Porcentaje de grasa corporal: cómo medirlo y qué cifra es saludable según tu edad
Publicado el
El IMC deja sin detectar a más de la mitad de las personas con exceso de grasa. Qué porcentaje de grasa es saludable para hombres y mujeres por edad, y cómo medirlo en casa con una cinta métrica.
Dos personas pueden medir lo mismo, pesar lo mismo y tener el mismo índice de masa corporal, y ser físicamente muy distintas: una con mucho músculo y poca grasa, la otra al revés. La báscula y el IMC no las distinguen. El porcentaje de grasa corporal sí, y por eso es la cifra que mejor resume cómo está tu composición corporal.
En esta guía vas a ver por qué el IMC se queda corto, qué porcentaje de grasa se considera saludable para hombres y mujeres según la edad, los métodos para medirlo con su precisión real, cómo calcularlo en casa con una cinta métrica y qué hacer con el número una vez lo tienes.
Por qué el IMC no basta
El índice de masa corporal divide el peso entre la altura al cuadrado. Es rápido y útil para estudiar poblaciones, pero no sabe de qué está hecho ese peso. Romero-Corral y colaboradores (2008) lo comprobaron con 13.601 adultos de la encuesta nacional de salud de Estados Unidos, comparando el IMC con el porcentaje de grasa medido por bioimpedancia. Usando los umbrales de obesidad de la OMS por grasa corporal, más del 25 % en hombres y más del 35 % en mujeres:
- Según el IMC, el 19,1 % de los hombres y el 24,7 % de las mujeres tenían obesidad.
- Según el porcentaje de grasa, eran el 43,9 % de los hombres y el 52,3 % de las mujeres.
Un IMC de 30 o más casi nunca se equivocaba al señalar a alguien con exceso de grasa, pero dejaba sin detectar a más de la mitad de las personas que lo tenían. Y fallaba sobre todo en la zona intermedia, con IMC entre 25 y 29,9, en hombres y en personas mayores. Al revés también ocurre: una persona muy musculada puede tener un IMC de "sobrepeso" con poca grasa.
En resumen: el IMC sirve como primera aproximación, pero si entrenas fuerza o quieres saber de verdad cómo estás, el porcentaje de grasa y el perímetro de cintura dicen mucho más.
Qué porcentaje de grasa es saludable
No existe una única cifra oficial universal, pero la referencia más usada es el trabajo de Gallagher y colaboradores (2000), publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Midieron la grasa corporal de 1.626 adultos con métodos de referencia, incluida la absorciometría de rayos X (DEXA), y la relacionaron con los rangos de IMC saludable de la OMS y de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Así obtuvieron rangos de grasa por sexo y edad. Estos son los de la población blanca del estudio:
| Sexo y edad | Bajo | Saludable | Sobrepeso | Obesidad |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres 20-39 años | Menos del 21 % | 21-33 % | 33-39 % | Más del 39 % |
| Mujeres 40-59 años | Menos del 23 % | 23-34 % | 34-40 % | Más del 40 % |
| Mujeres 60-79 años | Menos del 24 % | 24-36 % | 36-42 % | Más del 42 % |
| Hombres 20-39 años | Menos del 8 % | 8-20 % | 20-25 % | Más del 25 % |
| Hombres 40-59 años | Menos del 11 % | 11-22 % | 22-28 % | Más del 28 % |
| Hombres 60-79 años | Menos del 13 % | 13-25 % | 25-30 % | Más del 30 % |
Tres cosas importantes. La primera: las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres, por razones hormonales y reproductivas, así que un 25 % no significa lo mismo en unas y otros. La segunda: los rangos suben con la edad. La tercera: el propio estudio encontró diferencias entre grupos étnicos, con la población asiática mostrando más grasa para el mismo IMC, así que son una guía, no un veredicto.
