Cuánta proteína necesitas según tu objetivo
La cantidad depende sobre todo de tu peso y de si entrenas. La calculadora usa estos rangos, en gramos por kilo de peso corporal al día:
| Objetivo | Proteína (g/kg/día) | En qué se basa |
|---|---|---|
| Salud, sin entrenar | 0,8-1,0 | Referencia para adultos sedentarios |
| Entrenas y mantienes | 1,4-1,8 | ISSN (2017): 1,4-2,0 g/kg para quien hace ejercicio |
| Ganar músculo | 1,6-2,2 | Morton (2018) y Schoenfeld y Aragon (2018) |
| Perder grasa | 1,8-2,4 | ISSN (2017) y Helms (2014): más proteína en déficit |
| Recomposición | 1,8-2,4 | Longland (2016): 2,4 g/kg ganó masa magra en déficit |
Si indicas tu porcentaje de grasa y tu objetivo es perder grasa o recomponer, la calculadora usa 2,3-3,1 g por kilo de masa magra, el rango que proponen la ISSN y Helms y colaboradores para conservar músculo en déficit.
Qué dicen los estudios
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) fija entre 1,4 y 2,0 g/kg al día como suficiente para la mayoría de personas que hacen ejercicio, y más en déficit. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 estudios y 1.863 participantes, encontró que, de media, por encima de unos 1,62 g/kg al día no había más ganancia de masa magra. Como es una media, Schoenfeld y Aragon (2018) toman 2,2 g/kg como el límite superior que recoge la literatura: por eso el rango para ganar músculo va de 1,6 a 2,2.
Cuánta proteína por comida
Schoenfeld y Aragon (2018) concluyeron que, para maximizar la construcción de músculo, conviene tomar unos 0,4 g por kilo en cada comida repartidos en al menos cuatro comidas. La calculadora te da los gramos por comida según las comidas que hagas y ese mínimo útil de referencia.
Cómo llegar a tu cifra
Basa cada comida en una fuente de proteína: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o tofu. Tienes listas y cantidades en los alimentos con más proteína y, si no comes carne, en proteínas vegetales para ganar músculo. Profundizamos en cuánta proteína al día para ganar músculo.
Si tienes una enfermedad renal o hepática, no aumentes la proteína sin consultar antes con tu médico.
