Cuántas calorías se queman en el gimnasio: pesas, cinta, bici y HIIT con datos reales

Publicado el 26 de septiembre de 2026

Una hora de pesas quema entre 210 y 450 kcal en una persona de 75 kilos, y probablemente menos de lo que marca tu reloj. Tabla por actividad con los valores del Compendio 2024, cómo calcular las tuyas y cuánto aporta de verdad el afterburn.

Una hora de pesas quema entre 210 y 450 kilocalorías en una persona de 75 kilos, según lo intensa que sea. Media hora en la cinta caminando a buen ritmo, unas 145. Son cifras reales, calculadas con el Compendio de Actividades Físicas, la referencia científica que usan los investigadores para medir el gasto energético. Y probablemente son más bajas de lo que marca tu reloj o la pantalla de la máquina.

Lo que pesa de verdad es tu gasto total del día, que puedes estimar con la calculadora de calorías de mantenimiento.

Aquí tienes cuántas calorías se queman en el gimnasio con cada actividad, cómo calcular las tuyas según tu peso, qué pasa con el famoso "efecto afterburn" y por qué el gasto del gimnasio casi nunca adelgaza tanto como promete la calculadora.

Cómo se calculan las calorías que se queman en el gimnasio

La unidad es el MET (equivalente metabólico): lo que gastas en reposo, sentado, equivale a 1 MET. Una actividad de 5 MET gasta cinco veces más que estar sentado. Como 1 MET equivale aproximadamente a 1 kilocaloría por kilo de peso y hora, la cuenta es sencilla:

Los valores MET salen del Compendio de Actividades Físicas de 2024 (Herrmann y colaboradores), la tercera actualización de una base de datos que existe desde 1993. Los autores revisaron más de 32.000 resúmenes y 1.507 artículos completos, extrajeron 2.356 valores de gasto energético y el resultado reúne 1.114 actividades, 912 de ellas con valores medidos por calorimetría. Esta versión está ajustada para adultos de 19 a 59 años.

Tabla de calorías que se queman en el gimnasio por actividad

Dos matices importantes. Primero, son cifras brutas: incluyen lo que habrías gastado igualmente sin entrenar, alrededor de 1 MET. El gasto que añade el ejercicio es algo menor; para una hora de pesas moderadas y 75 kg, unas 190 kcal en vez de 265. Segundo, son valores medios: tu gasto real puede variar según tu composición corporal, tu técnica y lo que descanses.

El HIIT merece una nota aparte. Con 11 MET es la actividad más intensa de la lista, pero nadie aguanta una hora a ese ritmo: una sesión real de 20 minutos, en una persona de 75 kg, ronda las 275 kcal. Comparamos sus ventajas reales en HIIT o cardio moderado.

Cuántas calorías quema una sesión de pesas

Las pesas tienen fama de quemar poco, y la tabla explica por qué: buena parte de la sesión es descanso entre series. Pero el esfuerzo sí cuenta, y hay estudios que lo han medido directamente.

Falcone y colaboradores (2015) midieron a nueve hombres activos, de unos 87 kg de media, durante 30 minutos de cuatro actividades distintas. Con pesas al 75 % de su máximo gastaron 8,83 kcal por minuto; en la cinta, 9,48; en bicicleta, 9,23; y con intervalos de alta intensidad, 12,62. En media hora, las pesas quedaron en unas 265 kcal frente a las 285 de la cinta: una diferencia mucho menor de lo que suele creerse.

El volumen también cambia el resultado. En el estudio de Mookerjee y colaboradores (2016), 24 jóvenes hicieron cinco ejercicios de tren superior con una o con tres series por ejercicio. La versión de tres series gastó 167,9 kcal brutas frente a 71,3 de la de una sola serie; el ritmo de gasto por minuto fue similar, así que la diferencia vino de entrenar más tiempo. Los hombres gastaron más que las mujeres en ambos protocolos.

El efecto afterburn: cuánto quemas después de entrenar

Después de entrenar, el cuerpo sigue consumiendo algo más de oxígeno de lo normal mientras se recupera. Se llama EPOC (exceso de consumo de oxígeno postejercicio) y es el origen de las promesas de "quema grasa durante 24 horas".

