Cardio en zona 2: qué es, cómo calcularla y qué dice de verdad la ciencia
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La zona 2 se ha convertido en la recomendación estrella de los pódcast de longevidad. Una revisión de 2025 concluyó que la evidencia no la respalda como intensidad óptima. Qué es, para qué sirve de verdad y cómo encajarla si entrenas fuerza.
En los últimos años, la zona 2 ha pasado de ser jerga de ciclistas profesionales a la recomendación estrella de los pódcast de longevidad: cardio suave, largo y constante para "entrenar las mitocondrias" y quemar grasa. Suena razonable, y parte de ello lo es. Pero en 2025 cuatro investigadores revisaron qué hay realmente detrás de la promesa, y su conclusión fue bastante menos entusiasta que la de las redes sociales.
Aquí separamos lo que está demostrado de lo que se ha exagerado, y cómo encaja el cardio suave si además entrenas fuerza.
Qué es exactamente la zona 2
Es una intensidad baja, justo por debajo del primer umbral de lactato: el punto a partir del cual el lactato en sangre empieza a subir por encima de su nivel de reposo. En la práctica es un ritmo que puedes mantener mucho tiempo y al que puedes hablar con frases completas, aunque notes que respiras más.
| Zona | Sensación | Test del habla | Esfuerzo percibido (0-10) |
|---|---|---|---|
| 1 | Muy fácil, paseo activo | Conversas sin esfuerzo | 1-2 |
| 2 | Cómodo pero trabajando | Frases completas, respiración más profunda | 3-4 |
| 3 | Moderado, "ritmo de tempo" | Frases cortas | 5-6 |
| 4 | Duro, cerca del umbral | Palabras sueltas | 7-8 |
| 5 | Máximo, intervalos cortos | No puedes hablar | 9-10 |
Los porcentajes de frecuencia cardiaca máxima que circulan por internet son aproximaciones: el umbral real cambia mucho de una persona a otra. El test del habla es imperfecto, pero para la mayoría es más fiable que una fórmula genérica.
De dónde viene la fama de la zona 2
Hay dos fuentes serias detrás, y conviene leerlas bien. La primera es el estudio de San-Millán y Brooks (2018), que comparó ciclistas profesionales, personas moderadamente activas y pacientes con síndrome metabólico. Los profesionales oxidaban mucha más grasa y acumulaban menos lactato a la misma intensidad, y en todos los grupos el lactato y la oxidación de grasa se movían en direcciones opuestas. Es una forma útil de medir la "flexibilidad metabólica", pero es un estudio descriptivo: muestra que los deportistas de élite son así, no que la zona 2 sea lo que los hizo así.
La segunda es la revisión de Stephen Seiler (2010) sobre cómo entrenan los mejores deportistas de resistencia: alrededor del 80 % de sus sesiones son de baja intensidad y el 20 % restante, de alta. Otra vez, un dato sólido sobre personas que entrenan de 10 a 13 veces por semana, que no se traslada tal cual a quien tiene tres horas semanales.
La revisión que enfrió el entusiasmo
En 2025, Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala y Gurd publicaron en Sports Medicine una revisión con un título elocuente: "Much ado about zone 2" ("mucho ruido sobre la zona 2"). Su argumento: la recomendación popular se apoya sobre todo en observaciones de deportistas de élite que acumulan enormes volúmenes, y choca con bastante evidencia de que las intensidades altas mejoran igual o más la capacidad mitocondrial y la salud cardiometabólica.
Su conclusión literal es que la evidencia actual no respalda la zona 2 como la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial o la oxidación de grasa, y que, sobre todo cuando el tiempo de entrenamiento es limitado, conviene priorizar intensidades más altas.
Traducción práctica: la zona 2 no es un truco metabólico especial. Es cardio suave de toda la vida: útil, seguro y fácil de recuperar, pero no superior a entrenar más fuerte cuando tienes poco tiempo.
Entonces, ¿sirve para algo? Sí, y mucho
Que no sea mágica no significa que sea inútil. El cardio continuo mejora la forma física de manera clara: en el metaanálisis de Milanović y colaboradores (2015), con 28 estudios y 723 participantes, el entrenamiento de resistencia aumentó el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) en unos 4,9 ml/kg/min frente a no entrenar, un efecto que los autores calificaron de posiblemente grande.
Y esa forma física importa: en el estudio de Mandsager y colaboradores (2018) con más de 122.000 pacientes que hicieron una prueba de esfuerzo, la mortalidad fue menor cuanto mayor era la capacidad cardiorrespiratoria, sin un límite superior de beneficio: quienes estaban en forma de élite tuvieron un riesgo un 80 % menor que los de peor forma física.
