Qué son los macros
Los macronutrientes son las tres fuentes de calorías de la dieta: la proteína (4 kcal por gramo), los carbohidratos (4 kcal/g) y la grasa (9 kcal/g). Las calorías deciden si ganas o pierdes peso; el reparto de macros influye en qué parte de ese peso es músculo o grasa y en cómo rindes al entrenar.
Cómo reparte la calculadora
- Proteína primero: según tu objetivo, entre 1,4 y 2,4 g por kilo, con los rangos de la calculadora de proteína.
- Grasa después: un porcentaje de las calorías según el reparto elegido, y nunca menos de 0,6 g por kilo.
- Carbohidratos con el resto: son el combustible del entrenamiento intenso.
| Reparto | Grasa | Carbohidratos | Para quién |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30 % de las calorías | El resto | La mayoría de personas |
| Alto en carbohidratos | 20 % | El resto (más alto) | Mucho volumen de entrenamiento o deportes de resistencia |
| Bajo en carbohidratos | 40 % | El resto (más bajo) | Quien se sacia mejor con más grasa |
Qué dicen los estudios sobre el reparto
En definición, la revisión de Helms y colaboradores (2014) recomienda, dentro de las calorías, 2,3-3,1 g de proteína por kilo de masa magra, un 15-30 % de las calorías de grasa y el resto de carbohidratos. En volumen, la de Iraki y colaboradores (2019) propone 1,6-2,2 g/kg de proteína, 0,5-1,5 g/kg de grasa y el resto de carbohidratos, con al menos 3-5 g/kg para sostener el entrenamiento.
El reparto importa menos que el total
Mientras cubras la proteína y no bajes demasiado la grasa, el reparto entre grasa y carbohidratos es sobre todo una cuestión de preferencia y de lo que te ayude a cumplir. Elige el que te resulte más fácil de mantener y revisa tus calorías según tu objetivo cada pocas semanas. Si quieres ideas para la comida después de entrenar, las tienes en nutrición post-entrenamiento.
