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Personnaliser
Nécessaires
Indispensables au fonctionnement du site (session, sécurité). Non désactivables.
ON
Analytiques
Nous aident à comprendre comment le site est utilisé (Google Analytics, Microsoft Clarity). Sans données personnelles identifiables.
Ce que te demande le générateur de routines, ce qu'il fait de chaque réponse et ce que tu obtiens à la fin : des plans d'hypertrophie, de force, de perte de gras ou de recomposition faits avec tes données.
ou essaie directement, ça marche aussi
Processus
Les six étapes et ce que change chacune
Le formulaire compte cinq écrans, puis vient l'entraînement. Voici ce que tu décides à chaque écran et comment le moteur s'en sert pour construire ta routine.
01
Données personnelles
Âge, sexe biologique, poids, taille et niveau. Le niveau fixe les séries de départ par exercice et la charge à ajouter : 5 kg sur les exercices de base si tu débutes et 2,5 kg si tu as déjà de l'expérience. À partir de 35 ans le volume maximal baisse, à partir de 45 ans les exercices au risque de blessure le plus élevé perdent la priorité et à partir de 55 ans ils sont écartés, et à partir de 50 ans les temps de repos s'allongent.
02
Objectif
Prise de muscle, performance, définition ou recomposition. Chaque objectif a sa zone de répétitions et, à l'intérieur, les exercices de base alternent jours lourds, moyens et légers : de 5 à 8, de 8 à 12 et de 12 à 15 répétitions pour prendre du muscle, ou de 2 à 4, de 4 à 6 et de 6 à 8 pour la force. L'effort se mesure en répétitions en réserve (RIR).
03
Planification
Jours par semaine (de 1 à 6), minutes par séance, semaine du mésocycle, matériel et échauffement. Les jours décident de la structure : full body avec 1 ou 2 jours ; full body ou push/pull/legs avec 3, selon ton niveau ; haut/bas du corps avec 4, avec poussée et tirage à chaque séance du haut ; push/pull/legs sur 5 jours avec 5 ; et push/pull/legs plus haut, bas et accessoires avec 6. Les minutes limitent le nombre d'exercices par séance, et la semaine entière a un plafond de séries selon ton niveau.
04
Préférences (facultatif)
Exercices favoris, qui passent en priorité ; exercices que tu préfères ne pas faire, remplacés par d'autres du même groupe musculaire ; blessures, pour écarter ce qui est contre-indiqué ; et groupes prioritaires, qui reçoivent une série de plus par exercice.
05
Résumé et génération
Tu vérifies la configuration, tu nommes la routine et tu confirmes que ton état de santé te permet de faire du sport. La routine s'affiche en quelques secondes, sans compte.
06
Entraîne-toi et reviens chaque semaine
Suis le plan en mode entraînement et, la semaine suivante, génère la semaine suivante du mésocycle avec les mêmes données.
À l'écran
À quoi ça ressemble
Une vraie semaine générée par le moteur — intermédiaire, hypertrophie, 4 jours de 60 minutes : ce que tu décides, ce qu'il mesure et la première séance qu'il produit.
4 jours · Haut/BasIntermédiaire · Hypertrophie · Salle
60 min
Ce que tu décides
4 jours → deux séances haut du corps et deux bas du corps
60 minutes → 5 exercices par séance
Semaine 1 → accumulation, RIR 3-4
Salle complète, avec échauffement
Ce que mesure le moteur
10/12
groupes dans leur volume efficace
Entre le minimum efficace (MEV) et le maximum récupérable (MRV)
6/6
grands groupes, deux fois par semaine
Pectoraux, dos, épaules, quadriceps, ischios et fessiers
12:12
séries de tirage et de poussée
Équilibre hebdomadaire pour l'épaule
72 h
de récupération au minimum
Entre deux séances du même grand groupe
01Ce que tu décides à l'étape de planification et ce que le moteur mesure ensuite sur la routine qu'il te donne.
Lundi · Haut APectoraux · Dos · Épaules · Triceps
48 min
Échauffement RAMP+
Rameur machine ou monte-escalier · 3 min intensité basse (60% FCmax)
Rotations d'épaules bande légère (interne + externe) · 2×15 reps chaque direction
Ouvertures thoraciques (book opener) au sol · 10 reps/côté, 3s en fin d'amplitude
Entraînement · Jour lourd
A1
Développé décliné
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Repos 2:30
B1
Rowing barre T
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Repos 2:30
C1
Développé militaire barre Z
4×5-8 reps · RIR 3-4 · Repos 2:30
D1
Extension triceps penché
3×8-15 reps · RIR 3-4 · Repos 1:45
E1
Croisé poulie haute vers basse
3×8-15 reps · RIR 3-4 · Repos 1:45
02La première séance de cette semaine, telle que le moteur la génère : un échauffement spécifique et les exercices de base sur leur jour lourd.
