Combien de muscle peut-on gagner par mois : ce que mesurent les études semaine après semaine
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Les premières semaines, la force augmente bien plus vite que le muscle, la première croissance mesurable arrive vers la troisième semaine et la réponse va de -11 % à +30 % selon la personne. Quoi attendre chaque mois et comment le mesurer.
La question arrive presque toujours à la troisième ou quatrième semaine de salle, devant le miroir : combien de muscle suis-je censé avoir déjà gagné ? La réponse courte déçoit un peu. La longue est bien plus intéressante, car elle explique pourquoi ta force augmente au début beaucoup plus vite que ton volume, quand la croissance commence vraiment à se voir et pourquoi deux personnes qui suivent le même programme finissent à des endroits si différents.
On la parcourt dans l'ordre, de la première semaine à la première année, avec ce que les études ont mesuré à chaque étape.
Semaines 1 à 3 : la force monte, le muscle presque pas
Les premières semaines, tu progresses vite, et presque tout vient de l'apprentissage du système nerveux : tu coordonnes mieux le mouvement et tu recrutes plus de fibres. Dans l'étude de Seynnes, de Boer et Narici (2007), la force maximale du quadriceps a augmenté de 38,9 % en seulement 35 jours, bien plus que la croissance du muscle sur la même période.
Et ce qui ressemble à du muscle au début n'en est souvent pas. Damas et ses collègues (2016) ont réalisé des biopsies chez 10 hommes au début, à 3 semaines et à 10 semaines d'entraînement. La première semaine, la synthèse des protéines musculaires s'envolait, mais elle coïncidait avec le maximum de dommages musculaires : le corps réparait surtout, il ne construisait pas. Ce n'est qu'une fois ces dommages atténués, à partir de la troisième semaine, que la synthèse a commencé à être liée à la croissance, et l'augmentation de la taille des fibres est apparue nettement à 10 semaines.
Semaines 3 à 5 : la première croissance mesurable
La croissance commence plus tôt qu'on ne le pensait. Dans la même étude de Seynnes, avec 7 personnes entraînant l'extension de genou trois fois par semaine, la surface du quadriceps a augmenté de 3,5 à 5,2 % à 20 jours et de 6,5 à 7,4 % à 35 jours. C'est un petit groupe, un seul muscle et un entraînement très intense, mais cela montre que le muscle commence à grossir vers la troisième semaine.
| Moment | Ce qui se passe | Ce que tu remarques | Étude |
|---|---|---|---|
| Semaines 1-2 | Adaptation nerveuse et réparation des dommages musculaires | Plus de force et des courbatures, peu de changement visuel | Damas 2016 |
| Semaine 3 | Première augmentation mesurable de la surface musculaire | Tes vêtements ne changent pas encore | Seynnes 2007 |
| Semaine 5 | Surface du quadriceps plus grande de 6,5 à 7,4 % | Le mètre ruban commence à bouger | Seynnes 2007 |
| Semaine 10 | Croissance nette des fibres musculaires | Changements visibles sur des photos comparées | Damas 2016 |
| Mois 6-12 | Le rythme ralentit peu à peu | Progrès réel mais plus lent | Counts 2017 |
Combien de muscle gagner par mois en kilos ?
Le muscle ne se pèse pas à part, donc la référence pratique est la prise de poids pendant une prise de masse bien menée. La revue d'Iraki, Fitschen, Espinar et Helms (2019) recommande aux débutants et intermédiaires un surplus de 10 à 20 % de calories et une prise de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine ; les avancés devraient aller plus lentement. Pour une personne de 70 kg, cela fait 0,7 à 1,4 kg de poids total par mois, et tout ce poids n'est pas du muscle.
| Poids corporel | 0,25 % par semaine | 0,5 % par semaine |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 0,6 kg/mois | ≈ 1,2 kg/mois |
| 70 kg | ≈ 0,7 kg/mois | ≈ 1,4 kg/mois |
| 80 kg | ≈ 0,8 kg/mois | ≈ 1,6 kg/mois |
| 90 kg | ≈ 0,9 kg/mois | ≈ 1,8 kg/mois |
Pourquoi ne pas aller plus vite ? Parce que manger plus n'accélère pas la construction musculaire. Dans l'essai de Garthe et ses collègues (2013) mené auprès de 39 athlètes de haut niveau, le groupe suivant un plan alimentaire en surplus a pris plus de poids (3,9 % contre 1,5 %) en 8 à 12 semaines, mais la masse maigre n'était pas différente entre les groupes : la différence, c'était de la graisse. Comment bien mener cette phase, on l'explique dans prise de masse ou sèche et dans l'alimentation pour prendre du muscle.
Pourquoi ça peut aller plus vite ou plus lentement chez toi
La moyenne cache des écarts énormes. Ahtiainen et ses collègues (2016) ont réuni les données de centaines d'adultes non entraînés de 19 à 78 ans ayant suivi des programmes de musculation : la taille musculaire a augmenté de 4,8 % en moyenne, mais la réponse individuelle allait de -11 % à +30 %. Ni l'âge ni le sexe n'expliquaient ces écarts.
