ProgreviaProgrammes de musculation par semaine, gratuits et personnalisés
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Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque routine est générée avec périodisation, RIR et progression automatique.
Hypertrophie
- Routine d'hypertrophie sur 2 jours
- Routine d'hypertrophie sur 3 jours
- Routine d'hypertrophie sur 4 jours
- Routine d'hypertrophie sur 5 jours
- Routine d'hypertrophie sur 6 jours
Force
- Routine de force sur 2 jours
- Routine de force sur 3 jours
- Routine de force sur 4 jours
- Routine de force sur 5 jours
- Routine de force sur 6 jours
Perte de graisse
- Routine de perte de graisse sur 2 jours
- Routine de perte de graisse sur 3 jours
- Routine de perte de graisse sur 4 jours
- Routine de perte de graisse sur 5 jours
- Routine de perte de graisse sur 6 jours
Recomposition corporelle
- Routine de recomposition corporelle sur 2 jours
- Routine de recomposition corporelle sur 3 jours
- Routine de recomposition corporelle sur 4 jours
- Routine de recomposition corporelle sur 5 jours
- Routine de recomposition corporelle sur 6 jours
Autres contextes d'entraînement
- Programmes de musculation pour débutants
- Programmes de musculation niveau intermédiaire
- Programmes de musculation niveau avancé
- Programmes pour s'entraîner à la maison
- Programmes avec haltères, à la maison ou en salle
- Programmes et plan d'entraînement en salle
- Programme full body : 2, 3 et 4 jours, salle ou maison
- Programme push pull legs (PPL) sur 3, 5 et 6 jours
- Programme haut/bas du corps sur 4 jours (upper lower)
- Programmes de musculation pour femme
- Programmes de musculation après 55 ans
Comment organiser ton programme de musculation hebdomadaire selon tes jours
Un programme hebdomadaire de musculation se choisit d'abord selon les jours disponibles, puis selon l'objectif. Ce tableau montre la répartition attribuée par le générateur pour chaque nombre de jours, avec les jours de la semaine proposés et la fréquence de chaque muscle. L'objectif (hypertrophie, force ou perte de graisse) change les séries, les répétitions et les repos, pas la répartition.
| Jours | Structure | Jours de la semaine | Chaque muscle | Exemple |
|---|---|---|---|---|
| 2 | Full body A/B Full Body A · Full Body B | Lundi, Mercredi | 2 fois par semaine | Programme sur 2 jours |
| 3 | Full body (débutant) Full Body A · Full Body B · Full Body A | Lundi, Mercredi, Vendredi | 3 fois (débutant) | Programme sur 3 jours |
| 3 | Push pull legs (intermédiaire) Poussée · Tirage · Jambes | Lundi, Mercredi, Vendredi | 1 fois (intermédiaire) | Programme sur 3 jours |
| 4 | Haut/bas du corps Torse A (Poussée) · Jambes A · Torse B (Tirage) · Jambes B | Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi | 2 fois par semaine | Programme sur 4 jours |
| 5 | Push pull legs sur 5 jours Poussée A · Tirage A · Jambes · Poussée B · Tirage B + Gainage | Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi | poussée et tirage 2, jambes 1 | Programme sur 5 jours |
| 6 | Push pull legs + haut/bas Poussée · Tirage · Jambes A · Torse · Jambes B · Accessoires Haut du Corps | Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi, Samedi | 2 fois (épaules 3) | Programme sur 6 jours |
Combien de jours t'entraîner ? Avec 2 ou 3 jours par semaine, tu progresses déjà si chaque muscle est travaillé au moins deux fois. À partir de 4 jours, tu peux répartir plus de volume sans allonger les séances. La régularité compte le plus : choisis les jours que tu peux tenir pendant des mois.
Force ou hypertrophie : ce qui change vraiment d'une routine à l'autre
La question habituelle quand on cherche une routine d'entraînement est de savoir laquelle est la meilleure. La question utile est autre : quels paramètres changent selon ce que tu vises. Deux routines aux mêmes exercices peuvent donner des résultats différents rien que par les répétitions, le repos et la fréquence, et c'est là qu'il faut regarder avant de choisir entre une routine de force et une routine d'hypertrophie.
Le position stand de l'American College of Sports Medicine sur les modèles de progression, publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise, est une bonne référence de départ car ce n'est pas une étude isolée mais la position consensuelle d'un organisme. Pour l'hypertrophie, il recommande des charges de 1 à 12 RM organisées de façon périodisée avec l'accent sur la zone 6 à 12 RM, des repos de 1 à 2 minutes entre les séries et une vitesse modérée, et il signale que les programmes à plusieurs séries et volume plus élevé sont ceux indiqués pour la maximiser. Pour le travail avancé de force, l'accent se déplace vers la zone 1 à 6 RM avec 3 à 5 minutes de repos.
| Niveau | Séances par semaine |
|---|---|
| Débutant | 2-3 |
| Intermédiaire | 3-4 |
| Avancé | 4-5 |
Ce que presque personne ne dit en comparant routines de force et routines d'hypertrophie, c'est à quel point elles se recouvrent. La zone de 6 à 12 répétitions figure dans les deux recommandations, et les exercices sont en grande partie les mêmes. Ce qui les sépare vraiment, c'est le repos — 1 à 2 minutes contre 3 à 5 — et vers quelle extrémité de la fourchette penche l'accent. Pour quelqu'un qui débute, la routine de force et celle d'hypertrophie se ressemblent tellement que débattre du choix coûte plus de temps qu'il n'en fait gagner.
Il en découle une conséquence pratique : la première chose à fixer n'est pas la liste d'exercices mais le nombre de jours que tu peux tenir. La fréquence conditionne la structure, la structure conditionne le volume par séance, et ce n'est qu'à la fin qu'apparaît la question des exercices. Choisir dans l'autre sens — partir des exercices — est ce qui produit ces routines de salle abandonnées en trois semaines.
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
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