ProgreviaFrog pump: técnica correcta, músculos que trabaja y errores
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Cómo se hace
Tumbado boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas, empuja las caderas hacia el techo apretando el glúteo arriba. La rotación externa aísla el glúteo sin carga axial.
Músculos trabajados
Músculo principal: glúteos. Al planificar el volumen semanal, cada serie de este ejercicio cuenta entera para glúteos: el generador no reparte nada con otros músculos.
Frog pump y X-band walk: empujar la cadera frente a mantenerla estable de lado
El frog pump y el X-band walk se agrupan como ejercicios de glúteo de baja carga, pero hacen cosas distintas. El frog pump es una extensión de cadera tumbado, con la rotación externa que dan las plantas juntas y las rodillas abiertas: la pelvis sube y trabaja sobre todo el glúteo mayor en un rango corto. El X-band walk es un desplazamiento lateral de pie con banda: trabaja los glúteos medio y menor en isometría, para estabilizar y no para empujar. Uno mueve la cadera hacia arriba; el otro la mantiene estable mientras te desplazas.
El frog pump es la opción para calentar antes de un hip thrust, para aprender a sentir el glúteo o para rematar la sesión con series largas, de 20 a 30 repeticiones. Al no haber carga axial, también sirve cuando el hip thrust con barra no te resulta cómodo o no tienes material. Puedes añadir una mancuerna o un disco sobre las caderas y una banda sobre las rodillas.
Un detalle: acerca los talones a los glúteos y baja las costillas, de modo que la fuerza salga del glúteo y no de la lumbar. Para progresar, sube primero las repeticiones, después añade una pausa de dos segundos arriba y solo entonces carga externa.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Arquear la zona lumbar arriba en vez de extender la cadera: barbilla recogida y costillas abajo mantienen la tensión en el glúteo.
- Seguir con la misma versión cuando ya haces más de 20 repeticiones: toca pasar a una variante más difícil o añadir lastre.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Qué dice la investigación
Como aislamiento, sirve sobre todo para dar volumen a un músculo concreto. Gentil y colaboradores (2013) vieron que, en principiantes, sumarlo a un multiarticular no añadía ganancia en el brazo; con más experiencia, o para músculos poco trabajados por los compuestos, es donde se nota.
Sobre cuánto apretar: el metaanálisis de Refalo y colaboradores (2023) no encontró una ventaja clara en llegar al fallo frente a quedarse cerca. Por eso el generador lo programa con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pedir el fallo en cada serie.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649-665.
Frog pump frente a los demás ejercicios de glúteos
De los 15 ejercicios de glúteos del catálogo, ordenados de menos a más fatiga con los valores que usa el generador, Frog pump es el número 2 (empatado con otros 4).
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de glúteos al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 6 alternativas, como Patada trasera en máquina, Abducción de cadera en máquina y Abducción en máquina sentado.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada trasera en máquina | máquina | Baja (0,3 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción de cadera en máquina | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Abducción en máquina sentado | máquina | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Frog pump | peso corporal | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Patada de glúteo en polea | polea | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| X-band walk | banda elástica | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de cadera en polea baja | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
Con peso corporal. En el ensayo de Kotarsky et al. (2018), cuatro semanas de flexiones cada vez más difíciles mejoraron de forma significativa el 1RM en press de banca, igual que entrenar el propio press. Es un resultado de fuerza, no de hipertrofia, y la condición es la palabra progresivas: el ejercicio tiene que volverse más exigente con el tiempo.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Guía relacionada
Ejercicios para glúteos: la guía para desarrollarlos
Ejercicios alternativos
- Patada de glúteo en polea
- Abducción de cadera en máquina
- Extensión de cadera en polea baja
- Patada trasera en máquina
- Abducción en máquina sentado
Otros ejercicios de aislamiento
- Jalón de brazo recto en polea
- Nordic curl
- Patada de glúteo en polea
- Patada de tríceps
- Patada trasera en máquina
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Frog pump?
Frog pump trabaja principalmente el grupo de glúteos, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Frog pump debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de glúteos a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Cuántas repeticiones de frog pump hago por serie?
Como la carga es baja y el rango corto, funcionan bien las repeticiones altas, a menudo entre 20 y 30, hasta que notes quemar el glúteo o se te vaya la técnica. No hay un número mágico. Si terminas 30 sin esfuerzo, ralentiza el tempo, añade una pausa arriba o pon una mancuerna o una banda sobre las caderas.
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