¿Cuánto tiempo tardas en perder músculo si dejas de entrenar? Lo que dice la ciencia
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Dos semanas sin gimnasio no borran tu músculo: en hombres entrenados, la fuerza de piernas no bajó nada. Cuándo empiezas a perder, qué se va antes y por qué recuperarlo es más rápido que ganarlo.
Unas vacaciones, un viaje de trabajo, una gripe o simplemente una racha de mucho lío. Tarde o temprano todo el que entrena pasa unos días o unas semanas sin pisar el gimnasio, y casi siempre con la misma preocupación: ¿estoy perdiendo lo que tanto me costó ganar?
La respuesta corta es que mucho menos de lo que parece, y mucho más despacio. En esta guía vas a ver qué pasa en tus músculos con una, dos, cuatro o más semanas sin entrenar, qué se pierde primero, por qué el músculo que has construido "se acuerda" y cuánto entrenamiento hace falta para mantenerlo cuando no puedes entrenar como siempre.
Dos semanas sin entrenar: casi nada
Hwang y colaboradores (2017) pusieron a prueba justo esa situación. Veinte hombres jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza entrenaron 4 días por semana durante 4 semanas, dejaron de entrenar 2 semanas y luego volvieron otras 4. Tras el parón, la fuerza en la prensa de piernas no bajó en ninguno de los dos grupos del estudio, y la masa magra medida con DEXA se mantuvo.
Otros datos van en la misma línea. Ogasawara y colaboradores (2013) compararon durante 24 semanas a hombres que entrenaban press de banca sin parar con otros que hacían ciclos de 6 semanas de entrenamiento y 3 de descanso. Al final, el aumento de tamaño del pectoral y el tríceps y la ganancia de fuerza fueron parecidos en los dos grupos: las pausas de 3 semanas no les costaron el progreso, porque al volver recuperaban el ritmo muy deprisa.
La idea principal: si entrenas con regularidad, una o dos semanas de parón no te cuestan músculo de forma apreciable. Y lo poco que se note, sobre todo en sensaciones y en resistencia, vuelve en cuanto retomas.
Dejar de entrenar no es lo mismo que estar inmovilizado
Hay una situación en la que el músculo sí se pierde rápido: cuando no se usa en absoluto. Wall y colaboradores (2014) escayolaron una pierna a hombres jóvenes y sanos. Tras solo 5 días, la sección del cuádriceps había bajado un 3,5 % y la fuerza un 9 %; tras 14 días, un 8,4 % y un 22,9 %.
Esto no es lo que pasa en unas vacaciones en las que caminas, subes escaleras y te mueves con normalidad. Es lo que ocurre tras una lesión con inmovilización, una operación o varios días en cama. En esos casos, volver a moverse en cuanto el médico lo permita, y comer suficiente proteína, es lo que más ayuda.
Cuánto músculo se pierde primero al dejar de entrenar
No todo se va al mismo ritmo. La revisión de Mujika y Padilla (2000) sobre las primeras 4 semanas de entrenamiento insuficiente describe que lo primero que cae es la capacidad aeróbica: el consumo máximo de oxígeno y el volumen de sangre bajan rápido en deportistas muy entrenados. En el músculo, los cambios de tamaño de las fibras conseguidos con el entrenamiento reciente pueden revertirse, pero la pérdida de fuerza es limitada.
