ProgreviaFondos en banco: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Manos en el borde del banco tras la espalda y pies apoyados al frente; baja flexionando los codos hacia atrás hasta unos 90° y empuja con el tríceps. No hundas los hombros ni bajes en exceso.
Músculos trabajados
Músculo principal: tríceps. Secundarios: hombros. Al planificar el volumen semanal, el generador cuenta cada serie de este ejercicio como una serie entera de tríceps y media para cada secundario (lo que se llama recuento fraccional).
Fondos en banco o press de diamante: el hombro va por detrás
En los fondos en banco el cuerpo baja entre las manos y los brazos quedan por detrás del torso, con el hombro en extensión. En el press de diamante, el hombro queda por delante y el gesto es un empuje hacia arriba. Esa diferencia importa: detrás del cuerpo la articulación del hombro tiene menos margen y se tolera peor una bajada profunda, mientras que en el diamante el reparto es más natural. Los fondos en banco, en cambio, son fáciles de regular con solo mover los pies y no necesitas más material que un banco o una silla estable.
Elígelos si estás empezando con el tríceps sin material, si quieres un ejercicio de casa o si necesitas una versión suave de los fondos en paralelas cargados. Si el hombro protesta o te tira la parte delantera, no insistas: cambia por diamante, por el press cerrado o por extensiones en polea. Para el tríceps hay opciones que castigan menos el hombro. También son un buen final de sesión, con series de 10 a 20 repeticiones.
Un detalle propio: mantén la espalda muy pegada al banco y los hombros lejos de las orejas, y no dejes que las caderas se alejen hacia delante. Para progresar sin lastre, estira las piernas, eleva los pies sobre otro banco o coloca un disco sobre el regazo. Con las rodillas flexionadas, es la versión más fácil.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,6 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Medio
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio compuesto, encaja en 3–5 series de 5–12 repeticiones dejando 1–3 repeticiones en reserva (RIR). Priorízalo al inicio de la sesión, cuando estás fresco.
Errores comunes que debes evitar
- Bajar demasiado con los hombros cayendo por delante: esa posición carga la parte anterior del hombro.
- Seguir con la misma versión cuando ya haces más de 20 repeticiones: toca pasar a una variante más difícil o añadir lastre.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Qué dice la investigación
Al ser multiarticular, la revisión de Schoenfeld y colaboradores (2021) sobre el continuo de repeticiones da margen: para ganar músculo funcionan series pesadas y series moderadas siempre que terminen cerca del fallo; para ganar fuerza máxima conviene que haya cargas altas.
No hace falta llegar al fallo en cada serie: según el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023), quedarse a una o dos repeticiones da una hipertrofia muy parecida. El generador lo pauta con RIR por ese motivo.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021;9(2):32.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Fondos en banco frente a los demás ejercicios de tríceps
De los 11 ejercicios de tríceps del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Fondos en banco es el número 3 (empatado con otros 2).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de tríceps al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Patada de tríceps, Extensión de tríceps en polea y Extensión de tríceps en cable overhead.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada de tríceps | mancuernas | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps en polea | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps en cable overhead | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión sobre cabeza con mancuerna | mancuernas | Baja (0,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Fondos en banco | peso corporal | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Press francés con barra Z | barra | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
Guía relacionada
Fondos en paralelas: técnica, variantes y hombro
Ejercicios alternativos
- Press cerrado
- Fondos en paralelas cargados
- JM Press
- Press francés con barra Z
- Extensión de tríceps en polea
Otros ejercicios de aislamiento
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Fondos en banco?
Fondos en banco trabaja principalmente el grupo de tríceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Fondos en banco debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de tríceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Son malos los fondos en banco para los hombros?
No lo son por definición, pero el hombro queda detrás del cuerpo y sufre más si bajas demasiado o los hombros se hunden hacia las orejas. Baja solo hasta unos 90 grados en el codo, mantén el pecho abierto y las caderas cerca del banco. Si notas molestia delante del hombro, cambia por otro ejercicio de tríceps.
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