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Nouveau sur le blog : force de préhension, tempo, ceinture et eau froide, études citées à l’appui
Progrevia

La voie du progrès

Générateur de routines de muscu

Ton générateur de routines de muscu fait pour toi.

Ton plan d'entraînement personnalisé
para ganar músculo

Tu indiques ton niveau, les jours où tu peux t'entraîner et ton matériel, et en une minute tu as la routine complète : exercices, séries, repos et échauffement. Gratuit, sans carte.

gratuit, sans carte bancaire

Pas besoin de compte pour essayer · sans carte · prête en une minute
Chaque routine est calculée avec tes données
Données protégées
Compte gratuit
Basé sur la science
Gratuit
161
Exercices
4
Objectifs
5
Structures
3
Langues
Fonctionne sans compte Prête en une minute Gratuit
Comment ça marche

Ta routine personnalisée, en trois étapes

Tu remplis un court formulaire, le moteur fait les calculs et te rend un plan de salle prêt à démarrer.

ça se remplit en une minute, vraiment

Ton profil
Âge, poids, niveau, objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Ça prend une minute.
Le moteur calcule
Il répartit les séries par muscle, choisit la structure qui colle à tes jours et écarte ce que tu ne peux pas faire.
Entraîne-toi
Tu reçois la routine avec la technique, les séries, les répétitions et les repos. Avec un compte gratuit, tu la télécharges en PDF ou tu te l'envoies par e-mail.
Surcharge progressive

Le volume monte chaque semaine, et la quatrième on lève le pied

Il suit le modèle de volume d'Israetel et ses collègues (2019) : tu commences près du minimum efficace et tu ajoutes des séries jusqu'à la semaine de décharge.

Progression du volume — Mésocycle 4 semaines
Fig. 1Quatre semaines : trois de charge croissante et une de décharge. Le moteur recalcule le volume chaque semaine selon ce que tu soulèves.
MEV
Sem 1
+1 série
Sem 2
MAV
Sem 3
Décharge
Sem 4
MEV = Volume Minimum Efficace · MAV = Volume Maximum Adaptable · MRV = Volume Maximum Récupérable

la semaine 4, on lève le pied exprès

  • Volume calculé muscle par muscle
    Chaque groupe a son volume minimum efficace (MEV), sa zone optimale (MAV) et son plafond (MRV). Les séries sont réparties selon ce que chacun encaisse et récupère.
  • Décharge automatique toutes les 4 semaines
    La semaine 4 est une semaine de décharge : elle garde tes séries mais abaisse l'effort à RIR 4-6 et à une fourchette moyenne de répétitions. La fatigue se dissipe et la surcompensation se produit pendant le repos, quand le muscle grossit vraiment.
  • RIR et tempo selon ton objectif
    Les répétitions en réserve (RIR) dépendent de l'objectif et de la semaine du cycle : 2-4 pour l'hypertrophie, 0-2 pour la force. Le tempo aussi : 3-0-1-1 si tu cherches du muscle.
MEV : le minimum qui marche. MRV : le maximum dont tu récupères. Le moteur te garde entre les deux.
Programmes prêts à l'emploi par objectif, jours et structure : full body, PPL et haut/bas
Pourquoi Progrevia

Ce que le moteur fait pour toi

Ce qu'il faut à un plan pour marcher au-delà de la deuxième semaine : périodisation, progression et un échauffement pensé pour chaque séance.

Routines en secondes
La routine sort en quelques secondes. Le formulaire est court exprès : il ne demande que ce qui change le plan.
Périodisation scientifique
Le volume monte un peu chaque semaine et toutes les quatre semaines on décharge, comme dans un plan fait main.
161 exercices
Chaque exercice avec sa technique expliquée, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas la machine.
PDF et e-mail
Avec un compte gratuit, tu la télécharges en PDF ou tu te l'envoies par e-mail pour l'avoir à la salle.
Historique d'entraînement
Tes dix dernières routines restent enregistrées, et en mode entraînement tu vois ce que tu as soulevé la dernière fois.
Outils gratuits

Calculateurs et suivi d'entraînement

Onze calculateurs fondés sur des formules publiées, avec leurs références et sans inscription, et un suivi des séries qui décide ta prochaine charge.

sans inscription, même pour ça

Suivi d'entraînement Note chaque série avec sa charge et ses répétitions, vois ce que tu as fait la dernière fois et laisse le moteur proposer ta prochaine charge.