La revisión de LaForgia, Withers y Gore (2006) puso los números en su sitio. El EPOC aumenta con la intensidad y la duración, y solo se prolonga entre 3 y 24 horas con estímulos exigentes: al menos 50 minutos al 70 % o más del consumo máximo de oxígeno, o unos 6 minutos por encima del máximo en intervalos. Aun así, incluso en esos casos, el EPOC supone solo entre un 6 y un 15 % del coste neto del propio ejercicio. Si una sesión te hace gastar 300 kcal extra, el afterburn añade entre 18 y 45 más. Existe, pero no cambia las cuentas.

Por qué el gimnasio adelgaza menos de lo que dice la calculadora

Si una hora de pesas gasta 265 kcal, tres sesiones semanales serían casi 800 kcal. En teoría, eso daría casi medio kilo de grasa al mes, contando unas 7.700 kcal por kilo de grasa. En la práctica, los estudios encuentran pérdidas menores, y hay tres motivos bien documentados.

• Comemos más. El análisis de Thomas y colaboradores (2012) sobre intervenciones de ejercicio concluyó que la pérdida de peso menor de lo esperado se debe sobre todo a dosis de ejercicio más bajas de lo que parecen, sumadas a un aumento de lo que se come.
• El cuerpo compensa. En el estudio de Pontzer y colaboradores (2016), con 332 adultos de cinco poblaciones distintas y gasto medido con agua doblemente marcada, el gasto total subía con la actividad física en los niveles bajos, pero se estabilizaba en los niveles altos: el cuerpo se adapta para mantener el gasto diario dentro de un rango.
• Nos movemos menos el resto del día. Tras una sesión dura es fácil pasar la tarde en el sofá y restar parte de lo gastado sin darse cuenta. Por eso los pasos diarios importan tanto como el entrenamiento.

Pesas o cardio: ¿qué conviene para perder grasa?

Si solo cuentas calorías por minuto, el cardio gana. El ensayo de Willis y colaboradores (2012), con 119 adultos sedentarios con sobrepeso durante ocho meses, lo confirmó: el grupo de cardio y el que combinaba cardio y pesas perdieron más peso y más grasa que el grupo que solo hizo pesas. Pero el de pesas y el combinado ganaron más masa magra que el de cardio.

La conclusión práctica no es elegir uno, sino combinarlos con cabeza: el cardio suma gasto y las pesas protegen el músculo mientras adelgazas, lo que hace que el peso perdido sea sobre todo grasa. Lo explicamos en cómo perder grasa sin perder músculo y en cómo combinar cardio y fuerza.

¿Son fiables las calorías del reloj y de las máquinas?

Son estimaciones, no mediciones. El reloj calcula a partir de tu pulso, tu peso y tu movimiento, y la cinta o la elíptica lo hacen con fórmulas generales que no saben cuánto pesas si no se lo dices. En las pesas la estimación es especialmente difícil, porque el pulso sube y baja entre series sin que eso refleje bien el trabajo muscular.

Úsalas para comparar tus propias sesiones entre sí, no como un número exacto para descontar de la dieta. Para planificar, es más fiable estimar tu gasto diario y ajustar según cómo evoluciona tu peso semana a semana, como explicamos en cómo calcular tu déficit calórico.

Cómo quemar más calorías en el gimnasio sin vivir en él

• Prioriza ejercicios grandes: sentadilla, peso muerto, remos y prensas mueven más músculo y aparecen en la tabla con más MET que el aislamiento.
• Más series, no más descanso: como mostró Mookerjee, el gasto crece con el volumen de trabajo. Las superseries de ejercicios que no compiten entre sí ahorran tiempo.
• Añade cardio al final o en otros días: 20-30 minutos de bicicleta o cinta suman con poca interferencia; el cardio en zona 2 es una opción cómoda.
• Muévete fuera del gimnasio: caminar a diario suele sumar más calorías a la semana que alargar las sesiones.

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Progrevia · Actualizado el 26 de septiembre de 2026 · Cómo elaboramos las guías

Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.