| Situación | Qué pasó | Estudio |
|---|---|---|
| 5 días con la pierna inmovilizada | Cuádriceps −3,5 %, fuerza −9 % | Wall et al., 2014 |
| 14 días con la pierna inmovilizada | Cuádriceps −8,4 %, fuerza −22,9 % | Wall et al., 2014 |
| 2 semanas sin entrenar, hombres entrenados | Fuerza de piernas sin cambios y masa magra conservada | Hwang et al., 2017 |
| Pausas de 3 semanas entre bloques de 6 | Tras 24 semanas, mismo músculo y fuerza que entrenando sin parar | Ogasawara et al., 2013 |
| Menos de 4 semanas de entrenamiento insuficiente | La capacidad aeróbica cae rápido; la fuerza, poco | Mujika y Padilla, 2000 |
| 30-32 semanas sin entrenar, mujeres entrenadas | El tamaño de las fibras apenas cambió; la fuerza bajó, pero no hasta el nivel inicial | Staron et al., 1991 |
El orden práctico es este: primero notas que te ahogas antes, después que mueves un poco menos de peso, y lo último que cambia es el tamaño del músculo.
La memoria muscular existe
Staron y colaboradores (1991) siguieron a mujeres que habían entrenado las piernas 20 semanas y después pasaron entre 30 y 32 semanas sin hacerlo. El parón apenas cambió el tamaño de sus fibras, y aunque la fuerza bajó, no volvió al nivel de partida. Al reanudar el entrenamiento, bastaron 6 semanas para que sus fibras rápidas volvieran a crecer de forma significativa. Los autores concluyeron que parte de lo ganado se conserva mucho tiempo y facilita volver pronto a la forma de antes.
Hay dos explicaciones que se están estudiando:
- Los núcleos se quedan. Las fibras musculares ganan núcleos cuando crecen. Bruusgaard y colaboradores (2010) vieron en ratones que esos núcleos no se perdían ni siquiera con una atrofia intensa y prolongada, y que el músculo que los tenía resistía mejor la pérdida. Es un estudio en animales, pero ofrece un mecanismo plausible.
- Los genes "recuerdan". Seaborne y colaboradores (2018) estudiaron en personas lo que pasa al entrenar, dejar de hacerlo hasta que el músculo vuelve a su tamaño inicial y entrenar de nuevo. Encontraron cambios en la forma en que se activan ciertos genes que se mantenían durante el parón, y las mayores ganancias de masa muscular llegaron en la segunda fase de entrenamiento.
En la práctica: recuperar el músculo que ya tuviste es bastante más rápido que ganarlo la primera vez.
Cuánto entrenamiento basta para no perder nada
Si sabes que vas a pasar una temporada con poco tiempo, la buena noticia es que mantener cuesta mucho menos que progresar. Bickel, Cross y Bamman (2011) entrenaron a 70 adultos 3 días por semana durante 16 semanas y después los repartieron durante 32 semanas en tres grupos: dejar de entrenar o seguir con un tercio o con un noveno del volumen anterior. En los jóvenes, de 20 a 35 años, las dos pautas de mantenimiento conservaron el músculo ganado, e incluso con un tercio siguió creciendo un poco. En los mayores, de 60 a 75 años, no bastó: necesitaron más volumen para no perderlo. La fuerza ganada se conservó bastante bien incluso en quienes dejaron de entrenar.
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Parón de 1-2 semanas | Nada especial: descansa, muévete y come bien. Volverás igual |
| Poco tiempo durante semanas, menores de 60 | 1 sesión a la semana de cuerpo completo con pocas series duras mantiene el músculo |
| Poco tiempo durante semanas, mayores de 60 | Mejor 2 sesiones: con menos volumen, el músculo no se conserva igual |
| Sin gimnasio | Ejercicios con tu peso cerca del fallo, en casa o en el hotel |
| Lesión o inmovilización | Mover lo que se pueda, proteína suficiente y seguir las pautas del médico |
Si vas a parar, cómo perder lo mínimo
- Come proteína suficiente. Es lo que más protege el músculo cuando entrenas menos. Tienes las cantidades en cuánta proteína necesitas al día.
- Sigue moviéndote. Caminar y subir escaleras no sustituyen al entrenamiento, pero evitan el escenario de inactividad total, que es el que acelera la pérdida.
- Haz una sesión corta si puedes. Flexiones, sentadillas y zancadas cerca del fallo en 20-30 minutos bastan. Tienes un ejemplo en la rutina en casa sin material.
