ProgreviaHack squat : bonne technique, muscles travaillés et erreurs
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Comment faire
Dos contre le dossier de la machine et pieds au milieu de la plateforme. Descends sous la parallèle, genoux dans l'axe des pointes, et pousse sans verrouiller d'un coup ; cible le quadriceps.
Muscles sollicités
Muscle principal : quadriceps. Pour planifier le volume de la semaine, chaque série de cet exercice compte entièrement pour quadriceps : le générateur ne la répartit pas avec d'autres muscles.
Hack squat ou presse à cuisses : ce qui change
Au hack squat, tu es debout sous les épaulières et le chariot glisse sur un rail incliné : le buste suit le mouvement comme dans un squat, sans barre à équilibrer. À la presse à cuisses, tu es assis ou allongé et tu pousses la plateforme loin de toi, les hanches calées dans le siège. C'est pourquoi le hack squat se rapproche du squat barre dans le travail des genoux et des hanches, tandis que la presse permet de charger plus lourd en sollicitant moins le tronc. Pieds bas et rapprochés, le hack squat charge davantage les quadriceps ; pieds plus hauts ou plus écartés, une partie du travail passe aux fessiers.
Choisis-le après ton squat principal pour ajouter du volume de quadriceps quand tu es déjà fatigué, si tu ne maîtrises pas encore la barre sur le dos, ou si les squats libres te laissent le bas du dos éprouvé. Il peut aussi servir d'exercice principal de jambes dans une salle sans rack. Progresse avec des séries de 8 à 12 répétitions, et ajoute une pause d'une seconde en bas avant d'augmenter la charge.
Repère où sont les sécurités et comment elles se libèrent avant de charger, et garde les épaulières bien calées. Si tes talons décollent, monte un peu les pieds sur la plateforme.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Squat
- Niveau minimum
- Intermédiaire
- Exigence technique
- Demande de la technique
- Fatigue générée
- Élevée (1,5 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Moyen
- Tension maximale en position étirée
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Descendre si bas que le bassin bascule et que le bas du dos décolle du dossier : l'amplitude utile s'arrête juste avant.
- Ne pas régler le siège et les appuis à ton gabarit : l'axe de ton articulation doit coïncider avec celui de la machine.
- Raccourcir la partie de l'amplitude où le muscle est étiré : c'est justement là que cet exercice stimule le plus.
Ce que dit la recherche
Comme il est polyarticulaire, la revue de Schoenfeld et ses collègues (2021) sur le continuum des répétitions laisse le choix : séries lourdes et séries modérées font grossir le muscle si elles finissent près de l'échec, mais la force maximale demande du travail lourd.
Il charge le muscle en position étirée, là où plusieurs essais trouvent le plus de croissance : plus d'hypertrophie avec le leg curl assis qu'allongé (Maeo et ses collègues, 2021) et de meilleurs résultats au quadriceps en travaillant la partie longue de l'amplitude (Pedrosa et ses collègues, 2022). Mieux vaut donc ne pas raccourcir le bas du mouvement.
Inutile d'aller à l'échec à chaque série : selon la méta-analyse de Refalo et ses collègues (2023), s'arrêter à une ou deux répétitions donne une hypertrophie très proche. Le générateur le prescrit en RIR pour cette raison.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hack squat face aux autres exercices de quadriceps
Sur les 16 exercices de quadriceps du catalogue, classés du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Hack squat arrive en position 12.
Avec cette fatigue, mieux vaut le placer en début de séance, quand tu es frais, sans empiler derrière d'autres exercices aussi exigeants pour le même groupe.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 12 alternatives, comme Goblet squat, Step-up haltères et Fente statique.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Fentes haltères | haltères | Élevée (1,2 sur 2,2) | Basique |
| Saut sur boîte | poids du corps | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat cycliste | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Fente bulgare | haltères | Élevée (1,4 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Hack squat | machine | Élevée (1,5 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat sumo barre | barre | Très élevée (1,8 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat avec pause | barre | Très élevée (1,9 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Squat frontal | barre | Très élevée (1,9 sur 2,2) | Avancée |
Tension muscle étiré. Hack squat charge le muscle lorsqu'il est le plus long. Dans la revue de Kassiano et al. (2023), sur onze études, l'amplitude complète et les partiels réalisés dans la partie initiale du mouvement — muscle long — ont produit plus de croissance que les partiels réalisés en fin de course.
Sur machine. Dans la méta-analyse de Haugen et al. (2023), avec treize études et 1 016 participants, il n'y a pas eu de différence significative de croissance musculaire entre l'entraînement sur machines et aux poids libres.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Hack squat ?
Hack squat travaille principalement le groupe quadriceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Hack squat : combien de séries faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de quadriceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Où placer les pieds au hack squat, hauts ou bas ?
Ça dépend de ton objectif. Pieds plus bas et rapprochés, les quadriceps travaillent davantage, mais il faut une bonne mobilité de cheville. Pieds plus hauts, les fessiers s'invitent et c'est souvent plus confortable pour les genoux. Commence au milieu de la plateforme et ajuste de quelques centimètres selon tes sensations.
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