ProgreviaPresse à cuisses : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Pieds à largeur de hanches sur la plateforme, bas du dos plaqué au dossier. Descends jusqu'à environ 90° sans décoller le bassin et pousse avec les talons sans verrouiller brutalement les genoux.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers et ischio-jambiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Presse à cuisses ou hack squat : où ton corps est-il soutenu ?
À la presse à cuisses, tu es allongé en arrière et tu repousses une plateforme avec les pieds ; au hack squat, tu es debout dessus, incliné, dos calé contre le dossier, en position de squat. Cette différence compte : la presse réduit au minimum la demande d'équilibre et de gainage, et permet de manier de fortes charges sans que le dos lâche en premier. Le hack garde davantage la sensation du squat, avec une trajectoire plus proche de la verticale. À la presse, le placement des pieds joue aussi beaucoup : plus hauts et plus écartés, le travail glisse vers les fessiers et les ischio-jambiers ; plus bas et plus rapprochés, vers les quadriceps.
C'est un excellent choix si tu débutes, si tu cherches du volume de jambes avec peu de fatigue lombaire, ou pour finir une séance après un squat ou un soulevé de terre. Elle fonctionne bien sur des plages de 8 à 15 répétitions. N'augmente la charge que lorsque ta profondeur reste la même à chaque série : une presse raccourcie avec une grosse charge te trompe sur ce que tu soulèves vraiment.
Avant de charger, apprends comment se libèrent les sécurités de ta machine, car elles varient beaucoup d'un modèle à l'autre. Serre les poignées, ne pousse pas tes genoux avec les mains et garde la tête contre le dossier.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Élevée (1,2 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Descendre si bas que le bassin bascule et que le bas du dos décolle du dossier : l'amplitude utile s'arrête juste avant.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
Ce que dit la recherche
C'est un exercice polyarticulaire, et dans ce cas la plage de répétitions compte moins qu'on ne le croit : Schoenfeld et ses collègues (2021) concluent que l'hypertrophie est comparable avec des charges lourdes ou modérées si les séries se terminent près de l'échec, alors que la force maximale progresse davantage avec des charges lourdes.
Jusqu'où pousser : la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023) ne trouve pas d'avantage net à aller jusqu'à l'échec plutôt que de s'arrêter juste avant. C'est pourquoi le générateur le programme avec des répétitions en réserve (RIR) au lieu de demander l'échec à chaque série.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Presse à cuisses face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Presse à cuisses arrive en position 7 (à égalité avec un autre).
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 12 alternatives, comme Goblet squat, Step-up haltères et Fente statique.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | haltères | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Step-up haltères | haltères | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Fente statique | poids du corps | Modérée (0,9 sur 2,2) | Basique |
| Squat avec bande aux genoux | élastique | Modérée (1 sur 2,2) | Basique |
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Presse à cuisses ?
Presse à cuisses travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Presse à cuisses : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
La presse à cuisses peut-elle remplacer le squat ?
Elle sollicite des muscles proches, mais ce n'est pas pareil : à la presse, le tronc n'a rien à maintenir et l'équilibre ne compte pas. Elle convient quand tu ne peux pas ou ne veux pas charger une barre, ou comme complément de volume. Si ton but est le schéma complet du squat, garde aussi un exercice debout.
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