Ejercicios de gimnasio por grupo muscular

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Explora nuestra biblioteca de ejercicios organizada por grupo muscular. Cada ejercicio incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja, series y repeticiones recomendadas y alternativas, tanto con peso libre como en máquinas, poleas o con tu peso corporal.

Ejercicios populares

• Press francés con barra Z
• Patada de glúteo en polea
• Patada trasera en máquina
• Jalón con agarre neutro
• Landmine rotation
• Hip thrust con pausa
• Plancha con desplazamiento lateral
• Cruce de poleas bajo a alto
• Band pull-apart

Abdominales

• Ab wheel de rodillas
• Crunch bicicleta
• Crunch en polea
• Crunch inverso
• Dead bug
• Elevación de piernas colgado
• Hollow hold
• Landmine rotation
• Pallof press
• Plancha con desplazamiento lateral
• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Rueda abdominal
• V-sit

Bíceps

• Curl Bayesiano en cable
• Curl Zottman
• Curl araña (spider curl)
• Curl con barra
• Curl con barra Z (EZ bar)
• Curl con mancuernas alterno
• Curl concentrado
• Curl concentrado con banda
• Curl de bíceps con banda elástica
• Curl en banco Scott
• Curl en polea alta (overhead)
• Curl en polea baja
• Curl inclinado con mancuerna
• Curl inverso con barra
• Curl martillo
• Curl martillo con banda

Cuádriceps

• Box jump
• Extensión de cuádriceps en máquina
• Extensión de cuádriceps unilateral
• Hack squat
• Prensa de piernas
• Sentadilla búlgara
• Sentadilla con banda en rodillas
• Sentadilla con barra
• Sentadilla con pausa
• Sentadilla de ciclista
• Sentadilla frontal
• Sentadilla goblet
• Sentadilla sumo con barra
• Step-up con mancuernas
• Zancada estática
• Zancadas con mancuernas

Espalda

• Dominadas
• Dominadas lastradas
• Jalón al pecho en polea
• Jalón con agarre neutro
• Jalón de brazo recto en polea
• Peso muerto convencional
• Pull-over en polea
• Remo Gironda
• Remo Meadow
• Remo con banda sentado
• Remo con barra
• Remo con barra T
• Remo con cable en polea alta
• Remo con mancuerna a una mano
• Remo en máquina
• Remo en máquina Hammer Strength
• Remo en polea baja sentado
• Remo invertido

Glúteos

• Abducción de cadera en máquina
• Abducción en máquina sentado
• B-stance hip thrust
• Cable pull-through
• Extensión de cadera en polea baja
• Frog pump
• Hip thrust
• Hip thrust con banda de resistencia
• Hip thrust con pausa
• Kettlebell swing
• Patada de glúteo en polea
• Patada trasera en máquina
• Peso muerto sumo
• Sentadilla sumo con mancuerna (goblet)
• X-band walk
• Zancada con mancuernas

Hombros

• Band pull-apart
• Elevaciones frontales
• Elevaciones laterales
• Elevaciones laterales con banda
• Elevaciones laterales en cable
• Elevaciones laterales en máquina
• Face pull
• Flexiones pike
• Press Arnold
• Press Z con barra (overhead)
• Press con mancuernas sentado
• Press militar con barra
• Pájaro / Elevaciones en W
• Remo al pecho con cable
• Turkish get-up

Isquiotibiales

• Curl femoral con banda
• Curl femoral de pie en polea
• Curl femoral sentado
• Curl femoral tumbado
• Glute-ham raise
• Nordic curl
• Peso muerto a una pierna con mancuerna
• Peso muerto rumano
• Peso muerto rumano con banda

Lumbar

• Bird dog
• Buenos días
• Extensiones en máquina 45°
• Hiperextensiones
• Reverse hyper en banco
• Superman hold

Pantorrillas

• Calf raise isométrico en escalón
• Elevación de talones con barra
• Elevación de talones con kettlebell
• Elevación de talones con mancuerna
• Elevación de talones de pie
• Elevación de talones de pie en prensa (unilateral)
• Elevación de talones donkey
• Elevación de talones en prensa
• Elevación de talones en step unilateral
• Elevación de talones sentado
• Saltos a la comba

Pecho

• Aperturas con mancuernas
• Aperturas en banco declinado
• Aperturas en máquina (pec deck)
• Cruce de poleas
• Cruce de poleas alto a bajo
• Cruce de poleas bajo a alto
• Flexiones
• Flexiones en anillas
• Fondos en paralelas
• Press banca con barra
• Press banca con mancuernas
• Press banca con mancuernas inclinado
• Press banca declinado
• Press banca inclinado
• Press en máquina
• Pullover con mancuerna
• Push-up con lastre
• Svend press

Trapecio

• Encogimiento en polea baja
• Encogimientos con banda
• Encogimientos con mancuernas
• Encogimientos de hombros
• Face pull con banda
• Farmer carry
• Remo al cuello con mancuernas
• Shrug en máquina
• Y-raise con banda

Tríceps

• Extensión de tríceps en cable overhead
• Extensión de tríceps en polea
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna
• Extensión sobre cabeza con mancuerna
• Fondos en banco
• Fondos en paralelas cargados
• JM Press
• Patada de tríceps
• Press cerrado
• Press de diamante (diamond push-up)
• Press francés con barra Z

¿Ejercicios multiarticulares o de aislamiento? Lo que midió un ensayo de diez semanas

Al elegir los ejercicios de gimnasio para una rutina aparece siempre el mismo consejo tajante: que solo cuentan los básicos multiarticulares y que los de aislamiento son relleno. Es una afirmación que se puede medir, y alguien la midió.

Gentil, Soares y Bottaro publicaron en 2015 en el Asian Journal of Sports Medicine un ensayo con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas. Un grupo entrenó solo con jalón al pecho, un ejercicio multiarticular en el que los flexores del codo trabajan junto a la espalda; el otro, solo con curl de bíceps, que los aísla. Midieron precisamente esos flexores del codo.

Los dos grupos terminaron prácticamente igual, y los autores concluyeron que ambos tipos de ejercicio son igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en el tren superior en personas que empiezan, recomendando elegir según el material disponible, la preferencia y el tiempo.

Los límites están claros y conviene no estirarlos: hombres no entrenados, un solo grupo muscular y diez semanas. No dice que los multiarticulares sobren —trabajan varios músculos a la vez, y eso ahorra tiempo en cualquier rutina—, dice que el aislamiento no es relleno. Por eso la biblioteca de abajo mezcla peso libre, máquinas y poleas, y tiene también una lista aparte de ejercicios con peso corporal para quien entrena sin material.

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