La mejor síntesis viene de combinar intensidades. En el ensayo de Stöggl y Sperlich (2014) con 48 deportistas de resistencia entrenados, el modelo polarizado —mucho volumen suave más algo de alta intensidad— mejoró el VO2pico un 11,7 % en 9 semanas, más que entrenar a umbral, solo alta intensidad o solo mucho volumen.
Cuánto cardio necesitas: la referencia oficial
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (Bull y colaboradores, 2020) son la mejor brújula para la mayoría: 150-300 minutos semanales de intensidad moderada, o 75-150 de intensidad vigorosa, o una combinación, además de ejercicios de fuerza. La zona 2 cuenta dentro de esos minutos moderados; los intervalos de alta intensidad cuentan el doble de rápido.
Cómo usar la zona 2 si también entrenas fuerza
| Tiempo para cardio | Propuesta | Por qué |
|---|---|---|
| Menos de 1 hora | 1-2 sesiones cortas de intervalos | Con poco tiempo, la intensidad rinde más (Storoschuk 2025) |
| 1-3 horas | 2 sesiones de 30-45 min en zona 2 + 1 de intervalos | Cubres la recomendación de la OMS sin cargar demasiado las piernas |
| Más de 3 horas | Mayoría en zona 2 y 1-2 sesiones intensas | Modelo polarizado, el que mejor funcionó en deportistas (Stöggl 2014) |
Dos detalles que marcan la diferencia. Primero, el cardio suave interfiere muy poco con las ganancias de fuerza, a diferencia del volumen alto a intensidad alta; lo explicamos en cómo combinar cardio y fuerza. Segundo, caminar a buen ritmo suele caer en zona 2 para mucha gente: la caminata japonesa y sumar pasos al día son maneras fáciles de acumular esos minutos.
Cómo calcular tu zona 2: cuatro métodos
| Método | Cómo se hace | Precisión |
|---|---|---|
| Prueba de lactato o de gases | En laboratorio o centro deportivo, con esfuerzo creciente | La más alta, pero cara y poco accesible |
| Test del habla | Hablar con frases completas notando la respiración | Buena para la mayoría y gratuita |
| Esfuerzo percibido | Mantenerte en un 3-4 sobre 10 | Buena con algo de práctica |
| Porcentaje de frecuencia cardiaca | Fórmulas a partir de la frecuencia máxima estimada | Orientativa: el error individual puede ser grande |
Lo sensato es combinar dos: el pulsómetro como referencia y el test del habla como comprobación. Si el reloj dice zona 2 pero no puedes hablar con frases completas, manda la sensación.
Errores frecuentes con la zona 2
- Hacer todo el cardio en zona 2 con poco tiempo: si solo tienes una hora a la semana, la revisión de 2025 sugiere que la intensidad alta rinde más.
- Ir demasiado fuerte "por si acaso": mucha gente acaba en zona 3, más fatigante y sin ser ni suave ni intensa.
- Olvidar la fuerza: la OMS la recomienda para todas las edades, y la zona 2 no la sustituye.
- Esperar que adelgace sola: sin déficit calórico, ninguna zona de cardio quema grasa de forma neta.
El mito de la "zona quemagrasa"
Es cierto que en zona 2 una mayor proporción de la energía sale de la grasa. Pero perder grasa depende del balance de todo el día, no del combustible de una sesión: el mismo razonamiento que desmonta el cardio en ayunas. Si tu objetivo es adelgazar, lo que manda es el déficit calórico; el cardio, de cualquier intensidad, ayuda a ampliarlo.
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- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about zone 2: a narrative review assessing the efficacy of zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. 2025;55(7):1611-1624.
- San-Millán I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine. 2018;48(2):467-479.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. 2014;5:33.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine. 2015;45(10):1469-1481.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el cardio en zona 2?
Es cardio de intensidad baja, justo por debajo del primer umbral de lactato. En la práctica, un ritmo que puedes mantener mucho tiempo y al que puedes hablar con frases completas, con un esfuerzo percibido de 3-4 sobre 10.
¿La zona 2 quema más grasa?
Durante la sesión, una mayor proporción de la energía sale de la grasa, pero perder grasa depende del balance calórico de todo el día. Una revisión de 2025 (Storoschuk y colaboradores) concluyó que la evidencia no respalda la zona 2 como intensidad óptima para mejorar la oxidación de grasa.
¿Cuántos minutos de zona 2 hay que hacer a la semana?
La OMS recomienda a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad moderada, o 75-150 de vigorosa, además de ejercicios de fuerza. La zona 2 cuenta dentro de esos minutos moderados.
¿Caminar rápido es zona 2?
Para mucha gente, sí: caminar a buen ritmo suele permitir hablar con frases completas mientras la respiración se acelera, que es la señal de la zona 2. En personas muy entrenadas, en cambio, caminar puede quedarse en zona 1.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