Grasa demasiado baja también es un problema
Bajar de los rangos saludables tiene costes. En las mujeres, una grasa muy baja se asocia a alteraciones del ciclo menstrual, y en ambos sexos a peor recuperación, menos energía y problemas hormonales. Los porcentajes que se ven en culturismo de competición se mantienen solo unos días y no son un objetivo de salud.
Cómo medir tu porcentaje de grasa: los métodos y su precisión
Ningún método es perfecto. Lo importante es elegir uno razonable y usar siempre el mismo, en las mismas condiciones, para ver la tendencia.
| Método | Dónde | Coste | Precisión | Qué lo altera |
|---|---|---|---|---|
| DEXA | Clínica o centro especializado | Alto | Alta; es una referencia | Hidratación y comida reciente, en menor medida |
| Pliegues cutáneos | Con un profesional o en casa con plicómetro | Bajo | Buena si lo hace alguien con práctica | La técnica de quien mide |
| Cinta métrica (método de la Marina) | En casa | Muy bajo | Aceptable para seguir la evolución | Dónde y cómo se coloca la cinta |
| Básculas de bioimpedancia | En casa o en el gimnasio | Bajo-medio | Variable entre modelos | Mucho la hidratación, la comida y el ejercicio reciente |
| IMC | En cualquier sitio | Nulo | No mide grasa | La masa muscular |
Pliegues cutáneos
Se mide con un plicómetro el grosor de la piel y la grasa pellizcada en varios puntos del cuerpo, y una ecuación convierte la suma en porcentaje de grasa. Las más usadas son las de Jackson y Pollock. En hombres, sus ecuaciones de 1978 correlacionaron por encima de 0,90 con la densidad corporal medida en laboratorio. En mujeres, las de 1980, validadas con pesaje hidrostático, tuvieron un error típico de entre 3,6 y 4 puntos de porcentaje de grasa, y los autores advirtieron de que había que tener más cuidado a partir de los 40 años. Bien hechas son una buena herramienta; mal hechas, un número al azar.
Básculas de bioimpedancia
Hacen pasar una corriente débil por el cuerpo y estiman la grasa a partir de la resistencia. Son cómodas, pero muy sensibles al agua corporal: el mismo día pueden darte cifras distintas antes y después de beber o entrenar. Si usas una, mídete siempre en ayunas, al levantarte y después de ir al baño, y fíjate en la tendencia de varias semanas, no en un dato suelto.
Cómo calcular tu grasa en casa con una cinta métrica
El método de la Marina de EE. UU. lo desarrollaron Hodgdon y Beckett en 1984 en el Naval Health Research Center, validándolo frente al pesaje hidrostático. Solo necesitas una cinta métrica y tu altura, todo en centímetros:
- Cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Cintura: en hombres, a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Las fórmulas en centímetros son estas:
- Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450
- Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log(altura)) − 450
"Log" es el logaritmo en base 10, el de cualquier calculadora. Dos ejemplos:
| Persona | Medidas | Resultado | Interpretación (Gallagher) |
|---|---|---|---|
| Hombre de 30 años | Altura 178 cm, cuello 38 cm, cintura 86 cm | Alrededor del 17 % | Saludable (8-20 %) |
| Mujer de 35 años | Altura 165 cm, cuello 32 cm, cintura 72 cm, cadera 98 cm | Alrededor del 27 % | Saludable (21-33 %) |
Es una estimación, no una medida exacta: en personas muy musculadas o con la grasa repartida de forma poco habitual puede desviarse. Su gran valor es que es barata, repetible y sirve para ver si vas en la dirección correcta.
El perímetro de cintura: la otra cifra que importa
No toda la grasa es igual. La que se acumula en el abdomen, alrededor de los órganos, se asocia más al riesgo cardiometabólico que la de las piernas o los glúteos. Por eso la cintura es un indicador tan útil. Ashwell, Gunn y Gibson (2012) analizaron 31 estudios con más de 300.000 adultos y encontraron que el índice cintura-altura, es decir, el perímetro de cintura dividido entre la altura, detectaba mejor que el IMC y que la cintura sola el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, en hombres y en mujeres.
