ProgreviaEjercicios de isquiotibiales para el gym y en casa
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Estos son los 10 ejercicios de isquiotibiales de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar isquiotibiales
Los isquiotibiales cumplen dos funciones: extienden la cadera y flexionan la rodilla. Por eso necesitan dos tipos de ejercicio distintos: los de cadera con rodilla casi extendida (peso muerto rumano, buenos días), que los trabajan en gran estiramiento, y los de flexión de rodilla (curl femoral). Entrenarlos bien es una de las medidas más citadas para reducir el riesgo de lesión al esprintar.
Cómo entrenar isquiotibiales: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 8-16 | 6-15 | 2 | 2-3 min |
Necesitan dos tipos de movimiento: bisagra de cadera (peso muerto rumano, buenos días) y flexión de rodilla (curl femoral). Hacer solo uno de los dos deja sin trabajar bien una de sus funciones. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Curl femoral sentado o tumbado: la diferencia medida
Maeo y colaboradores (2021) pusieron a 20 adultos a entrenar 12 semanas con una pierna en curl femoral sentado y la otra en curl tumbado, con la misma carga y el mismo volumen, y midieron el músculo con resonancia magnética:
| Ejercicio | Crecimiento del femoral |
|---|---|
| Curl femoral sentado | 14 % |
| Curl femoral tumbado | 9 % |
Sentado, con la cadera flexionada, el femoral trabaja más estirado, y eso favorece la hipertrofia. Si tu gimnasio tiene las dos máquinas, prioriza la sentada; si solo tiene la tumbada, sigue funcionando: crece menos, no deja de crecer.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
Guías del blog: Isquiotibiales
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- Ejercicios para glúteos: la guía para desarrollarlos — Los mejores ejercicios para glúteos según la evidencia: hip thrust, sentadilla búlgara, peso muerto rumano y abducción, cuántas series y una rutina semanal.
Los 10 ejercicios de isquiotibiales
Ejercicios multiarticulares (5)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Buenos días | Barra | Avanzado | Bisagra de cadera |
| Glute-ham raise | Maquina | Avanzado | Bisagra de cadera |
| Peso muerto a una pierna con mancuerna | Mancuernas | Intermedio | Bisagra de cadera (una pierna o un brazo) |
| Peso muerto rumano | Barra | Principiante | Bisagra de cadera |
| Peso muerto rumano con banda | Banda | Principiante | Bisagra de cadera |
Ejercicios de aislamiento (5)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Curl femoral con banda | Banda | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl femoral de pie en polea | Cable | Principiante | Un lado cada vez |
| Curl femoral sentado | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Curl femoral tumbado | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Nordic curl | Peso corporal | Avanzado | Los dos lados a la vez |
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