ProgreviaGoblet squat
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Comment faire
Tiens un haltère ou une kettlebell contre la poitrine, coudes à l'intérieur. Descends entre les genoux en gardant le buste vertical ; idéal pour apprendre le squat avec une bonne posture.
Muscles travaillés
Principalement cuadriceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) en poussant, au lieu de les garder alignés avec les pieds.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Goblet squat face aux autres exercices de quadriceps
Le catalogue compte 16 exercices dont le groupe principal est : quadriceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Goblet squat arrive en position 3.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de quadriceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Goblet squat charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Exercices alternatifs
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Goblet squat ?
Goblet squat travaille principalement le groupe cuadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Goblet squat faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de cuadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Goblet squat est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer cuadriceps.
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