Como referencia práctica se suele usar el 0,5: que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura. Con 170 cm de altura, eso es una cintura de menos de 85 cm. Si quieres reducirla, tienes las claves en cómo perder barriga.
Qué hacer con tu número
Si estás por encima del rango saludable
El objetivo es perder grasa conservando el músculo: un déficit calórico moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. Así la báscula baja por lo que interesa. Tienes el plan completo en cómo perder grasa sin perder músculo.
Si estás en el rango saludable
Puedes elegir según tu objetivo: ganar músculo con un pequeño superávit o afinar la definición. Si dudas, la guía de volumen o definición te ayuda a decidir por dónde empezar. Y si tu meta son los abdominales visibles, lee cómo marcar los abdominales: lo que manda ahí es precisamente el porcentaje de grasa.
Cómo seguir la evolución
- Mide cada 2-4 semanas, siempre con el mismo método, a la misma hora y en las mismas condiciones.
- Combina datos: peso, cintura, porcentaje estimado y fotos. Si el peso no baja pero la cintura sí, estás perdiendo grasa y ganando músculo.
- Mira la tendencia, no el día: un dato suelto puede variar por el agua o la comida.
Conclusión
El porcentaje de grasa dice mucho más que el peso o el IMC, que deja sin detectar a más de la mitad de las personas con exceso de grasa. Como referencia, los rangos saludables de Gallagher van del 8 al 20 % en hombres jóvenes y del 21 al 33 % en mujeres jóvenes, y suben con la edad. Puedes estimarlo en casa con una cinta métrica y el método de la Marina, complementarlo con el índice cintura-altura y, sobre todo, seguir la tendencia con el mismo método. Y si quieres un entrenamiento que te ayude a mover ese número, el generador de rutinas de Progrevia lo adapta a tu objetivo.
- Romero-Corral A, Somers VK, Sierra-Johnson J, et al. Accuracy of body mass index in diagnosing obesity in the adult general population. International Journal of Obesity. 2008;32(6):959-966.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(3):694-701.
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition. 1978;40(3):497-504.
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1980;12(3):175-181.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Report No. 84-11. San Diego: Naval Health Research Center; 1984.
- Ashwell M, Gunn P, Gibson S. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2012;13(3):275-286.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
Según los rangos de Gallagher (2000), en hombres de 20 a 39 años entre el 8 y el 20 %, y en mujeres de la misma edad entre el 21 y el 33 %. Los rangos suben con la edad: en hombres de 60 a 79 años llegan al 13-25 % y en mujeres al 24-36 %.
¿Cómo calculo mi porcentaje de grasa en casa?
Con el método de la Marina de EE. UU.: mides cuello, cintura (y cadera, en mujeres) con una cinta métrica y aplicas su fórmula junto a tu altura. Es una estimación, pero repetible y útil para ver la evolución.
¿Por qué el IMC no sirve para saber si tengo exceso de grasa?
Porque no distingue grasa de músculo. En el estudio de Romero-Corral (2008), con 13.601 adultos, un IMC de 30 o más dejaba sin detectar a más de la mitad de las personas con exceso de grasa, sobre todo en IMC intermedios, hombres y mayores.
¿Son fiables las básculas que miden la grasa?
Varían mucho entre modelos y dependen de la hidratación: la misma persona puede obtener cifras distintas el mismo día. Si usas una, mídete siempre en ayunas, al levantarte, y fíjate en la tendencia de varias semanas.
¿Qué es el índice cintura-altura?
Es tu perímetro de cintura dividido entre tu altura. Según el metaanálisis de Ashwell (2012), con más de 300.000 adultos, detecta el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC. Como referencia se suele usar que la cintura mida menos de la mitad de la altura.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
