ProgreviaPatada de tríceps
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Cómo se hace
Torso inclinado y brazo pegado al costado con el codo fijo y alto. Extiende el antebrazo hasta bloquear y aprieta el tríceps arriba; el codo no debe moverse en todo el rango.
Músculos trabajados
Principalmente triceps. Trabájalo dentro de una rutina equilibrada para progresar de forma segura.
Ficha técnica
- Patrón de movimiento
- Aislamiento
- Nivel mínimo
- Principiante
- Exigencia técnica
- Básica
- Fatiga que genera
- Baja (0,4 sobre 2,2)
- Riesgo si la técnica falla
- Bajo
- Se trabaja un lado cada vez
Estos son los valores con los que el generador decide dónde colocar el ejercicio dentro de la sesión.
Series y repeticiones recomendadas
Al ser un ejercicio de aislamiento, rinde más en 3–4 series de 10–15 repeticiones con 0–2 RIR. Úsalo al final de la sesión para acumular volumen sin fatiga sistémica.
Errores comunes que debes evitar
- Abrir los codos hacia fuera, desplazando la tensión del tríceps al pecho y al hombro.
- Usar demasiado peso sacrificando la técnica y el rango de movimiento completo.
- Hacer las repeticiones rápido, sin controlar la fase excéntrica (la bajada).
Patada de tríceps frente a los demás ejercicios de tríceps
El catálogo tiene 11 ejercicios con tríceps como grupo principal. Ordenados de menos a más fatiga con los mismos valores que usa el generador, Patada de tríceps ocupa el puesto 1.
Eso lo convierte en un buen candidato para sumar series de tríceps al final de la sesión o en semanas de mucha carga, cuando interesa volumen sin fatiga añadida.
Con otro material, el mismo patrón de movimiento tiene 4 alternativas, como Extensión de tríceps en polea, Extensión de tríceps en cable overhead y Fondos en banco.
| Ejercicio | Material | Fatiga | Técnica |
|---|---|---|---|
| Patada de tríceps | mancuernas | Baja (0,4 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps en polea | polea | Baja (0,5 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps en cable overhead | polea | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión sobre cabeza con mancuerna | mancuernas | Baja (0,6 sobre 2,2) | Requiere técnica |
| Fondos en banco | peso corporal | Baja (0,6 sobre 2,2) | Básica |
| Extensión de tríceps sentado con mancuerna | mancuernas | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Básica |
| Press francés con barra Z | barra | Moderada (0,7 sobre 2,2) | Requiere técnica |
Un lado cada vez. El metaanálisis de Kassiano et al. (2025), sobre nueve estudios, no encontró diferencias significativas de hipertrofia entre el trabajo unilateral y el bilateral; en fuerza, cada formato mejoró más en su propio tipo de test.
De aislamiento. En el ensayo de Gentil et al. (2015), con hombres jóvenes no entrenados durante diez semanas, el curl de bíceps y el jalón al pecho resultaron igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en los flexores del codo: el aislamiento no es relleno.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Ejercicios alternativos
- Press francés con barra Z
- Extensión de tríceps en polea
- Extensión sobre cabeza con mancuerna
- Extensión de tríceps en cable overhead
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna
Otros ejercicios de Aislamiento
- Patada trasera en máquina
- Press francés con barra Z
- Pull-over en polea
- Pullover con mancuerna
- Pájaro / Elevaciones en W
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Patada de tríceps?
Patada de tríceps trabaja principalmente el grupo de triceps, además de músculos sinergistas y estabilizadores según la variante que uses.
¿Cuántas series de Patada de tríceps debo hacer?
Entre 3 y 5 series por sesión, ajustando el volumen semanal total de triceps a tu nivel (unas 10–20 series por grupo a la semana).
¿Es Patada de tríceps bueno para ganar músculo?
Sí. Combinado con sobrecarga progresiva, buena técnica y descanso suficiente, es una herramienta eficaz para hipertrofiar triceps.
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