Sur le sexe en particulier, la méta-analyse de Roberts, Nuckols et Krieger (2020) n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie relative entre hommes et femmes suivant le même programme. Ce qui compte, et qui dépend de toi, c'est de t'entraîner avec une surcharge progressive, de manger assez de protéines par jour et de bien dormir.
Ne te compare pas à la moyenne. Si en trois mois le mètre ruban a à peine bougé, vérifie d'abord ton alimentation, ton sommeil et si tes séries s'approchent de l'échec. Et si quelqu'un a gagné deux fois plus que toi avec le même programme, il ne fait probablement rien de différent : il réagit simplement autrement.
À partir de la première année
La croissance n'est pas linéaire. La revue de Counts et ses collègues (2017) sur l'évolution de l'hypertrophie dans le temps a conclu que le muscle grossit plus tôt qu'on ne le pensait, que le rythme diffère pour chaque groupe musculaire et que la réponse tend à se stabiliser avec le temps, tout en prévenant que les études sont trop courtes pour en être certain. C'est pourquoi la première année est la plus rapide et que chaque kilo coûte plus cher ensuite.
Ce qui accélère vraiment les progrès (et ce qui ne le fait pas)
| Facteur | Ça dépend de toi ? | Quoi faire |
|---|---|---|
| Progression de l'entraînement | Oui | Noter et dépasser peu à peu la charge ou les répétitions |
| Effort des séries | Oui | Terminer la plupart à 1 à 3 répétitions de l'échec |
| Protéines et calories | Oui | Assez de protéines chaque jour et un surplus modéré si tu veux prendre du muscle |
| Sommeil | En grande partie | Horaires réguliers et 7 à 9 heures par nuit |
| Génétique et réponse individuelle | Non | Suivre tes propres progrès au lieu de te comparer |
| Suppléments « miracles » | — | À part la créatine, peu à gagner ; commence par ce qui précède |
Côté suppléments, le seul dont l'effet est clair et bien étudié est la créatine ; le reste compte bien moins que bien dormir et bien manger.
Les signes que tu gagnes du muscle et pas seulement du gras
- Ta force continue d'augmenter semaine après semaine sur les exercices de base.
- Le bras et la cuisse grossissent au mètre ruban, mais le tour de taille reste stable ou augmente très peu.
- Ton poids monte lentement, au rythme du tableau précédent, pas par à-coups.
- Sur les photos, la forme des épaules, du dos et des bras change, pas seulement le volume du ventre.
Mesurer tes progrès sans te tromper
- Balance : pèse-toi plusieurs fois par semaine et regarde la moyenne hebdomadaire, pas la valeur d'un jour.
- Mètre ruban : bras, cuisse et tour de taille une fois par mois, toujours dans les mêmes conditions. Si le bras augmente et pas la taille, tu es sur la bonne voie.
- Photos : toutes les 4 semaines, avec la même lumière et la même posture.
- Carnet de force : plus de répétitions ou plus de charge avec la même technique, c'est le signe le plus précoce.
Si tu veux savoir quelle part de ton poids est de la graisse, on te l'explique dans comment mesurer ton taux de graisse. Et si un jour tu t'arrêtes quelques semaines, pas de panique : ce que tu as gagné se perd bien plus lentement qu'il n'a fallu pour le construire, comme on l'explique dans combien de muscle on perd en arrêtant l'entraînement.
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- Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology. 2007;102(1):368-373.
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. 2013;13(3):295-303.
- Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age. 2016;38(1):10.
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(5):1448-1460.
- Counts BR, Buckner SL, Mouser JG, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, et al. Muscle growth: to infinity and beyond? Muscle & Nerve. 2017;56(6):1022-1030.
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Questions fréquentes
Combien de muscle peut-on gagner en un mois ?
Cela dépend du niveau et de la personne, mais pendant une prise de masse bien menée la référence est de prendre 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine (Iraki et ses collègues, 2019) : environ 0,7 à 1,4 kg de poids total par mois pour une personne de 70 kg, dont une partie seulement est du muscle.
Quand les résultats de la musculation commencent-ils à se voir ?
La force s'améliore dès la première semaine. La première augmentation mesurable de la taille musculaire apparaît vers la troisième semaine (Seynnes 2007), et les changements deviennent généralement visibles sur des photos comparées après 2 à 3 mois.
Pourquoi je gagne en force mais pas en volume ?
Parce qu'au début presque toute l'amélioration est nerveuse : tu apprends à coordonner le mouvement et à recruter plus de fibres. Dans l'étude de Seynnes, la force a augmenté de 38,9 % en 35 jours, bien plus que la croissance du muscle.
Les femmes gagnent-elles moins de muscle que les hommes ?
En termes relatifs, pas de façon significative : la méta-analyse de Roberts et ses collègues (2020) n'a trouvé aucune différence d'hypertrophie relative entre hommes et femmes suivant le même programme.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
