Cómo calcular tu déficit calórico para perder grasa sin perder músculo
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Perder grasa no es comer menos al azar: es generar un déficit calórico exacto y sostenible. Te enseño a calcularlo paso a paso y a mantener el músculo mientras pierdes grasa.
El déficit calórico es el único requisito real para perder grasa: gastar más energía de la que consumes. Todo lo demás (tipo de dieta, horarios, ayuno) son herramientas para llegar a ese déficit de forma sostenible, pero ninguna lo sustituye. La buena noticia es que calcularlo es sencillo y solo necesitas cuatro pasos.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)
La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más precisa para población general:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Esto es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto.
Paso 2: calcula tu gasto total (TDEE)
Multiplica la TMB por tu factor de actividad: sedentario ×1,2; actividad ligera (1-3 días) ×1,375; moderada (3-5 días) ×1,55; alta (6-7 días) ×1,725. El resultado es tu TDEE: las calorías que mantienen tu peso actual.
Paso 3: aplica el déficit correcto
Un déficit del 15-25% sobre el TDEE es el rango óptimo para perder grasa preservando músculo. Un déficit agresivo (>30%) acelera la pérdida pero dispara el catabolismo muscular y la fatiga.
Ritmo recomendado: perder un 0,5-1% de tu peso corporal por semana. Más rápido casi siempre implica perder músculo, no solo grasa.
Paso 4: blinda tu músculo
El déficit dice cuánto comes; estas tres variables deciden si pierdes grasa o músculo:
- Proteína alta: 1,8-2,2 g/kg/día. Es el factor número uno para retener masa muscular en déficit.
- Entrenamiento de fuerza: mantener la carga da la señal de "este músculo sigue siendo necesario". Sin estímulo, el cuerpo lo descarta primero.
- Sueño: dormir menos de 6 h aumenta la pérdida de músculo y el hambre (más grelina, menos leptina).
Ajusta sobre la marcha
El cálculo inicial es una estimación. Pésate 3-4 veces por semana en ayunas y usa la media semanal. Si en 2-3 semanas no bajas, recorta 150-200 kcal o añade actividad. No persigas el número del día: persigue la tendencia.
Errores que frenan tu déficit
Subestimar lo que comes (aceites, picoteo, bebidas) es el error más común: los estudios muestran infraestimaciones del 20-40%. Pesar la comida unas semanas recalibra tu percepción. Otro error: compensar el entreno comiendo de más. El cardio quema menos de lo que crees.
Con tu déficit calculado y la proteína y la fuerza cubiertas, generar la rutina adecuada es el último paso: el generador de Progrevia crea un plan de fuerza adaptado a tus días para que pierdas grasa sin perder músculo.
A qué velocidad conviene perder: la cifra que protege el músculo
Calcular el déficit es la mitad del trabajo. La otra mitad es decidir a qué ritmo bajas, y ahí es donde se decide cuánto músculo te llevas por delante.
Helms, Aragon y Fitschen recogieron en 2014, en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, las recomendaciones basadas en evidencia para preparación de culturismo natural. Su conclusión sobre el ritmo es concreta: fijar las calorías en un nivel que produzca una pérdida de peso corporal de aproximadamente 0,5 a 1 % por semana, precisamente para maximizar la retención de masa muscular.
El porcentaje importa más que los kilos absolutos, y por eso la recomendación va en tanto por ciento: perder medio kilo por semana es un ritmo razonable con 100 kg encima y es demasiado agresivo con 55 kg.
| Peso corporal | 0,5 %/semana (conservador) | 1 %/semana (agresivo) | Déficit diario aproximado |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 300 g | 600 g | 330-660 kcal |
| 70 kg | 350 g | 700 g | 385-770 kcal |
| 80 kg | 400 g | 800 g | 440-880 kcal |
| 90 kg | 450 g | 900 g | 495-990 kcal |
| 100 kg | 500 g | 1.000 g | 550-1.100 kcal |
Cómo elegir entre las dos columnas. Si tienes bastante grasa que perder y poca prisa por conservar cada gramo de músculo, el extremo alto es viable y acorta la fase. Si estás ya bastante definido, llevas años entrenando o la pérdida de fuerza te preocupa, quédate en el extremo bajo: cuanto menos margen graso te queda, más caro sale cada kilo que baja deprisa.
Y una advertencia que se deriva del mismo trabajo: el déficit agresivo solo se sostiene si la proteína se mantiene alta y sigues entrenando fuerza. Sin esas dos cosas, bajar rápido deja de ser pérdida de grasa y pasa a ser pérdida de peso a secas, que no es lo mismo ni de lejos.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
Calcula tu TDEE (gasto total) y réstale un 15-25%. Por ejemplo, si tu TDEE es 2.400 kcal, un déficit moderado serían 1.800-2.040 kcal/día. Empieza por el extremo conservador y ajusta según tu pérdida real semanal.
¿Cuánto peso es saludable perder por semana?
Entre el 0,5% y el 1% de tu peso corporal por semana. Para 80 kg serían 0,4-0,8 kg/semana. Perder más rápido suele implicar pérdida de músculo y agua, no solo grasa, y es difícil de sostener.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, sobre todo si eres principiante, vuelves tras un parón o tienes grasa que perder. Se llama recomposición corporal y requiere proteína alta, entrenamiento de fuerza y un déficit pequeño o mantenimiento.
¿Es necesario contar calorías para siempre?
No. Contar 4-8 semanas te enseña a estimar porciones con precisión. Después, la mayoría mantiene resultados con porciones aprendidas, priorizando proteína y comida real, sin pesar cada gramo.
¿Por qué dejo de perder grasa si sigo en déficit?
Suele ser por adaptación metabólica y por infraestimar lo que comes con el tiempo. Recalibra pesando la comida unos días, recorta 150-200 kcal o añade pasos diarios. Un descanso de dieta (1-2 semanas en mantenimiento) también ayuda.