ProgreviaHack squat: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Espalda apoyada en el respaldo de la máquina y pies a media plataforma. Baja hasta romper la paralela con las rodillas siguiendo la punta de los pies y empuja sin bloquear de golpe; enfatiza el cuádriceps.
Músculos trabajados
Músculo principal: cuádriceps. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para cuádriceps: el generador no reparte nada con otros músculos.
Sentadilla hack o prensa de piernas: en qué se diferencian
En la sentadilla hack estás de pie bajo las almohadillas y el carro se desliza por una guía inclinada: el tronco acompaña el movimiento como en una sentadilla, pero sin tener que equilibrar una barra. En la prensa de piernas estás sentado o recostado y empujas la plataforma lejos de ti, con la cadera fija en el asiento. Por eso la hack se parece más a la sentadilla con barra en cómo trabajan rodilla y cadera, y la prensa deja cargar más peso con menos implicación del tronco. Con los pies bajos y juntos, la sentadilla hack carga más el cuádriceps; con los pies altos o separados, pasa algo de trabajo al glúteo.
Elígelo tras la sentadilla principal para sumar volumen de cuádriceps cuando ya vas cansado, si aún no dominas la barra en la espalda, o si tu espalda baja queda castigada con las sentadillas libres. También sirve como ejercicio principal de pierna en un gimnasio sin rack. Progresa con rangos de 8 a 12 repeticiones, añadiendo una pausa de un segundo abajo antes de subir peso.
Comprueba dónde están los seguros y cómo se sueltan antes de cargar peso, y mantén las almohadillas de hombros bien asentadas. Si los talones se levantan, sube un poco los pies en la plataforma.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Alta (1,5 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Bajar tanto que la pelvis gira y la zona lumbar se despega del respaldo: el recorrido útil termina justo antes.
- No ajustar el asiento ni los apoyos a tu cuerpo: el eje de tu articulación debe coincidir con el de la máquina.
- Recortar el tramo en el que el músculo está estirado: es justo la parte del recorrido donde este ejercicio da más estímulo.
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Carga el músculo en la posición estirada, que es donde varios ensayos encuentran más crecimiento: más hipertrofia con el curl sentado que con el tumbado (Maeo y colaboradores, 2021) y mejores resultados en el cuádriceps entrenando el tramo largo del recorrido (Pedrosa y colaboradores, 2022). Por eso conviene no recortar la parte de abajo.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Hack squat frente a los demás ejercicios de cuádriceps
De los 16 ejercicios de cuádriceps del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Hack squat es el número 12.
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 12 alternativas, como Sentadilla goblet, Step-up con mancuernas y Zancada estática.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Zancadas con mancuernas | mancuernas | Alta (1,2 sobre 2,2) | Básica |
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla sumo con barra | barra | Muy alta (1,8 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla con pausa | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla frontal | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Avanzada |
Tensión con el músculo estirado. Hack squat carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
En máquina. En el metaanálisis de Haugen et al. (2023), con trece estudios y 1.016 participantes, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar en máquinas y con peso libre.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2023;15(1):103.
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Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de sentadilla
- Prensa de piernas
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla con banda en rodillas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con pausa
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hack squat?
Hack squat trabaja principalmente el grupo de cuádriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Hack squat debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuádriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Los pies van altos o bajos en la sentadilla hack?
Depende de lo que busques. Con los pies más bajos y juntos, el cuádriceps recibe más trabajo, pero necesitas buena movilidad de tobillo. Con los pies más altos, entra más glúteo y suele resultar más cómodo para las rodillas. Empieza en el centro de la plataforma y ajusta unos centímetros según cómo lo sientas.
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