ProgreviaGoblet squat : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Tiens un haltère ou une kettlebell contre la poitrine, coudes à l'intérieur. Descends entre les genoux en gardant le buste vertical ; idéal pour apprendre le squat avec une bonne posture.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Goblet squat ou squat cycliste : pieds à plat et haltère contre la poitrine
Au goblet squat, l'haltère collé contre la poitrine sert de contrepoids et t'aide à t'asseoir entre les genoux le buste droit ; au squat cycliste, la particularité, ce sont les talons surélevés. Pieds à plat, le goblet répartit le travail entre quadriceps et fessiers et permet de descendre profond. Ici, la limite de charge ne vient pas de tes jambes mais de ce que tu peux tenir contre la poitrine : quand l'haltère est lourd, bras, épaules et tronc fatiguent en premier. C'est donc un exercice d'apprentissage et de volume modéré plus que de force maximale, et il n'exige pas la mobilité de poignet du squat frontal.
C'est une porte d'entrée très courante vers le schéma du squat, utile pour les débutants, pour s'échauffer avant les squats barre ou pour s'entraîner à la maison avec un seul haltère ou kettlebell. Progresse en alourdissant jusqu'à ce que la prise te limite, en ajoutant une pause de quelques secondes en bas ou en descendant très lentement. Quand l'haltère devient trop léger, passe au squat frontal ou au squat barre.
Sers-toi des coudes comme de leviers : en bas, pousse-les contre l'intérieur des genoux pour ouvrir les hanches. Tiens l'haltère à la verticale par une extrémité, les paumes sous la tête, collé contre le sternum.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) en poussant, au lieu de les garder alignés avec les pieds.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Goblet squat face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Goblet squat arrive en position 3.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de quadriceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Goblet squat charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Goblet squat ?
Goblet squat travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Goblet squat : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Haltère ou kettlebell pour le goblet squat ?
Les deux conviennent. L'haltère se tient à la verticale par une extrémité, la kettlebell par les anses, le poids pendant sous tes mains. Choisis celle qui est la plus facile à tenir et à garder plaquée contre la poitrine. L'essentiel est de pouvoir descendre profond, le buste droit, en contrôlant la charge.
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