ProgreviaEjercicios de abdominales para el gym y en casa
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Estos son los 14 ejercicios de abdominales de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar abdominales
El core incluye el recto abdominal (flexión de tronco), los oblicuos (rotación e inclinación lateral) y el transverso, que actúa como estabilizador profundo. Se entrena tanto con movimiento (encogimientos, elevaciones de piernas) como con anti-movimiento: la plancha y sus variantes resisten la extensión, y el pallof press resiste la rotación. Ambos enfoques son complementarios.
Cómo entrenar abdominales: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 6-12 | 10-20 o 20-45 s | 2-3 | 1-2 min |
Combina ejercicios con movimiento (encogimientos, elevaciones de piernas) y de estabilidad (plancha, press Pallof). Que se marquen depende sobre todo del porcentaje de grasa, no del número de series. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
Lo que hacen y lo que no hacen los abdominales
Vispute y colaboradores (2011) pusieron a 24 personas sedentarias a hacer siete ejercicios abdominales cinco días por semana durante seis semanas, sin cambiar sus calorías, frente a un grupo que no hizo nada. No cambió el peso, ni el porcentaje de grasa, ni la grasa del abdomen, ni el perímetro de la cintura; solo mejoró la resistencia muscular abdominal.
Los abdominales fortalecen el tronco; la grasa de la zona se va con un déficit calórico. Para darles más estímulo, la plancha de palanca larga con retroversión pélvica activó más el abdomen que la clásica en la electromiografía de Schoenfeld y colaboradores (2014).
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. 2014;13(3):296-306.
Guías del blog: Abdominales
- Cómo marcar los abdominales: la verdad sobre el six-pack — Cómo marcar abdominales: a qué porcentaje de grasa se ve el six-pack, la dieta que lo revela y el entrenamiento de abdomen que de verdad importa.
- Plancha abdominal: cuánto tiempo hacerla y variantes — Plancha abdominal: cuánto tiempo aguantarla según tu nivel, técnica correcta, errores comunes y las variantes que más activan el abdomen según los estudios.
- Cómo perder barriga: lo que funciona según la ciencia — Cómo perder barriga según la ciencia: por qué no existe la quema localizada, qué hace bajar de verdad la grasa abdominal y el plan que funciona.
Los 14 ejercicios de abdominales
Ejercicios multiarticulares (3)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Ab wheel de rodillas | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Landmine rotation | Barra | Intermedio | Core (estabilidad) |
| Rueda abdominal | Peso corporal | Intermedio | Core (estabilidad) |
Ejercicios de aislamiento (11)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Crunch bicicleta | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Crunch en polea | Cable | Principiante | Core (estabilidad) |
| Crunch inverso | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Dead bug | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Elevación de piernas colgado | Peso corporal | Intermedio | Core (estabilidad) |
| Hollow hold | Peso corporal | Intermedio | Core (estabilidad) |
| Pallof press | Cable | Principiante | Core (estabilidad) |
| Plancha con desplazamiento lateral | Peso corporal | Intermedio | Core (estabilidad) |
| Plancha frontal | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| Plancha lateral | Peso corporal | Principiante | Core (estabilidad) |
| V-sit | Peso corporal | Avanzado | Core (estabilidad) |
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