Qué es un superávit calórico
Es comer algo más de lo que gastas. Ese excedente aporta la energía y los materiales para construir músculo nuevo, siempre que haya un estímulo de entrenamiento que lo pida. Sin entrenamiento de fuerza, un superávit solo suma grasa.
Cuánto superávit hacer
La revisión de Iraki y colaboradores (2019) sobre nutrición fuera de competición recomienda un superávit de en torno al 10-20 % y ganar entre un 0,25 y un 0,5 % del peso por semana en principiantes e intermedios, con un superávit más conservador en avanzados. La calculadora ofrece tres niveles:
| Nivel | Superávit | Para quién |
|---|---|---|
| Limpio | +5 % | Avanzados, que ya ganan músculo despacio |
| Estándar | +10 % | La opción por defecto para la mayoría |
| Principiante | +15 % | Primer año de entrenamiento, cuando el músculo crece más rápido |
¿Hace falta un superávit para ganar músculo?
No siempre, pero ayuda. La revisión de Slater y colaboradores (2019) concluyó que el superávit exacto para maximizar la hipertrofia no se conoce, aunque hay pruebas claras de que un excedente de energía favorece el crecimiento muscular. En personas que empiezan o con bastante grasa, la recomposición corporal puede ser una alternativa.
Cuánto músculo puedes esperar
Más calorías no significan más músculo a partir de cierto punto: el ritmo al que se construye tejido es limitado, y el exceso se almacena como grasa. Por eso un superávit moderado suele dar mejor resultado que "comer todo lo posible". Lo explicamos con cifras en cuánto músculo se gana al mes y en la dieta para ganar músculo.
La proteína, además de las calorías
El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 estudios, encontró que por encima de unos 1,6 g de proteína por kilo al día no había más ganancia de masa magra. Calcula tu cifra en la calculadora de proteína.