- Duerme bien. El sueño es parte de la recuperación, también cuando entrenas poco. Más en sueño y rendimiento.
Cómo volver después de un parón
El error típico es volver con las mismas cargas y el mismo volumen del último día, como si no hubiera pasado nada. El músculo vuelve deprisa, pero tendones y articulaciones necesitan unos días para readaptarse, y las agujetas de la primera sesión pueden ser fuertes.
- Primera semana: menos series de las habituales y cargas con las que te sobren varias repeticiones.
- Segunda semana: vuelve al volumen normal si te has recuperado bien entre sesiones.
- A partir de ahí: sube las cargas de forma progresiva. Si el parón fue corto, en pocas semanas estarás donde lo dejaste.
Si el parón fue largo, empieza como si fuera el inicio de un bloque nuevo: en el generador de rutinas de Progrevia elige tu nivel y la semana 1 del mesociclo, que es la de volumen base y esfuerzo más moderado.
Errores comunes
- Entrar en pánico tras una semana sin entrenar. No has perdido músculo; como mucho, algo de glucógeno y agua, que se notan en el espejo y en la báscula pero vuelven en días.
- Intentar compensar el parón entrenando el doble. Solo acumula fatiga. Retoma tu plan donde lo dejaste.
- Dejar de comer proteína "porque no entreno". Es justo cuando más importa.
- Volver con las cargas máximas. Es la forma más fácil de lesionarse en la primera semana.
Conclusión
Dejar de entrenar una o dos semanas no te cuesta músculo de forma apreciable: en hombres entrenados, dos semanas no bajaron ni la fuerza ni la masa magra, y pausas de tres semanas no frenaron el progreso a los seis meses. Lo que sí hace perder músculo rápido es la inmovilización total. Si vas a pasar una temporada con poco tiempo, una sesión semanal con pocas series duras mantiene lo ganado en adultos jóvenes, y los mayores necesitan algo más. Y si ya lo perdiste, la memoria muscular hace que recuperarlo sea más rápido que la primera vez.
- Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, et al. Resistance training-induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(4):869-881.
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975-985.
- Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica. 2014;210(3):600-611.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87.
- Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology. 1991;70(2):631-640.
- Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2010;107(34):15111-15116.
- Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8(1):1898.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1177-1187.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardas en perder músculo si dejas de entrenar?
Más de lo que se suele pensar. En el estudio de Hwang (2017), hombres entrenados que pararon 2 semanas no perdieron fuerza de piernas y conservaron su masa magra. La pérdida rápida ocurre con la inmovilización total: 5 días con una pierna escayolada redujeron el cuádriceps un 3,5 % (Wall, 2014).
¿Se pierde músculo en una semana sin ir al gimnasio?
No de forma apreciable si sigues moviéndote con normalidad y comiendo bien. Lo que se nota antes es algo de agua y glucógeno, que vuelven en pocos días al retomar, y algo de capacidad aeróbica.
¿Existe la memoria muscular?
Sí. En Staron (1991), mujeres que dejaron de entrenar más de 30 semanas conservaron buena parte del tamaño de sus fibras y 6 semanas de entrenamiento bastaron para volver a hacerlas crecer. Los estudios apuntan a núcleos musculares que se conservan (en ratones) y a una memoria en la activación de genes (en personas).
¿Cuánto hay que entrenar para mantener el músculo?
Mucho menos que para progresar. En Bickel (2011), adultos de 20 a 35 años conservaron el músculo ganado entrenando con un tercio o incluso un noveno del volumen anterior. Los de 60 a 75 años necesitaron más volumen para no perderlo.
¿Cómo volver a entrenar después de un parón?
Con menos series y cargas más ligeras la primera semana, volviendo al volumen normal la segunda si te recuperas bien. El músculo vuelve deprisa, pero tendones y articulaciones necesitan unos días para readaptarse.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
