Ayuno intermitente: qué es, tipos y qué dice la ciencia
Publicado el
Con las mismas calorías, el ayuno no quema más grasa que una dieta normal. Qué dicen los ensayos de 12 meses, sus tipos y cómo hacerlo sin perder músculo.
El ayuno intermitente es probablemente la estrategia de pérdida de peso más buscada de la última década. Promete adelgazar sin contar calorías, "resetear" el metabolismo y hasta alargar la vida, todo con una regla sencilla: no comer durante unas horas al día. Semejante promesa merece una pregunta incómoda: ¿qué demuestran de verdad los estudios en personas, y qué pasa con tu músculo cuando pasas 16 horas sin comer?
La respuesta corta es que el ayuno intermitente funciona, pero no por la magia que se le atribuye, y que tiene un riesgo concreto para quien entrena si se hace mal. Vamos a ver los tipos que existen, qué dicen los ensayos clínicos más sólidos y cómo aplicarlo, si decides probarlo, sin perder la masa muscular que tanto cuesta ganar.
Qué es el ayuno intermitente (y qué no es)
El ayuno intermitente no es una dieta en sentido estricto: no dice qué comer, sino cuándo. Así lo recuerda la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) en su documento sobre esta tendencia, que subraya que "el ayuno no puede considerarse una dieta", porque restringe horarios, no alimentos. Todos ayunamos cada noche entre 8 y 12 horas; el ayuno intermitente simplemente alarga ese periodo de forma deliberada.
Los protocolos más habituales
Existen varias pautas, y no todas son igual de sencillas de mantener. Las de periodicidad diaria restringen las horas de comida cada día; las semanales concentran la restricción en uno o dos días.
| Protocolo | Cómo funciona | Dificultad | Para quién encaja |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 horas de ayuno, 12 de comidas | Muy baja | Punto de partida para cualquiera |
| 16/8 | 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer | Media | Quien no desayuna con hambre y cena temprano |
| 5:2 | 5 días normales y 2 días con una reducción de la ingesta de alrededor del 75 % | Media-alta | Quien prefiere dos días duros a cinco días de control |
| Días alternos | Un día normal y otro de ayuno o muy baja ingesta | Alta | Contexto clínico supervisado |
| 24 horas | Uno o dos ayunos completos a la semana | Alta | Personas con experiencia y sin contraindicaciones |
La más popular, con diferencia, es la 16/8, también llamada alimentación con restricción horaria (time-restricted eating). Una ventana típica va de las 12:00 a las 20:00, de modo que buena parte de las 16 horas de ayuno coinciden con el sueño.
¿Adelgaza más que una dieta normal? Lo que dicen los ensayos
Aquí conviene separar el marketing de los datos. La pregunta relevante no es si la gente pierde peso haciendo ayuno intermitente, que sí lo pierde, sino si pierde más que comiendo las mismas calorías repartidas de forma normal.
El ensayo de 12 meses del New England Journal of Medicine
El estudio más riguroso hasta la fecha lo publicaron Liu y colaboradores en The New England Journal of Medicine en 2022. Asignaron a 139 personas con obesidad a una restricción calórica con o sin ventana de comidas de 8 a 16 h, con las mismas calorías en los dos grupos, durante un año. El grupo con ayuno perdió 8,0 kg y el de restricción calórica convencional, 6,3 kg: una diferencia que no fue estadísticamente significativa. Tampoco hubo diferencias relevantes en grasa corporal, grasa visceral ni en los marcadores metabólicos.
El ensayo TREAT y la advertencia sobre el músculo
Ese mismo patrón apareció en el ensayo TREAT de Lowe y su equipo, publicado en JAMA Internal Medicine en 2020. Durante 12 semanas, 116 adultos con sobrepeso siguieron un 16/8 o un horario de tres comidas. El grupo del 16/8 perdió 0,94 kg y el control, 0,68 kg, sin diferencia significativa. Pero hubo un dato que casi nadie cita: el grupo que ayunó perdió más masa magra apendicular, es decir, músculo de brazos y piernas.
La conclusión que importa: cuando se igualan las calorías, el ayuno intermitente no quema más grasa que una dieta convencional. Funciona porque a muchas personas les ayuda a comer menos sin pensar demasiado. Es una herramienta de adherencia, no un atajo metabólico. La propia SEEN lo resume así: la alimentación con horario restringido "puede favorecer ligeramente la pérdida de peso" y parece "tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente".
Ayuno intermitente y músculo: el riesgo que casi nadie cuenta
Si entrenas fuerza, esta es la parte que más te afecta. El problema del ayuno no es el ayuno en sí, sino que concentrar las comidas en pocas horas facilita comer poca proteína y repartirla mal.
La buena noticia es que, hecho con cabeza, no tiene por qué costarte músculo. Moro y colaboradores estudiaron en 2016 a 34 hombres entrenados en fuerza durante 8 semanas, publicado en Journal of Translational Medicine. Los que siguieron un 16/8 con las mismas calorías y proteína que el grupo de control redujeron grasa corporal y mantuvieron su masa magra y su fuerza. La diferencia con el ensayo TREAT es reveladora: en el estudio de Moro los participantes entrenaban y comían suficiente proteína.
Cómo proteger el músculo si ayunas
La evidencia sobre síntesis proteica permite dar pautas claras, que valen tanto si ayunas como si no:
- Proteína total suficiente. El metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) sitúa el techo del beneficio en torno a 1,6 g por kilo de peso al día. Si pierdes grasa, conviene apuntar a la parte alta del rango.
- Repartida en al menos dos o tres tomas. Schoenfeld y Aragon (2018) recomiendan unos 0,4 g/kg por comida. En una ventana de 8 horas caben tres comidas proteicas sin problema.
