Farmer carry : bonne technique, muscles travaillés et erreurs

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Comment faire

Marche avec une charge lourde dans chaque main, épaules en arrière, core gainé et pas courts et fermes. Travaille la poigne, les trapèzes et la stabilité ; garde la posture sans pencher d'un côté.

Muscles sollicités

Muscle principal : trapèzes. Également sollicités : lombaires. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour trapèzes et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).

Farmer carry ou tirage menton : porter plutôt que soulever

Le farmer carry et le tirage menton haltères mettent tous deux les trapèzes au travail, mais de façon opposée. Dans le tirage menton, le trapèze et les deltoïdes soulèvent une charge par un mouvement dynamique et répété. Dans le farmer carry, le trapèze tient la charge sans bouger pendant que tu marches, et le travail se partage entre la prise, le tronc, les fessiers et les muscles lombaires, qui empêchent le buste de pencher d'un côté. On ne compte pas de répétitions, mais des mètres ou des secondes. C'est un exercice d'endurance et de stabilité, avec bien moins de contrainte articulaire sur l'épaule qu'un tirage vertical.

Choisis-le en fin de séance jambes ou dos, quand tu veux travailler la prise et le tronc sans ajouter de séries lourdes, ou comme élément de conditionnement dans des circuits. Il te faut juste de la place pour marcher et deux haltères ou kettlebells lourds. Si tu fais déjà du soulevé de terre, sache que la prise et le bas du dos arriveront un peu fatigués. Compare-le au face pull avec élastique : celui-ci travaille l'arrière de l'épaule avec peu de charge, alors que le farmer carry demande une vraie charge et une posture stable.

Un détail propre à cet exercice : ne choisis pas un poids qui te fait te voûter ou monter les épaules vers les oreilles. Marche à rythme contrôlé, tourne lentement et repose les haltères en fléchissant les hanches, sans t'arrondir. Progresse en allongeant la distance, par exemple de 20 à 40 mètres, ou en augmentant la charge.

Séries et répétitions recommandées

En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes à éviter

• Laisser les épaules partir vers l'avant ou pencher d'un côté en marchant : buste droit et épaules en arrière.
• Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
• Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.

Ce que dit la recherche

Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.

Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.

Guide associé

Les meilleurs exercices de dos : guide par zones

Exercices alternatifs

• Tirage menton haltères
• Haussements barre
• Haussements haltères
• Haussement poulie basse
• Haussements machine

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Farmer carry ?

Farmer carry travaille principalement le groupe trapèzes, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.

Farmer carry : combien de séries faire ?

Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de trapèzes à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).

Quelle distance parcourir pour un farmer carry ?

La fourchette habituelle va de 20 à 40 mètres, ou de 30 à 45 secondes, sur plusieurs séries. Choisis une charge qui t'oblige à serrer la prise sans perdre la posture. Si les épaules se voûtent ou que le buste penche, raccourcis la distance ou allège. Quand tout est maîtrisé, allonge le parcours ou augmente la charge.

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