Voir tous les calculateurs

Ta routine est à une minute

Gratuit, sans carte et sans compte pour essayer

Méthodologie

Chaque décision du moteur repose sur une étude

Pas de modèles ici : le volume, l'intensité et la fatigue viennent de règles précises tirées de la littérature sur l'entraînement. Voici les sources.

chaque chiffre a son étude

Avec références
Israetel et al. 2019
Principes scientifiques de l'hypertrophie
Volume hebdomadaire optimal avec MEV, MAV et MRV par groupe musculaire. Fréquence 2-3x/semaine. Périodisation ondulante en blocs de 4 semaines.
Schoenfeld 2010
Mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Tension mécanique, dommages musculaires et stress métabolique. Tempo 3-0-1-1 pour un stimulus excentrique maximal. 6-12 répétitions optimal pour l'hypertrophie.
Fragala et al. 2019
L'âge, la force et la composition corporelle
Ajustement du volume à partir de 35 ans. Réduction progressive du MRV avec accent sur la récupération, la technique et la prévention des blessures.
Schoenfeld & Grgic 2018
Fréquence d'entraînement optimale
2x/semaine par muscle supérieur à 1x pour l'hypertrophie. 3x/semaine pour la force maximale. Structure sélectionnée automatiquement selon tes jours.
Périodisation
Ondulante + Blocs
Suivi du RIR
0-4 par objectif
Tempo excentrique
3-0-1-1 hypertrophie
Décharge auto
Semaine 4 sur 4
Structures
Corps entier / PPL / TT
Contre-indic.
11 zones blessure
Guides d'entraînement avec la science derrière chaque décision du moteur
Avec ce que tu as

Entraîne-toi où tu peux

161 exercices classés par matériel. Tu coches ce que tu as et le moteur choisit uniquement parmi ceux-là.

  • Salle complète

    Barres, machines et poulies : toute la bibliothèque est disponible.

  • À la maison

    Poids du corps ou une paire d'haltères, pour quand la salle n'est pas une option.

  • Haltères

    Avec une paire réglable, on travaille tout le corps : pectoraux, dos, épaules, bras et jambes.

  • En voyage

    Poids du corps et élastiques pour ne pas perdre le fil à l'hôtel.

Voir les 161 exercices classés par groupe musculaire, avec technique et alternatives
Coche seulement ce que tu as : une barre et un banc suffisent pour une routine.
Données du moteur
<60s
Génération
161
Exercices
4
Objectifs
✓
Base scientifique
0€
Gratuit
Comparatif

Progrevia face aux autres options

Ce que tu obtiens avec chaque option, sans enjoliver.

Comparatif de Progrevia face à un coach personnel, des applis payantes et des routines génériques d'internet
Ce qu’on compare Progrevia Coach personnel Applis payantes Routine d’internet
PrixGratuit30-60 € la séance10-20 € par moisGratuit
Construite avec tes donnéesOuiOuiEn partieNon
Périodisation et déchargeOui · MEV/MAV/MRVÇa dépendRarementNon
S'adapte aux blessures et au matérielOuiOuiEn partieNon
Suivi de ta progressionOuiOuiOuiNon
Sans carte ni abonnementOuiNonNonOui
Questions fréquentes

Ce que les gens demandent souvent

Les questions qui reviennent le plus sur Progrevia et sur la façon de monter une routine.

si ta question manque, écris-moi

  • Pas besoin de compte. Tu remplis le formulaire (âge, poids, niveau, objectif et jours disponibles), tu cliques sur « Créer ma routine » et en moins d'une minute tu as le plan complet. Le compte, gratuit lui aussi, sert à l'enregistrer, à la télécharger en PDF ou à la recevoir par e-mail.

