Exercices pour les trapèzes en salle et à la maison

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Voici les 9 exercices pour les trapèzes de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : trapèzes

Le trapèze comporte trois portions : la supérieure élève l'omoplate (shrugs), la moyenne la rétracte (rowings et face pull) et l'inférieure l'abaisse et la fait tourner vers le haut, très impliquée dans la santé de l'épaule. Il se travaille indirectement dans presque tous les tirages de dos, mais la portion inférieure demande souvent un travail spécifique pour équilibrer la posture.

Trapèzes : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Soulevés de terre, rowings et face pull le travaillent déjà indirectement. Ajoute des shrugs pour la partie supérieure, et des rowings ou face pull en serrant les omoplates pour les parties moyenne et inférieure. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

Guides du blog : Trapèzes

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Les 9 exercices pour les trapèzes

Exercices polyarticulaires (3)

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