse grasse et que ton objectif est de perdre de la graisse ou de te recomposer, le calculateur utilise 2,3-3,1 g par kilo de masse maigre, la fourchette que proposent l’ISSN ainsi que Helms et ses collègues pour conserver le muscle en déficit.
Ce que disent les études
La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN ; Jäger et ses collègues, 2017) fixe entre 1,4 et 2,0 g/kg par jour la quantité suffisante pour la plupart des personnes qui font de l’exercice, et davantage en déficit. La méta-analyse de Morton et ses collègues (2018), portant sur 49 études et 1 863 participants, a constaté qu’en moyenne, au-delà d’environ 1,62 g/kg par jour, il n’y avait pas de gain supplémentaire de masse maigre. Comme il s’agit d’une moyenne, Schoenfeld et Aragon (2018) retiennent 2,2 g/kg comme la limite supérieure qui ressort de la littérature : c’est pourquoi la fourchette pour prendre du muscle va de 1,6 à 2,2.
Combien de protéines par repas
Schoenfeld et Aragon (2018) ont conclu que, pour maximiser la construction musculaire, il est conseillé de prendre environ 0,4 g par kilo à chaque repas, répartis sur au moins quatre repas. Le calculateur te donne les grammes par repas selon le nombre de repas que tu fais, ainsi que ce minimum utile de référence.
Comment atteindre ton chiffre
Construis chaque repas autour d’une source de protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses ou tofu. Tu trouveras des listes et des quantités dans les aliments les plus riches en protéines et, si tu ne manges pas de viande, dans les protéines végétales pour prendre du muscle. On approfondit le sujet dans combien de protéines par jour pour prendre du muscle.
Si tu as une maladie rénale ou hépatique, n’augmente pas tes protéines sans consulter d’abord ton médecin.
