ProgreviaExercices pour les fessiers en salle et à la maison
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Voici les 16 exercices pour les fessiers de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.
Les muscles que tu travailles : fessiers
Le grand fessier est l'extenseur de hanche le plus puissant du corps, tandis que le moyen et le petit fessier stabilisent le bassin et abduisent la hanche. Les mouvements de poussée horizontale de hanche (hip thrust, pont fessier) le travaillent au maximum en raccourcissement, alors que les squats profonds et le soulevé de terre le chargent en étirement. Les abductions ciblent le moyen fessier, clé pour la stabilité du genou.
Comment entraîner les fessiers en salle
Le grand fessier étend la hanche et le moyen fessier l'écarte sur le côté, donc un programme fessiers complet doit couvrir les deux fonctions. En salle, cela donne quatre pièces : une extension de hanche lourde, une charnière, un exercice sur une jambe et un travail d'abduction.
| Pièce | Exercice en salle | Séries × rép. | Alternative à la maison |
|---|---|---|---|
| Extension de hanche | Hip thrust à la barre | 3-4 × 8-12 | Hip thrust sur une jambe |
| Charnière | Soulevé de terre roumain | 3 × 6-10 | Soulevé de terre roumain aux haltères |
| Sur une jambe | Fente bulgare | 3 × 8-12 par jambe | Fente bulgare avec sac à dos |
| Abduction | Abduction de hanche à la machine | 3 × 12-20 | Abduction avec élastique |
La profondeur compte : dans l'étude de Kubo et ses collègues (2019), le squat complet a fait davantage grossir le grand fessier que le demi-squat, mesuré par IRM. Le volume aussi : dans la méta-analyse de Schoenfeld (2017), chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à plus de croissance musculaire, donc environ 10 séries par semaine réparties sur deux jours sont un bon point de départ. Si tu es une femme, le générateur donne automatiquement la priorité aux fessiers et aux ischio-jambiers. C'est expliqué en détail dans exercices pour les fessiers, et une vraie semaine dans le programme de salle sur 2 jours pour femme.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(9):1933-1942.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082.
Fessiers : combien de séries, de répétitions et de séances
Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).
| Séries par semaine | Répétitions | Séances par semaine | Repos entre les séries | |
|---|---|---|---|---|
| Valeurs | 10-20 | 8-15 | 2 | 2-3 min |
Hip thrust et pont travaillent le fessier raccourci ; squat profond, fente et soulevé de terre roumain, étiré. Combiner les deux couvre toute l'amplitude, et l'abduction de hanche ajoute du travail au moyen fessier. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.
Hip thrust ou squat : ce qu'a trouvé l'IRM
Le hip thrust active davantage les fessiers en électromyographie, mais activer n'est pas grossir. Plotkin et son équipe (2023), avec Bret Contreras parmi les auteurs, ont réparti au hasard des débutants entre hip thrust (18) et squat arrière (16) pendant neuf semaines, à séries égales, et ont mesuré le muscle par IRM.
Les fessiers ont grossi de façon similaire dans les deux groupes ; le squat a fait davantage grossir les quadriceps et les adducteurs, et le progrès au soulevé de terre a été comparable. Combiner les deux exercices travaille la hanche sous des angles différents, mais aucun n'est indispensable.
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Lennon S, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
Guides du blog : Fessiers
- Exercices fessiers : le guide pour les développer — Les fessiers sont le groupe le plus recherché en salle et le plus mal entraîné. Les meilleurs exercices, la bonne technique et un plan qui marche.
- Squat bulgare : variantes et programmation — Guide du squat bulgare : muscles travaillés, cibler fessiers ou quadriceps, variantes, erreurs fréquentes et comment le programmer face au squat.
- Technique du squat barre : guide et erreurs courantes — Technique du squat barre : guide pas à pas (placement, profondeur, genoux, dos) et les erreurs courantes qui freinent ta progression ou blessent.
Les 16 exercices pour les fessiers
Exercices polyarticulaires (9)
| Exercice | Matériel | Niveau minimum | Mouvement |
|---|---|---|---|
| Balancé kettlebell | Kettlebell | Intermédiaire | Charnière de hanche |
| Cable pull-through | Poulie | Débutant | Charnière de hanche |
| Fentes haltères | Haltères | Débutant | Squat (un côté à la fois) |
| Hip thrust | Barre | Débutant | Charnière de hanche |
| Hip thrust avec pause | Barre | Débutant | Charnière de hanche |
| Hip thrust B-stance | Barre | Débutant | Charnière de hanche (un côté à la fois) |
| Hip thrust élastique | Élastique | Débutant | Charnière de hanche |
| Soulevé de terre sumo | Barre | Intermédiaire | Charnière de hanche |
| Sumo goblet squat | Haltères | Débutant | Squat |
Exercices d'isolation (7)
| Exercice | Matériel | Niveau minimum | Mouvement |
|---|---|---|---|
| Abduction assis machine | Machine | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Donkey kick poulie | Poulie | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Extension hanche poulie | Poulie | Débutant | Un côté à la fois |
| Frog pump | Poids du corps | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Machine abduction hanche | Machine | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Machine donkey kick | Machine | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Marche X-band | Élastique | Débutant | Les deux côtés ensemble |
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