Routines de musculation gratuites et personnalisées

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Choisis ton objectif et les jours où tu peux t'entraîner. Chaque routine est générée avec périodisation, RIR et progression automatique.

Hypertrophie

• Routine de hypertrophie — 2 jours
• Routine de hypertrophie — 3 jours
• Routine de hypertrophie — 4 jours
• Routine de hypertrophie — 5 jours
• Routine de hypertrophie — 6 jours

Force

• Routine de force — 2 jours
• Routine de force — 3 jours
• Routine de force — 4 jours
• Routine de force — 5 jours
• Routine de force — 6 jours

Perte de graisse

• Routine de perte de graisse — 2 jours
• Routine de perte de graisse — 3 jours
• Routine de perte de graisse — 4 jours
• Routine de perte de graisse — 5 jours
• Routine de perte de graisse — 6 jours

Recomposition corporelle

• Routine de recomposition corporelle — 2 jours
• Routine de recomposition corporelle — 3 jours
• Routine de recomposition corporelle — 4 jours
• Routine de recomposition corporelle — 5 jours
• Routine de recomposition corporelle — 6 jours

Autres contextes d'entraînement

• Programmes pour débutants
• Programmes niveau intermédiaire
• Programmes niveau avancé
• Programmes pour s'entraîner à la maison
• Programmes avec haltères
• Programmes et plan d'entraînement en salle
• Programmes full body
• Programmes push pull legs (PPL)
• Programmes torse jambes (upper lower)

Force ou hypertrophie : ce qui change vraiment d'une routine à l'autre

La question habituelle quand on cherche une routine d'entraînement est de savoir laquelle est la meilleure. La question utile est autre : quels paramètres changent selon ce que tu vises. Deux routines aux mêmes exercices peuvent donner des résultats différents rien que par les répétitions, le repos et la fréquence, et c'est là qu'il faut regarder avant de choisir entre une routine de force et une routine d'hypertrophie.

Le position stand de l'American College of Sports Medicine sur les modèles de progression, publié dans Medicine & Science in Sports & Exercise, est une bonne référence de départ car ce n'est pas une étude isolée mais la position consensuelle d'un organisme. Pour l'hypertrophie, il recommande des charges de 1 à 12 RM organisées de façon périodisée avec l'accent sur la zone 6 à 12 RM, des repos de 1 à 2 minutes entre les séries et une vitesse modérée, et il signale que les programmes à plusieurs séries et volume plus élevé sont ceux indiqués pour la maximiser. Pour le travail avancé de force, l'accent se déplace vers la zone 1 à 6 RM avec 3 à 5 minutes de repos.

Ce que presque personne ne dit en comparant routines de force et routines d'hypertrophie, c'est à quel point elles se recouvrent. La zone de 6 à 12 répétitions figure dans les deux recommandations, et les exercices sont en grande partie les mêmes. Ce qui les sépare vraiment, c'est le repos — 1 à 2 minutes contre 3 à 5 — et vers quelle extrémité de la fourchette penche l'accent. Pour quelqu'un qui débute, la routine de force et celle d'hypertrophie se ressemblent tellement que débattre du choix coûte plus de temps qu'il n'en fait gagner.

Il en découle une conséquence pratique : la première chose à fixer n'est pas la liste d'exercices mais le nombre de jours que tu peux tenir. La fréquence conditionne la structure, la structure conditionne le volume par séance, et ce n'est qu'à la fin qu'apparaît la question des exercices. Choisir dans l'autre sens — partir des exercices — est ce qui produit ces routines de salle abandonnées en trois semaines.

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