161
Exercices
4
Objectifs
✓
Base scientifique
0€
Gratuit
Résultat
Ce que tu reçois et ce que tu peux en faire
Chaque séance liste ses exercices avec séries, répétitions, RIR et repos, plus l'échauffement si tu l'as demandé.
Pourquoi cette routine pour toi
Sous le plan, le moteur montre ce qu'il a mesuré dans ta routine : combien de groupes musculaires restent dans leur volume efficace, combien tu entraînes deux fois par semaine, quel jour est lourd, moyen ou léger, l'équilibre entre tirage et poussée et les heures de récupération entre séances du même groupe.
Comprendre ma routine
Un glossaire dans la routine elle-même : ce qu'est le RIR, comment se compte le volume, pourquoi cette fréquence et comment progresser d'une semaine à l'autre.
Mode entraînement
Épingle la routine et note chaque série avec son poids et ses répétitions, avec un chronomètre de repos entre les séries.
PDF, e-mail et historique
Avec un compte gratuit, tu peux la télécharger en PDF, la recevoir par e-mail et l'enregistrer dans ton historique, qui conserve les 10 plus récentes.
Partager
Crée un lien vers la routine pour l'envoyer à qui tu veux : la personne qui l'ouvre voit le plan complet sans compte.
Semaine après semaine
Comment continuer après la première semaine
Le plan est organisé en mésocycles de quatre semaines. Si tu débutes, choisis la semaine 1. Chaque semaine suivante, reviens au générateur avec les mêmes données et la semaine qui suit : les séries par exercice augmentent la deuxième et la troisième semaine, la marge de répétitions en réserve se resserre (de 3-4 à 1-2), et la quatrième est une décharge avec des charges plus légères pour que le corps récupère.
Après la décharge, un nouveau mésocycle commence à la semaine 1, en partant des progrès réalisés. Ajouter des séries peu à peu a une base : dans la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), plus de séries hebdomadaires par muscle se sont traduites par plus de croissance. La raison de chaque règle (RIR, volume par groupe musculaire, décharge) est expliquée dans la méthodologie.
Non. Tu peux la générer et la consulter sans t'inscrire. Le compte gratuit sert seulement à l'enregistrer, à télécharger le PDF ou à la recevoir par e-mail.
Quelle semaine du mésocycle choisir si je débute ?
La semaine 1 : c'est celle du volume de base et de l'effort le plus modéré, pensée pour apprendre les exercices avant d'intensifier.
Puis-je retirer un exercice que je n'aime pas ?
Oui. Ajoute-le dans « Exercices que tu préfères ne pas faire » et le moteur le remplace par un autre qui travaille le même groupe musculaire.
Est-ce que ça marche si je m'entraîne à la maison ou en voyage ?
Oui. Choisis « À la maison », « Haltères » ou « En voyage » et le moteur propose des exercices réalisables avec ce matériel.
Prend-il en compte les blessures ?
Tu peux indiquer tes blessures et le moteur écarte les exercices contre-indiqués. Cela ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé : en cas de douleur ou de blessure, consulte-le avant de t'entraîner.
Nous t'enverrons des emails de service (vérification, sécurité) et, au maximum, 4 rappels ponctuels (un si tu ne génères pas ta première routine et, si tu ne te connectes plus, un à 7, à 30 et à 90 jours). Si tu n'en veux pas, coche la case ci-dessous ; tu peux aussi les désactiver depuis ton compte ou via le lien de ces emails.
Cinq étapes et ton plan personnalisé est prêt. Tu peux revenir en arrière à tout moment.
cinq petites étapes, sans pression
1
Données
2
Objectif
3
Plan
4
Préférences
5
Confirmer
20%
20%
Données personnelles
Infos de base pour calibrer ta routine
ans
kg
cm
Ton objectif
Définis la direction de ton entraînement
Plage de répétitions optimale
5–15 reps selon le jour · RIR 3–4 → 1–2 · Volume : 12–20 séries/semaine par groupe musculaire
Planification
Configure ta disponibilité hebdomadaire
4 jours → Haut/Bas du corps · fréquence élevée par groupe (2×/semaine)
60 min
Optimise les exercices
Le moteur adapte la bibliothèque d'exercices selon l'équipement disponible.
