ProgreviaSentadilla con pausa: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
Inicio › Ejercicios › Cuádriceps › Sentadilla con pausa
Cómo se hace
Baja a la sentadilla y detente 2-3 s en el punto más bajo sin perder la tensión ni la posición de la espalda, luego sube con fuerza. La pausa elimina el rebote elástico y aumenta la demanda y la técnica.
Músculos trabajados
Músculo principal: cuádriceps. Secundarios: glúteos. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de cuádriceps y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Sentadilla con pausa: lo que queda cuando el rebote desaparece
Frente a la sentadilla con barra normal, la pausa corta el rebote: la subida arranca desde parado, sin ayuda elástica, y por eso con el mismo peso cuesta bastante más. Usarás una carga claramente menor. Lo que ganas es enseñarte a mantener tensión en el fondo, ver dónde pierdes la posición y entrenar la salida del punto más difícil. Frente a la sentadilla frontal, el cambio no está en dónde va la barra sino en el tempo: aquí la barra sigue detrás y el reto es la parada. Como llevas menos peso, la carga sobre la columna baja, aunque el esfuerzo de cada serie sea alto.
Elígela cuando fallas en el fondo, cuando quieres pulir la técnica o asegurar una profundidad constante, o cuando vienes de un bloque de sentadillas rápidas y necesitas variar. Si nunca la has usado, empieza con una pausa de un segundo. Para progresar, alarga la pausa poco a poco y sube el peso despacio, sin perder la colocación.
La pausa no es relajarse: mantén el core apretado y las rodillas empujando hacia fuera. La primera repetición te dice si la carga es correcta; si ya sales con dificultad, estás pasado de peso.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Nivel mínimo
- Intermedio
- Exigencia técnica
- Requiere técnica
- Fatiga que genera
- Muy alta (1,9 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
- Tensión máxima en la posición estirada
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo) al empujar, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
- Agarrar la barra con cada mano a distinta distancia del centro: un lado trabaja más que el otro sin que lo notes.
- Recortar el tramo en el que el músculo está estirado: es justo la parte del recorrido donde este ejercicio da más estímulo.
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
Carga el músculo en la posición estirada, que es donde varios ensayos encuentran más crecimiento: más hipertrofia con el curl sentado que con el tumbado (Maeo y colaboradores, 2021) y mejores resultados en el cuádriceps entrenando el tramo largo del recorrido (Pedrosa y colaboradores, 2022). Por eso conviene no recortar la parte de abajo.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Sentadilla con pausa frente a los demás ejercicios de cuádriceps
De los 16 ejercicios de cuádriceps del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Sentadilla con pausa es el número 14 (empatado con otro).
Con esa fatiga conviene colocarlo al principio de la sesión, cuando estás más fresco, y no apilar detrás otros ejercicios igual de exigentes para el mismo grupo.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 10 alternativas, como Sentadilla goblet, Step-up con mancuernas y Zancada estática.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Box jump | peso corporal | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla de ciclista | mancuernas | Alta (1,3 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla búlgara | mancuernas | Alta (1,4 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Hack squat | máquina | Alta (1,5 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla sumo con barra | barra | Muy alta (1,8 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla con pausa | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Sentadilla frontal | barra | Muy alta (1,9 sobre 2,2) | Avanzada |
| Sentadilla con barra | barra | Muy alta (2 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Tensión con el músculo estirado. Sentadilla con pausa carga el músculo cuando está más largo. En la revisión de Kassiano et al. (2023), sobre once estudios, el rango completo y el parcial hecho en la parte inicial del recorrido —con el músculo largo— produjeron más crecimiento que el parcial hecho al final.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(5):1135-1144.
Guía relacionada
Técnica de sentadilla con barra: guía y errores comunes
Ejercicios alternativos
Otros ejercicios de sentadilla
- Sentadilla de ciclista
- Sentadilla frontal
- Sentadilla goblet
- Sentadilla sumo con barra
- Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
Inclúyelo en tu rutina
Progrevia puede generarte una rutina personalizada que incluya Sentadilla con pausa según tu nivel, objetivo y días disponibles.
Crea tu rutina de cuádriceps
Genera una rutina completa con énfasis en cuádriceps y Sentadilla con pausa entre tus ejercicios preferidos. Gratis y sin registrarte.
¿No sabes qué elegir? El asistente de configuración te lo va preguntando paso a paso. Abrir el asistente
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla con pausa?
Sentadilla con pausa trabaja principalmente el grupo de cuádriceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Sentadilla con pausa debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de cuádriceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Cuánto peso menos uso en la sentadilla con pausa que en la normal?
No hay un número fijo, pero cuenta con bastante menos. Sin rebote, el arranque desde el fondo cuesta mucho más, así que una carga que te sobra en la sentadilla normal puede quedarse justa con pausa. Empieza con un peso ligero, mira cómo sale la primera repetición y sube en las siguientes series.
Progrevia es un generador de rutinas de gimnasio hechas con tus datos: periodización, RIR y progresión semana a semana. Gratis y sin tarjeta.