- Entrenamiento de fuerza. Es la señal que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo durante el déficit.
- Una ventana que incluya el post-entreno. Si entrenas por la tarde, que tu ventana de comidas empiece antes y acabe después de la sesión.
| Hora | Momento | Qué hacer |
|---|---|---|
| 08:00 | Ayuno | Agua, café o té sin azúcar |
| 12:00 | Primera comida | Comida completa con 35-45 g de proteína |
| 16:30 | Merienda pre-entreno | Yogur o lácteo con fruta: 25-30 g de proteína |
| 17:30 | Entrenamiento | Sesión de fuerza |
| 19:30 | Última comida | Cena con 40-50 g de proteína, hidratos y verdura |
| 20:00 | Cierre de la ventana | Empiezan las 16 horas de ayuno |
¿Tiene beneficios más allá del peso?
Es la parte más atractiva del discurso y también la más exagerada. La revisión de De Cabo y Mattson en The New England Journal of Medicine (2019) explica el mecanismo que hay detrás: tras varias horas sin comer, el cuerpo cambia de usar glucosa a usar grasa y cuerpos cetónicos, un "cambio metabólico" con efectos sobre la sensibilidad a la insulina, la inflamación y la reparación celular.
El matiz honesto es que gran parte de esa evidencia viene de estudios en animales o de ensayos humanos cortos. Cuando en personas se igualan las calorías, como en los ensayos anteriores, las mejoras en glucosa, presión arterial o colesterol se parecen mucho a las de una dieta convencional. La SEEN coincide: advierte de que la cantidad de estudios publicados todavía es escasa, y de que son demasiado cortos para sacar conclusiones con seguridad.
Quién no debería hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es para todo el mundo. La SEEN indica que deberían consultar con un especialista antes de adoptarlo las personas con diabetes, cardiopatía, enfermedad renal o hepática, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños y adolescentes, las personas mayores y quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
A esa lista conviene añadir a quien toma medicación que depende de las comidas y a los deportistas con muchas sesiones diarias, que necesitan una ingesta repartida a lo largo del día para rendir y recuperarse.
Cómo empezar si decides probarlo
Si no estás en ninguno de esos grupos y te atrae la idea, la forma sensata de empezar es progresiva:
- Semanas 1-2: ayuno nocturno de 12 horas, por ejemplo de 20:00 a 08:00.
- Semanas 3-4: alarga a 14 horas retrasando el desayuno.
- Desde la semana 5: pasa a 16/8 si te encuentras bien y no tienes ansiedad por la comida.
Durante el ayuno puedes tomar agua, café o té sin azúcar. En la ventana de comidas, la calidad sigue mandando: si en 8 horas comes lo mismo que antes en 14, no crearás déficit. Y si notas que te obsesiona el reloj o que acabas comiendo de más al abrir la ventana, es una señal clara de que esta estrategia no es para ti.
Cómo encaja el ayuno en un plan para perder grasa
Reuniéndolo todo: el ayuno intermitente es una forma de organizar el déficit calórico, no un sustituto. Lo que decide que pierdas grasa y conserves músculo sigue siendo lo mismo de siempre: déficit moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
Esa última pieza, la que protege tu masa muscular mientras adelgazas, es justo la que diseña el generador de rutinas de Progrevia según tu nivel, tus días y tu material. El horario de comidas lo eliges tú; el plan de entrenamiento lo pone la herramienta.
El resumen que deberías recordar
El ayuno intermitente funciona para perder peso, pero porque ayuda a comer menos, no porque queme más grasa: con las mismas calorías, los ensayos de 12 semanas y de 12 meses no encuentran diferencias frente a una dieta convencional. Su riesgo real para quien entrena es perder músculo si la proteína se queda corta. Si te resulta cómodo, adelante: prioriza 1,6 g/kg de proteína repartida, entrena fuerza y consulta antes con un profesional si tienes alguna condición de salud. Si no te resulta cómodo, no te estás perdiendo nada.
- Cancer Minchot E, Moreno Borreguero A. El ayuno intermitente como tendencia. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 2020.
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. The New England Journal of Medicine. 2022;386(16):1495-1504.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016;14(1):290.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. The New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente sirve para adelgazar?
Sí, pero no porque queme más grasa: funciona porque ayuda a muchas personas a comer menos. En el ensayo de Liu y colaboradores (NEJM, 2022), con 139 personas durante 12 meses y las mismas calorías en los dos grupos, el grupo con ayuno perdió 8,0 kg y el de dieta convencional 6,3 kg, una diferencia no significativa.
¿Qué es el ayuno 16/8?
Es la pauta más popular: 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer, por ejemplo de 12:00 a 20:00. Buena parte del ayuno coincide con el sueño. Durante las horas de ayuno se puede tomar agua, café o té sin azúcar.
¿Se pierde músculo haciendo ayuno intermitente?
Puede ocurrir si la proteína se queda corta: en el ensayo TREAT (2020) el grupo que ayunó perdió más masa magra. Pero en hombres entrenados que siguieron un 16/8 con proteína suficiente (Moro et al., 2016) se mantuvieron la masa magra y la fuerza. La clave es llegar a unos 1,6 g/kg de proteína repartida y entrenar fuerza.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
Agua, café solo o té sin azúcar, y bebidas sin calorías. Cualquier alimento o bebida con calorías, como leche, zumos o refrescos azucarados, rompe el ayuno.
¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, deberían consultar antes con un especialista las personas con diabetes, cardiopatía o enfermedad renal o hepática, las embarazadas o en lactancia, los niños y adolescentes, las personas mayores y quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria.