Qué son las calorías de mantenimiento
Son la energía que gastas en un día completo: la que consume tu cuerpo en reposo, la que gastas al moverte y entrenar, y la que cuesta digerir lo que comes. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable. Es la cifra base de cualquier plan: todos los déficits y superávits se calculan a partir de ella.
Metabolismo basal: la parte que gastas sin moverte
El metabolismo basal es lo que tu cuerpo quema en reposo para mantenerse vivo. En la mayoría de personas supone más de la mitad del gasto diario. La calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 con 498 personas sanas de 19 a 78 años:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
En ese mismo estudio, la clásica ecuación de Harris-Benedict sobrestimaba el gasto en reposo un 5 %. Si conoces tu porcentaje de grasa, la calculadora usa la ecuación de Cunningham (1991), que parte de la masa magra y suele ser más precisa en personas muy musculadas.
El factor de actividad
El mantenimiento se obtiene multiplicando el basal por un factor según tu día a día. Son estimaciones convencionales: elige el nivel que mejor describa tu semana típica, no la mejor.
| Nivel | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina y poco movimiento |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio 1-3 días por semana |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio 3-5 días por semana |
| Alto | 1,725 | Entrenamiento intenso 6-7 días |
| Muy alto | 1,9 | Trabajo físico más entrenamiento diario |
El error más común: sobrestimar la actividad
Entrenar una hora cuatro días a la semana no te convierte en "muy activo" si el resto del día estás sentado. Ante la duda, elige el nivel inferior y ajusta después con tu peso real. Lo que se gasta caminando a diario pesa mucho más de lo que parece: lo contamos en cuántos pasos al día para adelgazar y en cuántas calorías se queman en el gimnasio.
Cómo comprobar que la cifra es la tuya
Ninguna fórmula conoce tu metabolismo exacto: la revisión de Frankenfield y colaboradores (2005) encontró que incluso la mejor ecuación falla por más de un 10 % en una parte de las personas. Come la cifra calculada 2 o 3 semanas, pésate varias veces por semana en las mismas condiciones y mira la tendencia: si el peso sube, tu mantenimiento real es algo menor; si baja, algo mayor.
