Guías y artículos basados en evidencia científica sobre hipertrofia, ganancia de fuerza, pérdida de grasa y recuperación muscular. Contenido real escrito por expertos, sin mitos.
Siete calculadoras gratuitas para poner números a tu objetivo: cuántas calorías comer para mantener, perder grasa o ganar músculo, cuánta proteína necesitas y cómo repartir tus macros. Con las fórmulas que usan los estudios y sin enviar tus datos a ningún sitio.
Si no sabes por dónde empezar, empieza por la calculadora de calorías de mantenimiento: es la referencia sobre la que se construye todo lo demás. A partir de ahí, elige según tu objetivo.
Qué calculadora usar según tu objetivo
Tu objetivo
Calculadora
Qué te da
Saber cuánto gastas
Calorías de mantenimiento
Metabolismo basal y gasto diario según tu actividad
Perder grasa
Déficit calórico
Calorías para adelgazar y ritmo semanal seguro
Ganar músculo
Superávit calórico
Calorías para ganar peso limpio
Perder grasa y ganar músculo
Recomposición corporal
Calorías y proteína para las dos cosas a la vez
Comer suficiente proteína
Proteína
Gramos al día y por comida
Organizar tu dieta
Macros
Gramos de proteína, grasa y carbohidratos
Cómo calculan estas calculadoras
El punto de partida es el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990). Una revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005) la señaló como la ecuación más fiable de las habituales: predice el gasto en reposo con un error inferior al 10 % en más personas que las demás. Si conoces tu porcentaje de grasa, se usa la ecuación de Cunningham, basada en la masa magra.
La proteína sigue la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2017) y el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018). Cada calculadora explica sus fórmulas y cita sus fuentes.
Tus datos no salen de tu dispositivo
Todos los cálculos se hacen en tu navegador. No hace falta cuenta, no enviamos lo que escribes a ningún servidor y no lo guardamos.
Preguntas frecuentes
¿Estas calculadoras son gratuitas?
Sí, todas son gratuitas y no necesitan registro. Los cálculos se hacen en tu navegador y no enviamos ni guardamos tus datos.
¿Qué fórmula usan para las calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor para el metabolismo basal, que una revisión sistemática de 2005 señaló como la más fiable de las habituales, multiplicada por un factor de actividad. Si indicas tu porcentaje de grasa, se usa la ecuación de Cunningham.
¿Qué tan exactos son los resultados?
Son estimaciones: el gasto real de cada persona puede variar en torno a un 10 % respecto a la fórmula. Lo más preciso es empezar con la cifra calculada y ajustarla según cómo cambie tu peso en 2 o 3 semanas.
Del número al plan
Las calorías y la proteína ponen el combustible; el entrenamiento decide qué haces con él. Genera gratis una rutina adaptada a tu objetivo, tu nivel y tu material.
Te enviaremos emails de servicio (verificación, seguridad) y, como máximo, 3 recordatorios puntuales (uno si no generas tu primera rutina y dos si dejas de usar tu cuenta). Puedes desactivar los recordatorios desde el enlace incluido en cualquiera de esos emails.
Rellena el formulario — tu plan personalizado estará listo en segundos
1
Datos
2
Objetivo
3
Plan
4
Preferencias
5
Confirmar
20%
Datos personales
Información básica para calibrar tu rutina con precisión
años
kg
cm
Tu objetivo
Define hacia dónde quieres dirigir tu entrenamiento
Rango de repeticiones óptimo
5–15 reps según el día · RIR 3–4 → 1–2 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
Configura tu disponibilidad semanal
4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
Optimiza ejercicios
El motor adapta el banco de ejercicios según el equipamiento que tienes disponible.
Si lo desactivas, la rutina, el PDF y el email no incluirán la sección de calentamiento.
Preferencias
Personaliza los ejercicios de tu rutina (opcional)
Los ejercicios que más te gustan. Los priorizaremos en la selección — aparecerán más en tu rutina si encajan con el objetivo.
✓ Prioridad máxima · mayor frecuencia
Ejercicios
Selecciona los ejercicios que quieres incluir en tu rutina
Ejercicios concretos que quieres fuera de tu rutina. Los sustituimos por otros del mismo grupo muscular, así que no pierdes ese trabajo.
✗ Se sustituyen por una alternativa
Déjalo vacío si no hay ninguno que quieras evitar
Grupos que prefieres no entrenar — por gusto, fatiga acumulada o cualquier otro motivo. Los omitimos completamente de tu rutina.
✗ Se omiten de toda la rutina
Indica si tienes alguna zona lesionada o sensible. Excluiremos automáticamente los ejercicios que puedan agravarlo y aplicaremos un protocolo seguro de trabajo alternativo.
🛡 Protocolo seguro activado
Las lesiones son datos de salud (Art. 9 RGPD). Al seleccionarlas consientes expresamente su tratamiento con la única finalidad de excluir ejercicios contraindicados. Campo opcional — puedes retirar el consentimiento eliminándolas. Más info en la Política de Privacidad.
Los grupos que quieres desarrollar más. Recibirán +1 serie por ejercicio, más ejercicios seleccionados y una posición prioritaria en la sesión.
★ +1 serie extra · posición prioritaria
Resumen
Revisa tu configuración antes de generar
El nombre aparecerá en tu historial, PDFs y emails.
Generando tu rutina
Aplicando principios científicos…
01
Perfil
02
Análisis
03
Ejercicios
04
Plan
Tu rutina personalizada
Por qué esta rutina para ti
Generado automáticamenteEsta rutina la ha generado automáticamente nuestro motor propio a partir de los datos que has indicado. No la ha revisado un profesional sanitario.
Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
Entender mi rutina
RutinaTu rutina personalizada
RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar una serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Es una forma más precisa de controlar la intensidad que usar un porcentaje fijo de tu máximo.
Ejemplo: Si haces 10 reps de press banca con RIR 2, significa que podrías haber hecho 12 en ese momento. No es un número exacto — escucha a tu cuerpo.
VolumenSeries y repeticiones totales
El volumen es el total de trabajo que haces por grupo muscular a la semana (series × reps × peso). Para hipertrofia se recomiendan entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Tu rutina ajusta esto según tu nivel y días disponibles. Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y media para los que ayudan: 4 series de press de banca son 4 para el pecho y 2 para el tríceps y el hombro.
Ejemplo: 4 series de press banca + 3 de apertura = 7 series para pecho en esa sesión. Acumulado en la semana completa, el total determina cuánto crece el músculo.
FrecuenciaDías y estructura semanal
Ejemplo: Con 3 días/semana se suele usar Full Body para tocar cada músculo 3 veces. Con 4-5 días se divide por grupos musculares (Push/Pull/Legs o similar).
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
La progresión es el principio más importante del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, así que debes darle un estímulo mayor semana a semana. Las formas principales son: añadir peso, añadir repeticiones o añadir series.
Consejo: Cuando puedas hacer el límite superior de repeticiones (p.ej. 12) con buena técnica y RIR 2, añade 2,5-5 kg en el siguiente entrenamiento.
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.
