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Exercices de musculation par groupe musculaire

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Parcours notre bibliothèque d'exercices par groupe musculaire. Chaque exercice inclut la technique, les muscles travaillés, les séries et répétitions recommandées et des alternatives.

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Exercices polyarticulaires ou d'isolation ? Ce qu'a mesuré un essai de dix semaines

Au moment de choisir les exercices de musculation d'une routine, le même conseil tranché revient toujours : seuls comptent les basiques polyarticulaires, et les exercices d'isolation seraient du remplissage. C'est une affirmation mesurable, et quelqu'un l'a mesurée.

Gentil, Soares et Bottaro ont publié en 2015 dans l'Asian Journal of Sports Medicine un essai de dix semaines chez de jeunes hommes non entraînés. Un groupe s'est entraîné uniquement au tirage vertical, un exercice polyarticulaire où les fléchisseurs du coude travaillent avec le dos ; l'autre uniquement au curl biceps, qui les isole. Ils ont mesuré précisément ces fléchisseurs du coude.

Résultats après dix semaines dans l'essai de Gentil et al. (2015), mesurés sur les fléchisseurs du coude de jeunes hommes non entraînés.
GroupeExerciceÉpaisseur musculairePic de force
PolyarticulaireTirage verticalEnviron +6 %Entre +10 et +12 %
MonoarticulaireCurl bicepsEnviron +6 %Entre +10 et +12 %

Les deux groupes ont terminé presque à l'identique, et les auteurs ont conclu que les deux types d'exercice sont aussi efficaces pour gagner en force et en volume au haut du corps chez les débutants, en recommandant de choisir selon le matériel disponible, la préférence et le temps.

Les limites sont claires et il ne faut pas les forcer : des hommes non entraînés, un seul groupe musculaire et dix semaines. L'étude ne dit pas que les polyarticulaires sont superflus — ils sollicitent plusieurs muscles à la fois, ce qui fait gagner du temps dans toute routine —, elle dit que l'isolation n'est pas du remplissage. C'est pourquoi la bibliothèque ci-dessous mêle poids libres, machines et poulies, avec aussi une liste à part d'exercices au poids du corps pour qui s'entraîne sans matériel.

Références
  1. Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.

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