ProgreviaFente bulgare : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Pied arrière surélevé sur un banc, charge sur la jambe avant. Descends à la verticale jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle, buste légèrement incliné pour solliciter davantage le fessier.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Également sollicités : fessiers. Pour planifier le volume de la semaine, le générateur compte chaque série de cet exercice comme une série entière pour quadriceps et une demi-série pour chaque muscle secondaire (ce qu'on appelle le décompte fractionnaire).
Fente bulgare ou squat cycliste : une jambe contre deux
La fente bulgare fait travailler une jambe à la fois, le pied arrière posé sur un banc ; le squat cycliste, talons surélevés, sollicite les deux jambes ensemble et cible surtout les quadriceps. Dans la bulgare, la jambe arrière ne sert que d'appui : la jambe avant fait presque tout et il te faut bien moins de charge qu'en squat à deux jambes. Elle demande aussi de l'équilibre et de la stabilité de hanche, et étire le fléchisseur de hanche de la jambe arrière. Par rapport aux fentes haltères ou au step-up haltères, il n'y a ni pas ni montée : la position reste fixe et tu peux te concentrer sur la descente et la remontée.
Place-la après ton exercice lourd de jambes, ou en exercice principal si tu n'as pas de rack. Elle aide à repérer et à corriger les écarts entre les jambes, et à accumuler du volume avec peu de charge sur le dos. Si le genou ou la hanche proteste, ajuste la distance au banc avant de toucher à la charge. Avec 8 à 12 répétitions par jambe, alourdis les haltères quand toutes les séries atteignent la même profondeur.
Trouve ta distance avec une série d'essai : à la descente, le talon avant doit rester à plat. Commence toujours par la jambe la plus faible, et pose le pied arrière sur le cou-de-pied ou sur les orteils, selon ce qui te semble le plus stable.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Pousser avec la jambe arrière (ou t'élancer avec elle au step-up) au lieu de charger la jambe avant.
- Laisser le côté dominant travailler davantage : chaque bras ou jambe fait la même amplitude, au même rythme.
- Toujours commencer par le bon côté et faire moins de répétitions de l'autre : commence par le côté faible et fais-en autant avec le fort.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Sa tension maximale arrive muscle étiré, et cela compte : dans l'essai de Maeo et ses collègues (2021), le leg curl assis, qui étire davantage les ischios, a produit plus d'hypertrophie que le leg curl allongé, et Pedrosa et ses collègues (2022) ont observé la même chose pour le quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude.
On travaille un côté à la fois. Speirs et ses collègues (2016) ont comparé le squat bulgare au squat arrière chez des rugbymen pendant cinq semaines, et la force a progressé de façon comparable : une version unilatérale n'oblige pas à renoncer aux progrès.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386-392.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Fente bulgare face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Fente bulgare arrive en position 11.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 9 alternatives, comme Fente statique, Squat avec bande aux genoux et Presse à cuisses.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Presse à cuisses | machine | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Fente bulgare | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hack squat | machine | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat sumo barre | barre | Très élevée (1,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat avec pause | barre | Très élevée (1,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
Tension muscle étiré. Fente bulgare charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Fente bulgare ?
Fente bulgare travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Fente bulgare : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
À quelle distance du banc placer le pied avant dans la fente bulgare ?
Commence avec un grand pas, comme une fente confortable, et fais une répétition à vide. Si le genou avant part trop loin ou que le talon décolle, allonge le pas ; si la hanche arrière tire beaucoup, raccourcis-le. Une fois la bonne distance trouvée, repère l'endroit au sol et reproduis-le à chaque séance.
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