ProgreviaEjercicios de tríceps para el gym y en casa
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Estos son los 11 ejercicios de tríceps de nuestra biblioteca. Cada uno incluye la técnica correcta, los músculos que trabaja y alternativas si no tienes el material. Puedes generar una rutina gratuita que los incluya según tu nivel y objetivo.
Qué músculos trabajas al entrenar tríceps
El tríceps braquial supone la mayor parte del volumen del brazo y extiende el codo. Su porción larga cruza el hombro, así que se estira al llevar el brazo por encima de la cabeza: por eso las extensiones overhead la trabajan en un rango que los fondos o el press cerrado no alcanzan. Combinar un movimiento con el brazo elevado y otro con el brazo al costado cubre las tres porciones.
Cómo entrenar tríceps: series, repeticiones y frecuencia
Para ganar músculo, el metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), con 15 estudios, encontró una relación dosis-respuesta: más series semanales por músculo se traducen en más hipertrofia, y la referencia práctica que suele extraerse es llegar a unas 10 series o más por semana. Repartirlas en dos sesiones rinde más que concentrarlas en una (Schoenfeld y colaboradores, 2016), y con cargas ligeras o pesadas la hipertrofia es parecida si las series terminan cerca del fallo (Schoenfeld y colaboradores, 2017).
| Series por semana | Repeticiones | Sesiones por semana | Descanso entre series | |
|---|---|---|---|---|
| Valores | 6-14 | 8-15 | 2 | 1-2 min |
Los press de pecho y de hombro ya suman trabajo de tríceps. Añade al menos un ejercicio por encima de la cabeza, como la extensión en polea o con mancuerna, porque es el que más estira la porción larga. Si empiezas, quédate en la parte baja de las series y súbelas poco a poco. Lo explicamos en cuántas series por músculo necesitas.
El ejercicio de tríceps que más lo hizo crecer
Maeo y su equipo (2023) entrenaron durante 12 semanas cada brazo de los participantes de una forma: uno con extensiones de codo por encima de la cabeza y el otro con el brazo junto al cuerpo. El brazo que trabajó por encima de la cabeza creció alrededor de 1,4 veces más en el tríceps completo y en torno a 1,5 veces más en la cabeza larga.
La razón es mecánica: con el brazo elevado, la cabeza larga trabaja estirada. Por eso una extensión por encima de la cabeza, con mancuerna, polea o barra EZ, merece un hueco fijo en tu rutina además de los press.
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 2023;23(7):1240-1250.
Guías del blog: Tríceps
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Los 11 ejercicios de tríceps
Ejercicios multiarticulares (5)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Fondos en banco | Peso corporal | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Fondos en paralelas cargados | Peso corporal | Avanzado | Empuje horizontal |
| JM Press | Barra | Avanzado | Empuje horizontal |
| Press cerrado | Barra | Intermedio | Empuje horizontal |
| Press de diamante (diamond push-up) | Peso corporal | Principiante | Empuje horizontal |
Ejercicios de aislamiento (6)
| Ejercicio | Material | Nivel mínimo | Movimiento |
|---|---|---|---|
| Extensión de tríceps en cable overhead | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Extensión de tríceps en polea | Cable | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Extensión sobre cabeza con mancuerna | Mancuernas | Principiante | Los dos lados a la vez |
| Patada de tríceps | Mancuernas | Principiante | Un lado cada vez |
| Press francés con barra Z | Barra | Principiante | Los dos lados a la vez |
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