ProgreviaRoutine de force sur 2 jours
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Une routine de force sur 2 jours sert à gagner en force maximale avec des charges lourdes, peu de répétitions et de longs repos.
Paramètres appliqués par le moteur
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Structure attribuée | Full Body |
| Répétitions par série | 1-5 |
| Séries par exercice | 3-5 |
| Repos entre séries | 180-300 s |
| RIR (répétitions en réserve) | 0-2 |
| Intensité | 85-95% 1RM |
| Part d'exercices polyarticulaires | 85 % |
Ce ne sont pas des recommandations génériques : ce sont les paramètres exacts avec lesquels le moteur construit ce programme, et ils changent selon l'objectif choisi.
À quoi ressemble ta semaine
| Jour | Séance |
|---|---|
| Jour 1 | Full Body A |
| Jour 2 | Full Body B |
Le moteur répartit les groupes musculaires entre les séances selon la structure correspondant à tes jours disponibles.
Tableau d'exercices : la semaine générée par le moteur
Voici la routine que Progrevia crée pour un profil intermédiaire, avec une salle complète et des séances de 60 minutes : 6 exercices et 24 séries par semaine. La tienne s'adapte à ton niveau, à ton matériel et à ton temps, elle peut donc être différente.
Jour 1 · Full Body A
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes lestées | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
| Rowing Hammer Strength | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
| Goblet squat | 4 × 2-4 | 3-4 | 270 s |
Jour 2 · Full Body B
| Exercice | Séries × répétitions | RIR | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing Hammer Strength | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Pompes lestées | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
| Good morning | 4 × 4-6 | 3-4 | 240 s |
Séries hebdomadaires par groupe musculaire
| Groupe musculaire | Séries par semaine |
|---|---|
| Dos | 8 |
| Pectoraux | 8 |
| Quadriceps | 4 |
| Ischio-jambiers | 4 |
Chaque série est comptée sur le muscle principal de l'exercice. C'est la façon la plus directe de comparer cette routine à une autre : à effort égal, le volume hebdomadaire est ce qui pèse le plus sur le résultat.
Ce qui change par rapport à la routine sur 3 jours
Sur 2 jours, la semaine totalise 24 séries ; sur 3, 36. Voici les différences par groupe musculaire :
- Pectoraux : 4 → 8
- Fessiers : 4 → 0
- Épaules : 4 → 0
- Trapèzes : 4 → 0
- Triceps : 4 → 0
Séances de la routine sur 3 jours : Poussée, Tirage, Jambes.
Progresser en force avec 2 jours : charge, repos et blocs
En force, c'est la charge qui compte : des séries courtes de 1 à 5 répétitions, des poids lourds et de longs repos pour attaquer la série suivante frais. Planifier paie : la méta-analyse de Williams et ses collègues (2017, Sports Medicine) a trouvé plus de gain de force maximale avec un entraînement périodisé qu'avec le même travail sans plan. Et inutile d'aller à l'échec : dans la revue de Robinson et ses collègues (2024), le gain de force variait à peine selon la proximité de l'échec, contrairement à la prise de muscle.
Avec 2 jours, chaque mouvement de base est travaillé deux fois par semaine en full body : peu de séances, mais chacune construite autour des exercices qui donnent le plus de force.
La semaine que génère le moteur compte 2 séances, 6 exercices et 24 séries au total. En comptant séries et repos, chaque séance dure environ 60 minutes, sans l'échauffement.
| Semaine | Que faire | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 | Prise en main sur tes 2 séances (Full Body A, Full Body B) : des charges qui laissent 2-3 répétitions en réserve | Connaître ton vrai poids de travail |
| 2 | Augmente la charge sur good morning barre et goblet squat si la semaine 1 s'est bien passée | Premières petites hausses : 2,5 kg en haut du corps, 5 kg en jambes |
| 3 | Semaine la plus dure : séries à 1-2 répétitions en réserve | T'approcher de ta limite sans échouer |
| 4 | Décharge : environ 14 séries dans la semaine au lieu de 24, et un peu moins de poids | Récupérer pour attaquer le bloc suivant plus fort |
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(10):2083-2100.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine. 2024;54(9):2209-2231.
Comment la semaine est répartie
Des séances full body en alternance (full body A et B) : chacune travaille les grands groupes avec des exercices différents, pour répartir le stimulus sans répéter la même séance. Cette semaine, 2 des 4 groupes musculaires qui ont leur propre exercice sont entraînés deux fois ou plus et 2, une fois.
Ce que comprend ta routine
- Des séances de 3 exercices et 12 séries.
- Aucun exercice ne dépasse 8 séries par semaine : le volume est réparti entre plusieurs.
- Des répétitions de 2 à 6 et des repos de 240 à 270 secondes, selon l'exercice et le jour.
- RIR 3-4 la première semaine, 2-3 la deuxième et 1-2 la troisième ; en décharge, il monte à 4-6.
- Le moteur propose la charge de chaque séance à partir de ce que tu notes (double progression).
Pour qui est cette routine ?
Cela fait 2 séances d'environ 60 minutes, 2 heures par semaine, avec 24 séries au total : environ 12 par séance. Elle convient si tu peux réserver ces 2 jours régulièrement ; sinon, regarde la routine de 3 jours.
Exercices qu'elle inclut souvent
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Apprends la théorie
Schémas de mouvement : les 5 bases de la musculation
Questions fréquentes
Combien de jours par semaine s'entraîner ?
Cela dépend de ta disponibilité et de ta récupération. 2 jours par semaine est une option équilibrée pour un objectif de force.
Faut-il une salle pour la routine de force sur 2 jours ?
Pour la force maximale, c'est le plus pratique : une barre avec des disques et un rack permettent d'augmenter la charge par petits paliers, et c'est ce qui fait progresser. Si tu t'entraînes à la maison, Progrevia adapte les exercices à ton matériel, mais avec des haltères légers la force maximale avance plus lentement.
Quand vais-je sentir que je suis plus fort ?
Vite : pendant les 2-4 premières semaines, une bonne partie du progrès vient de la technique et de la coordination, et les charges montent rapidement. Ensuite le rythme ralentit et dépend de la progression et des décharges.
Combien de séries par semaine compte la routine de force sur 2 jours ?
24 séries réparties sur 6 exercices et 2 séances. Le groupe qui travaille le plus est dos, avec 8 séries par semaine.
De combien augmenter la charge chaque semaine avec la routine de force sur 2 jours ?
Seulement quand tu réussis toutes les séries avec une technique propre et des répétitions en réserve : sur les mouvements de base, 2,5 kg en haut du corps et 5 kg en jambes suffisent en général. Progrevia enregistre ce que tu soulèves et propose la charge suivante ; toutes les quelques semaines, il programme une décharge pour que la force continue de monter. Dans cette routine sur 2 jours, les mouvements sur lesquels tu progresseras le plus sont good morning barre et goblet squat.
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