Guías y artículos basados en evidencia científica sobre hipertrofia, ganancia de fuerza, pérdida de grasa y recuperación muscular. Contenido real escrito por expertos, sin mitos.
Calcula cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso, perder grasa, ganar músculo o hacer recomposición corporal. Te damos también el reparto de proteína, grasa y carbohidratos para esa cifra.
El cálculo tiene tres pasos, los mismos que usan los profesionales de la nutrición deportiva:
Metabolismo basal: lo que gastas en reposo absoluto. Se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor a partir de sexo, edad, peso y altura.
Gasto diario o mantenimiento: el basal multiplicado por un factor que refleja tu actividad física, de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si tienes un trabajo físico y entrenas a diario.
Ajuste por objetivo: un porcentaje por debajo del mantenimiento para perder grasa o por encima para ganar músculo.
Ajuste de calorías que aplica la calculadora según el objetivo
Objetivo
Ajuste sobre el mantenimiento
Para quién
Perder peso suave
−10 %
Personas ya delgadas o que no quieren pasar hambre
Perder peso moderado
−20 %
La opción por defecto para perder grasa
Perder peso rápido
−25 %
Periodos cortos y con mucha grasa que perder
Recomposición
−10 %
Principiantes o personas que vuelven a entrenar
Ganar músculo limpio
+5 %
Avanzados que quieren ganar poca grasa
Ganar músculo estándar
+10 %
La opción por defecto para ganar músculo
Ganar músculo principiante
+15 %
Principiantes que ganan músculo más rápido
Qué ritmo de cambio es razonable
Para perder grasa sin sacrificar músculo, la revisión de Helms y colaboradores (2014) recomienda ajustar las calorías para perder entre un 0,5 y un 1 % del peso corporal por semana. Para ganar músculo, la revisión de Iraki y colaboradores (2019) propone un superávit de en torno al 10-20 % con una ganancia de 0,25-0,5 % del peso por semana en principiantes e intermedios. La calculadora te avisa si el ritmo que resulta se sale de esos márgenes.
Por qué el ritmo real se frena con el tiempo
La cifra de 7.700 kcal por kilo de grasa sirve para estimar, pero el cuerpo se adapta. El modelo de Hall y colaboradores (2011) mostró que la respuesta del peso a un cambio de calorías es lenta y se va atenuando. Por eso conviene revisar tus números cada 2 o 3 semanas en lugar de fiarlo todo al primer cálculo.
Cómo usar el resultado
Empieza por la cifra calculada durante 2 o 3 semanas y pésate en las mismas condiciones.
Ajusta en pasos de 100-200 kcal si el peso no se mueve en la dirección y al ritmo que buscas.
Cubre primero la proteína: es lo que más protege el músculo, sobre todo en déficit. La calculadora de proteína te da la cifra exacta.
Entrena fuerza: sin estímulo, ni el déficit ni el superávit construyen el cuerpo que buscas.
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y actividad. Como referencia, tu mantenimiento es tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Para perder grasa, resta un 10-25 %; para ganar músculo, suma un 5-15 %.
¿Qué es mejor para perder grasa, un déficit grande o pequeño?
Uno moderado. Helms y colaboradores (2014) recomiendan perder entre un 0,5 y un 1 % del peso por semana para conservar el músculo. Déficits mayores aceleran la pérdida de peso, pero suelen costar más músculo y rendimiento.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cada 2 o 3 semanas, o cuando cambie tu peso unos 2-3 kg. El gasto baja al perder peso y sube al ganarlo, y la fórmula es solo el punto de partida.
¿La calculadora sirve para mujeres?
Sí. La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una versión para hombres y otra para mujeres, y el suelo de seguridad es de 1.200 kcal en mujeres y 1.500 en hombres.
Las calorías y la proteína ponen el combustible; el entrenamiento decide qué haces con él. Genera gratis una rutina adaptada a tu objetivo, tu nivel y tu material.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(6):963-969.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154.
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
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1
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2
Objetivo
3
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4
Preferencias
5
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20%
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años
kg
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Tu objetivo
Define hacia dónde quieres dirigir tu entrenamiento
Rango de repeticiones óptimo
5–15 reps según el día · RIR 3–4 → 1–2 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
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4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
Optimiza ejercicios
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Ejercicios
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★ +1 serie extra · posición prioritaria
Resumen
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Aplicando principios científicos…
01
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Ejercicios
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Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
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RutinaTu rutina personalizada
RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar una serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Es una forma más precisa de controlar la intensidad que usar un porcentaje fijo de tu máximo.
Ejemplo: Si haces 10 reps de press banca con RIR 2, significa que podrías haber hecho 12 en ese momento. No es un número exacto — escucha a tu cuerpo.
VolumenSeries y repeticiones totales
El volumen es el total de trabajo que haces por grupo muscular a la semana (series × reps × peso). Para hipertrofia se recomiendan entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Tu rutina ajusta esto según tu nivel y días disponibles. Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y media para los que ayudan: 4 series de press de banca son 4 para el pecho y 2 para el tríceps y el hombro.
Ejemplo: 4 series de press banca + 3 de apertura = 7 series para pecho en esa sesión. Acumulado en la semana completa, el total determina cuánto crece el músculo.
FrecuenciaDías y estructura semanal
Ejemplo: Con 3 días/semana se suele usar Full Body para tocar cada músculo 3 veces. Con 4-5 días se divide por grupos musculares (Push/Pull/Legs o similar).
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
La progresión es el principio más importante del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, así que debes darle un estímulo mayor semana a semana. Las formas principales son: añadir peso, añadir repeticiones o añadir series.
Consejo: Cuando puedas hacer el límite superior de repeticiones (p.ej. 12) con buena técnica y RIR 2, añade 2,5-5 kg en el siguiente entrenamiento.
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.
