Guías y artículos basados en evidencia científica sobre hipertrofia, ganancia de fuerza, pérdida de grasa y recuperación muscular. Contenido real escrito por expertos, sin mitos.
Calculadora de recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo
La recomposición corporal consiste en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Calcula las calorías y la proteína que necesitas y descubre si tu situación es la adecuada para intentarla.
Sí, y hay estudios que lo muestran. En el ensayo de Longland y colaboradores (2016), hombres jóvenes con un déficit calórico marcado y entrenamiento intenso seis días por semana ganaron masa magra y perdieron grasa, pero solo el grupo que comía 2,4 g de proteína por kilo; con 1,2 g/kg la masa magra no aumentó. La proteína alta y el entrenamiento de fuerza son las dos condiciones que lo hacen posible.
Cómo calcula esta calculadora
Parte de tu mantenimiento (Mifflin-St Jeor por tu actividad) y aplica un déficit ligero del 10 %: suficiente para perder grasa, pero no tanto como para que falte energía para entrenar y construir músculo. Además te da el reparto de macros con la proteína en la parte alta del rango.
Recomposición frente a definición y volumen
Estrategia
Calorías
Proteína
Mejor para
Recomposición
Mantenimiento o −10 %
1,8-2,4 g/kg
Principiantes, quien vuelve a entrenar, grasa moderada
Definición
−10 a −25 %
1,8-2,4 g/kg
Mucha grasa que perder
Volumen
+5 a +15 %
1,6-2,2 g/kg
Personas delgadas o avanzadas que quieren músculo
Para quién funciona mejor
Principiantes: el primer año el músculo responde tan bien que puede crecer incluso con un ligero déficit.
Quien vuelve tras un parón: la memoria muscular hace que recuperar lo perdido sea rápido.
Personas con grasa moderada o alta: hay reservas de energía de sobra.
En la recomposición la báscula engaña: el peso puede no moverse mientras cambias. Mide el perímetro de la cintura, hazte fotos con la misma luz y apunta tus cargas en el gimnasio. Si la cintura baja y la fuerza sube, vas bien. Para la proteína exacta, usa la calculadora de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la recomposición corporal?
Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, normalmente comiendo cerca del mantenimiento o con un déficit ligero, con proteína alta y entrenamiento de fuerza.
¿Cuántas calorías comer para la recomposición corporal?
Entre tu mantenimiento y un 10 % por debajo. Esta calculadora usa un déficit del 10 %, suficiente para perder grasa sin dejarte sin energía para entrenar.
¿Cuánta proteína necesito para la recomposición?
En la parte alta del rango, en torno a 1,8-2,4 g por kilo de peso. En el ensayo de Longland y colaboradores (2016), solo el grupo con 2,4 g/kg ganó masa magra en déficit.
Las calorías y la proteína ponen el combustible; el entrenamiento decide qué haces con él. Genera gratis una rutina adaptada a tu objetivo, tu nivel y tu material.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):738-746.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
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Rango de repeticiones óptimo
5–15 reps según el día · RIR 3–4 → 1–2 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
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4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
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Ejercicios
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Resumen
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RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar una serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Es una forma más precisa de controlar la intensidad que usar un porcentaje fijo de tu máximo.
Ejemplo: Si haces 10 reps de press banca con RIR 2, significa que podrías haber hecho 12 en ese momento. No es un número exacto — escucha a tu cuerpo.
VolumenSeries y repeticiones totales
El volumen es el total de trabajo que haces por grupo muscular a la semana (series × reps × peso). Para hipertrofia se recomiendan entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Tu rutina ajusta esto según tu nivel y días disponibles. Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y media para los que ayudan: 4 series de press de banca son 4 para el pecho y 2 para el tríceps y el hombro.
Ejemplo: 4 series de press banca + 3 de apertura = 7 series para pecho en esa sesión. Acumulado en la semana completa, el total determina cuánto crece el músculo.
FrecuenciaDías y estructura semanal
Ejemplo: Con 3 días/semana se suele usar Full Body para tocar cada músculo 3 veces. Con 4-5 días se divide por grupos musculares (Push/Pull/Legs o similar).
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
La progresión es el principio más importante del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, así que debes darle un estímulo mayor semana a semana. Las formas principales son: añadir peso, añadir repeticiones o añadir series.
Consejo: Cuando puedas hacer el límite superior de repeticiones (p.ej. 12) con buena técnica y RIR 2, añade 2,5-5 kg en el siguiente entrenamiento.
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.
