Qué es un déficit calórico
Es comer menos calorías de las que gastas. La diferencia la cubre tu cuerpo con sus reservas, y si entrenas fuerza y comes suficiente proteína, la mayor parte sale de la grasa. No hay forma de perder grasa sin déficit: da igual el tipo de dieta o el horario, lo que cuenta es el balance al final de la semana.
Cuánto déficit hacer
La calculadora ofrece tres ritmos sobre tu mantenimiento: suave (−10 %), moderado (−20 %) y rápido (−25 %). La revisión de Helms y colaboradores (2014) recomienda buscar una pérdida de entre el 0,5 y el 1 % del peso por semana para conservar el máximo músculo, y la calculadora te avisa si tu ritmo lo supera.
Hay un estudio que lo midió directamente. Garthe y colaboradores (2011) compararon en 24 deportistas una pérdida lenta (0,7 % del peso por semana) con una rápida (1,4 %). El grupo lento tardó más, pero ganó masa magra y mejoró más su fuerza que el rápido.
| Ritmo | Calorías al día | Déficit diario | Pérdida estimada por semana |
|---|---|---|---|
| Suave (−10 %) | 2.340 | 260 kcal | ≈ 0,24 kg (0,3 %) |
| Moderado (−20 %) | 2.080 | 520 kcal | ≈ 0,47 kg (0,6 %) |
| Rápido (−25 %) | 1.950 | 650 kcal | ≈ 0,59 kg (0,7 %) |
El suelo de seguridad
La calculadora nunca te propone comer por debajo de tu metabolismo basal ni de 1.200 kcal en mujeres o 1.500 en hombres, los mínimos habituales sin supervisión profesional. Si tu déficit choca con ese suelo, te lo indica: con esas cifras, conviene hablar con un profesional antes de recortar más.
Proteína y entrenamiento: lo que decide qué pierdes
El déficit decide cuánto peso pierdes; la proteína y el entrenamiento, qué parte es grasa. En el ensayo de Longland y colaboradores (2016), dos grupos con el mismo déficit y el mismo entrenamiento comieron 1,2 o 2,4 g de proteína por kilo: el grupo con más proteína ganó masa magra y perdió más grasa. Calcula la tuya con la calculadora de proteína y mira cómo hacerlo en cómo perder grasa sin perder músculo.
Por qué la pérdida se frena
Las 7.700 kcal por kilo sirven para planificar, pero el cuerpo se adapta: al pesar menos gastas menos. El modelo de Hall y colaboradores (2011) mostró que la respuesta del peso a un cambio de calorías es lenta. Recalcula cada vez que pierdas 2-3 kg. Si te interesa la teoría completa, la tienes en cómo calcular tu déficit calórico.
