ProgreviaSaut sur boîte : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Depuis une légère flexion, saute sur une box stable en étendant explosivement hanches et chevilles, et atterris en douceur amortie. Redescends en marchant pour épargner les articulations. 3-5 reps.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Saut sur boîte ou fente statique : puissance contre tension continue
Le saut sur boîte et la fente statique sollicitent les mêmes muscles, mais n'ont rien à voir dans ce qu'ils demandent. La fente statique est lente, unilatérale et garde la tension pendant toute la répétition : c'est un outil pour gagner en force et en volume, jambe par jambe. Le saut sur boîte est un bond explosif à deux jambes : il dure une fraction de seconde et entraîne la capacité à produire de la force vite. Et comme tu atterris sur la boîte puis que tu redescends en marchant, l'impact et le freinage sont bien moindres que si tu retombais de la hauteur du saut : il fatigue souvent moins que de longues séries de squats ou de presse à cuisses.
Place-le au début de la séance, une fois échauffé et avant les séries lourdes, quand tu es encore frais. Fais des séries courtes de quelques répétitions, avec de longues pauses : dès que tes sauts perdent de la hauteur ou deviennent brouillons, la série est finie. Choisis une boîte qui te permet d'atterrir les genoux un peu fléchis, car la hauteur maximale ne mesure pas la qualité du saut. Pour progresser, monte la boîte petit à petit sans changer de technique.
Balance les bras vers l'arrière en te fléchissant, puis lance-les vers le haut à l'impulsion : cet élan aide la hauteur et la coordination. Regarde toujours la boîte avant de sauter.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,3 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Atterrir jambes raides ou genoux vers l'intérieur : amortis avec hanches et genoux fléchis, alignés avec les pieds.
- Sauter sur du béton sans y être habitué : un sol un peu amortissant réduit l'impact sur les chevilles et les genoux.
- Enchaîner les sauts en étant fatigué : la qualité de la réception baisse avant que tu le sentes, et c'est là qu'arrivent les blessures.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Saut sur boîte face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Saut sur boîte arrive en position 9 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 12 alternatives, comme Goblet squat, Step-up haltères et Squat avec bande aux genoux.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Fente bulgare | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hack squat | machine | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
Au poids du corps. Dans l'essai de Kotarsky et al. (2018), quatre semaines de pompes de plus en plus difficiles ont amélioré de façon significative le 1RM au développé couché, comme l'entraînement au développé couché lui-même. C'est un résultat de force, pas d'hypertrophie, et la condition tient au mot progressives : l'exercice doit devenir plus exigeant avec le temps.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Saut sur boîte ?
Saut sur boîte travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Saut sur boîte : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Quelle hauteur de boîte choisir pour le saut sur boîte ?
Celle qui te permet d'atterrir avec les deux pieds entiers sur la boîte et les genoux à peine fléchis, sans t'écraser dans un squat profond. Si tu dois te plier beaucoup pour amortir, la boîte est trop haute. Commence bas, maîtrise un atterrissage doux, puis monte la hauteur peu à peu.
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