  • Oui. Générer des routines sur Progrevia est gratuit et ne demande ni abonnement ni carte bancaire. Avec le compte gratuit, les 10 plus récentes sont sauvegardées, et le PDF et l'envoi par email sont aussi gratuits.

  • Sur des règles tirées de la littérature sur l'entraînement, surtout Israetel et ses collègues (2019), Schoenfeld (2010) et Fragala et ses collègues (2019). Le moteur calcule le volume minimum, optimal et maximum (MEV, MAV et MRV) de chaque groupe musculaire et programme une décharge toutes les quatre semaines.

  • Progrevia génère 6 structures selon tes jours disponibles : Full Body (2-3 jours), Push-Pull-Legs (3-6 jours), Haut-Bas (4 jours), Weider (4-5 jours) et des routines de force spécifiques. La sélection est automatique selon ton profil.

  • Oui. Chaque séance commence par un échauffement pensé pour elle : quelques minutes de cardio léger, de la mobilité pour les articulations sollicitées, de l'activation et des séries légères du premier exercice.

  • Oui, avec un compte gratuit. Le PDF contient les exercices, les séries, les répétitions, la technique et les repos, et tu peux aussi t'envoyer la même routine par e-mail.

  • Oui. Progrevia génère des routines pour une salle complète, la maison avec des haltères, le poids du corps uniquement ou des bandes de résistance. Si tu n'as pas accès à une salle, le moteur choisit des exercices de callisthénie et de poids du corps pour chaque groupe musculaire.

  • Progrevia suit la façon de travailler d'un coach : périodisation, surcharge progressive semaine après semaine, échauffement pour chaque séance et un plan ajusté à ton profil. C'est une bonne option si tu veux un plan sérieux et gratuit, mais ça ne remplace pas un professionnel : personne ne corrige ta technique, n'évalue ta forme ni ne change le plan en cours de route.

  • Oui. Tu peux indiquer jusqu'à 11 zones de contre-indication (genou, lombaires, épaule, poignet, nuque, hanche, cheville, coude, etc.) et Progrevia exclut automatiquement tous les exercices pouvant aggraver ces blessures, en les remplaçant par des alternatives sécurisées pour le même groupe musculaire.

  • Oui. Progrevia adapte les routines au sexe biologique. Pour les femmes, le moteur met l'accent sur les groupes musculaires les plus sollicités (fessiers, jambes, core) quand l'objectif le justifie, sans sortir de la base scientifique. Convient pour l'hypertrophie, la force, la perte de graisse et la recomposition corporelle.

  • Oui. Progrevia fonctionne depuis n'importe quel navigateur sur n'importe quel appareil, sans installation. Disponible en français, espagnol et anglais. Le moteur et la méthodologie scientifique sont identiques quel que soit ton pays.

  • Trois à cinq jours conviennent à la plupart : ce qui compte n'est pas le nombre de jours mais le volume hebdomadaire par groupe musculaire (environ 10-20 séries efficaces) et ta capacité à tenir. Avec 2 jours, Progrevia crée des routines full body ; avec 4 ou plus, haut-bas ou push pull legs. Indique les jours dont tu disposes vraiment et le moteur répartit le volume.

  • Ça dépend de l'objectif : la force se travaille en 3-6 répétitions avec de longs repos, l'hypertrophie en 6-12 et l'endurance musculaire au-delà de 12. Progrevia fixe séries, répétitions et repos de chaque exercice selon ton objectif et ton niveau, puis les augmente semaine après semaine.

  • Les premières semaines, le progrès est surtout nerveux : tu soulèves plus sans changer d'allure. Le changement visible arrive généralement entre la 8e et la 12e semaine d'entraînement régulier, et dépend autant de l'alimentation et du sommeil que de l'entraînement. C'est pour ça que la routine progresse par semaines.

Gratuit · Sans carte

Ta prochaine routine, en une minute

Cinq écrans courts, un bouton, et tu repars avec un plan de salle pensé pour toi. Pas besoin de compte pour essayer.

