ProgreviaEjercicios de pecho para el gym y en casa
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Estos son los 18 ejercicios de pecho de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar pecho
El pectoral mayor es el músculo principal del pecho y actúa en la flexión horizontal del hombro: acerca el brazo hacia la línea media del cuerpo. Trabaja en todos los empujes horizontales (press de banca, fondos, aperturas) y se suele dividir en porción clavicular (superior) y esternocostal (media-inferior), que se enfatizan variando el ángulo del banco. Para desarrollarlo conviene combinar un press pesado con algún movimiento de apertura que trabaje el músculo en estiramiento.
Cómo entrenar pecho: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 10-20 | 6-15 | 2 | 2-3 min |
Los press cuentan como trabajo completo de pecho; las aperturas y el cruce en polea añaden estiramiento con menos carga en el hombro. Si ya haces muchos press, el tríceps y el deltoides anterior reciben bastante trabajo indirecto. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Pecho superior: lo que midió un ensayo de ocho semanas
La idea de que el press inclinado trabaja el pecho superior se puso a prueba. Chaves y su equipo (2020) repartieron a 47 hombres sin experiencia en tres grupos durante ocho semanas: solo press horizontal, solo press inclinado o los dos. El grupo de press inclinado fue el único que aumentó de forma significativa el grosor de la porción clavicular, el pecho superior; en fuerza isométrica no hubo diferencias entre grupos.
Eran principiantes y el estudio comparó hacer uno u otro, no combinarlos, pero la conclusión práctica se sostiene: si el pecho superior es tu punto débil, no basta con más series de press plano. Dale un press inclinado y ponlo al principio de la sesión.
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Júnior JB. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859-872.
Guías del blog: Pecho
- Los mejores ejercicios de pecho para hipertrofia — Press de banca, inclinado, aperturas, cruces y fondos: los mejores ejercicios de pecho y cómo combinarlos para máxima hipertrofia del pectoral.
- Press de banca: técnica correcta y los 7 errores comunes — Press de banca: técnica correcta paso a paso (espalda, agarre, trayectoria de la barra) y los 7 errores comunes que estancan tu marca o lesionan el hombro.
- Flexiones: técnica, variantes y cuántas hacer — Cómo hacer flexiones con buena técnica, variantes de más fácil a más difícil, cuántas series hacer para ganar músculo y cómo rinden frente al press de banca.
Los 18 ejercicios de pecho
Ejercicios multiarticulares (10)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Flexiones | Peso corporal | Principiante | Empuje horizontal |
| Flexiones en anillas | Peso corporal | Avanzado | Empuje horizontal |
| Fondos en paralelas | Peso corporal | Intermedio | Empuje horizontal |
| Press banca con barra | Barra | Principiante | Empuje horizontal |
| Press banca con mancuernas | Mancuernas | Principiante | Empuje horizontal |
| Press banca con mancuernas inclinado | Mancuernas | Principiante | Empuje horizontal |
| Press banca declinado | Barra | Intermedio | Empuje horizontal |
| Press banca inclinado | Barra | Principiante | Empuje horizontal |
| Press en máquina | Maquina | Principiante | Empuje horizontal |
| Push-up con lastre | Peso corporal | Intermedio | Empuje horizontal |
Ejercicios de aislamiento (8)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Aperturas con mancuernas | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Aperturas en banco declinado | Mancuernas | Intermedio | Los dos lados a la vez |
| Aperturas en máquina (pec deck) | Maquina | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Cruce de poleas | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Cruce de poleas alto a bajo | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Cruce de poleas bajo a alto | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Pullover con mancuerna | Mancuernas | Intermedio | Los dos lados a la vez |
| Svend press | Peso corporal | Principiante | Los dos lados a la vez |
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