Qu’est-ce qu’un surplus calorique
C’est manger un peu plus que ce que tu dépenses. Cet excédent apporte l’énergie et les matériaux nécessaires pour construire du muscle neuf, à condition qu’un stimulus d’entraînement le réclame. Sans musculation, un surplus ne fait qu’ajouter de la graisse. Ce calculateur de surplus calorique te donne la bonne dose pour ta prise de muscle.
Quel surplus viser
La revue d’Iraki et ses collègues (2019) sur la nutrition hors compétition recommande un surplus d’environ 10-20 % et une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine chez les débutants et les intermédiaires, avec un surplus plus prudent chez les avancés. Le calculateur propose trois niveaux :
| Niveau | Surplus | Pour qui |
|---|---|---|
| Propre | +5 % | Avancés, qui prennent déjà du muscle lentement |
| Standard | +10 % | L’option par défaut pour la plupart des gens |
| Débutant | +15 % | Première année d’entraînement, quand le muscle se développe le plus vite |
Faut-il un surplus pour prendre du muscle ?
Pas toujours, mais ça aide. La revue de Slater et ses collègues (2019) a conclu que le surplus exact pour maximiser l’hypertrophie n’est pas connu, même s’il existe des preuves claires qu’un excédent d’énergie favorise la croissance musculaire. Chez les débutants ou les personnes avec pas mal de graisse, la recomposition corporelle peut être une alternative.
Combien de muscle tu peux espérer
Au-delà d’un certain point, plus de calories ne veut pas dire plus de muscle : le rythme de construction du tissu musculaire est limité et l’excédent est stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi un surplus modéré donne généralement de meilleurs résultats que « manger le plus possible ». On l’explique chiffres à l’appui dans combien de muscle on gagne par mois et dans l’alimentation pour prendre du muscle.
Les protéines, en plus des calories
La méta-analyse de Morton et ses collègues (2018), qui porte sur 49 études, a constaté qu’au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour, il n’y avait pas de gain supplémentaire de masse maigre. Calcule ton chiffre avec le calculateur de protéines.