Sans carte · sans abonnement · prête en une minute

plus rapide que ton échauffement

Prête en une minute
Vraiment gratuit
Appuyée sur des études
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  2. Blog
Programmes · Technique · Nutrition · Science
Blog Progrevia

Des guides sur l'hypertrophie, la force, la perte de gras et la récupération, chacun avec ses études citées à la fin.

chacun cite ses études

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Nous t'enverrons des emails de service (vérification, sécurité) et, au maximum, 4 rappels ponctuels (un si tu ne génères pas ta première routine et, si tu ne te connectes plus, un à 7, à 30 et à 90 jours). Si tu n'en veux pas, coche la case ci-dessous ; tu peux aussi les désactiver depuis ton compte ou via le lien de ces emails.

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Génère ta routine

Cinq étapes et ton plan personnalisé est prêt. Tu peux revenir en arrière à tout moment.

cinq petites étapes, sans pression

1
Données
2
Objectif
3
Plan
4
Préférences
5
Confirmer
20%
Données personnelles

Infos de base pour calibrer ta routine

ans
kg
cm
Ton objectif

Définis la direction de ton entraînement

Plage de répétitions optimale
5–15 reps selon le jour · RIR 3–4 → 1–2 · Volume : 12–20 séries/semaine par groupe musculaire
Planification

Configure ta disponibilité hebdomadaire

4 jours → Haut/Bas du corps · fréquence élevée par groupe (2×/semaine)
60 min
Optimise les exercices

Le moteur adapte la bibliothèque d'exercices selon l'équipement disponible.

Si désactivé, la routine, le PDF et l'email n'incluront pas l'échauffement.

Préférences

Personnalise les exercices de ta routine (optionnel)

Les exercices que tu préfères. Nous les prioriserons dans la sélection — ils apparaîtront plus souvent si ils correspondent à ton objectif.

✓ Priorité maximale · fréquence élevée

Sélectionne les exercices que tu veux inclure dans ta routine

Des exercices précis que tu veux hors de ta routine. Nous les remplaçons par d'autres du même groupe musculaire, tu ne perds donc pas ce travail.

✗ Remplacés par une alternative

Laisse vide s'il n'y en a aucun que tu veux éviter

Les groupes que tu préfères ne pas entraîner — par goût, fatigue accumulée ou toute autre raison. Nous les omettons entièrement de ta routine.

✗ Omis de toute la routine

Indique toute zone blessée ou sensible. Nous exclurons automatiquement les exercices qui pourraient l'aggraver et appliquerons un protocole alternatif sécurisé.

🛡 Protocole sécurisé activé

Les blessures sont des données de santé (Art. 9 RGPD). En les sélectionnant, tu consens expressément à leur traitement dans le seul but d'exclure les exercices contre-indiqués. Champ optionnel — tu peux retirer ton consentement en les supprimant. Plus d'infos dans la Politique de Confidentialité.

Les groupes que tu veux développer davantage. Ils recevront +1 série par exercice, plus d'exercices sélectionnés et une position prioritaire en séance.

★ +1 série extra · position prioritaire
Résumé

Vérifie ta configuration avant de générer

Le nom apparaîtra dans ton historique, PDFs et emails.

Génération de ta routine
Répartition des séries par muscle…
Profil
Analyse
Exercices
Plan
Ta routine personnalisée
Pourquoi cette routine pour toi
Généré automatiquement Cette routine a été générée automatiquement par notre propre moteur à partir des données que tu as fournies. Elle n'a pas été validée par un professionnel de santé.
Les routines générées sont à titre indicatif. Elles ne constituent pas un avis médical. Consulte un professionnel avant de commencer si tu as des blessures ou des problèmes de santé.
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  2. S'entraîner
S'entraîner aujourd'hui

Ta séance du jour, série par série

⚠️ Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité. Les charges suggérées sont indicatives : ne les augmente que si ta technique est solide et sans douleur. Ceci ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach. En cas de douleur ou de blessure, arrête-toi et consulte un spécialiste.

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