Si désactivé, la routine, le PDF et l'email n'incluront pas l'échauffement.
Préférences
Personnalise les exercices de ta routine (optionnel)
Les exercices que tu préfères. Nous les prioriserons dans la sélection — ils apparaîtront plus souvent si ils correspondent à ton objectif.
✓ Priorité maximale · fréquence élevée
Exercices
Sélectionne les exercices que tu veux inclure dans ta routine
Des exercices précis que tu veux hors de ta routine. Nous les remplaçons par d'autres du même groupe musculaire, tu ne perds donc pas ce travail.
✗ Remplacés par une alternative
Laisse vide s'il n'y en a aucun que tu veux éviter
Les groupes que tu préfères ne pas entraîner — par goût, fatigue accumulée ou toute autre raison. Nous les omettons entièrement de ta routine.
✗ Omis de toute la routine
Indique toute zone blessée ou sensible. Nous exclurons automatiquement les exercices qui pourraient l'aggraver et appliquerons un protocole alternatif sécurisé.
🛡 Protocole sécurisé activé
Les blessures sont des données de santé (Art. 9 RGPD). En les sélectionnant, tu consens expressément à leur traitement dans le seul but d'exclure les exercices contre-indiqués. Champ optionnel — tu peux retirer ton consentement en les supprimant. Plus d'infos dans la Politique de Confidentialité.
Les groupes que tu veux développer davantage. Ils recevront +1 série par exercice, plus d'exercices sélectionnés et une position prioritaire en séance.
★ +1 série extra · position prioritaire
Résumé
Vérifie ta configuration avant de générer
Le nom apparaîtra dans ton historique, PDFs et emails.
Génération de ta routine
Répartition des séries par muscle…
01
Profil
02
Analyse
03
Exercices
04
Plan
Ta routine personnalisée
Pourquoi cette routine pour toi
Généré automatiquementCette routine a été générée automatiquement par notre propre moteur à partir des données que tu as fournies. Elle n'a pas été validée par un professionnel de santé.
Les routines générées sont à titre indicatif. Elles ne constituent pas un avis médical. Consulte un professionnel avant de commencer si tu as des blessures ou des problèmes de santé.
Comprendre ma routine
RoutineTa routine personnalisée
RIRReps in Reserve — répétitions en réserve
Le RIR indique combien de répétitions te restent en réserve à la fin d'une série. RIR 2 signifie que tu pourrais faire 2 répétitions de plus avant l'échec. C'est une façon plus précise de contrôler l'intensité qu'un pourcentage fixe de ton maximum.
Exemple : Si tu fais 10 reps de développé couché avec RIR 2, tu aurais pu en faire 12 à ce moment-là. Ce n'est pas un chiffre exact — écoute ton corps.
VolumeSéries et répétitions totales
Le volume est le travail total effectué par groupe musculaire par semaine (séries × reps × charge). Pour l'hypertrophie, 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine sont recommandées. Ta routine ajuste cela selon ton niveau et tes jours disponibles. Chaque série compte entière pour le muscle principal de l'exercice et pour moitié pour ceux qui l'assistent : 4 séries de développé couché font 4 pour les pectoraux et 2 pour les triceps et les épaules.
Exemple : 4 séries de développé couché + 3 écartés = 7 séries pour les pectoraux cette session. Le total hebdomadaire détermine la croissance musculaire.
FréquenceJours et structure hebdomadaire
Exemple : Avec 3 jours/semaine, le Full Body permet de travailler chaque muscle 3 fois. Avec 4–5 jours, les groupes musculaires sont répartis (Push/Pull/Legs ou similaire).
ProgressionComment progresser semaine après semaine
La progression est le principe le plus important de l'entraînement. Ton corps s'adapte, donc tu dois lui donner un stimulus plus grand chaque semaine. Les principales méthodes : ajouter du poids, des répétitions ou des séries.
Conseil : Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps (ex. 12) avec une bonne technique et RIR 2, ajoute 2,5–5 kg à la prochaine séance.
Nommer cette routine
⚡ Donne un nom à ta routine pour la sauvegarder dans ton historique.
⚠️ Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité. Les charges suggérées sont indicatives : ne les augmente que si ta technique est solide et sans douleur. Ceci ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach. En cas de douleur ou de blessure, arrête-toi et consulte un spécialiste.
