ProgreviaExtension triceps penché
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Comment faire
Buste incliné, bras collé au flanc, coude fixe et haut. Étends l'avant-bras jusqu'au verrouillage et contracte le triceps en haut ; le coude ne doit pas bouger sur toute l'amplitude.
Muscles travaillés
Principalement triceps. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Isolation
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Faible (0,4 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
- Un côté à la fois
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice d'isolation, il rend mieux en 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 0–2 RIR. Utilise-le en fin de séance pour accumuler du volume sans fatigue systémique.
Erreurs courantes à éviter
- Écarter les coudes vers l'extérieur, déplaçant la tension du triceps vers la poitrine et l'épaule.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Extension triceps penché face aux autres exercices de triceps
Le catalogue compte 11 exercices dont le groupe principal est : triceps. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Extension triceps penché arrive en position 1.
Cela en fait un bon candidat pour ajouter des séries de triceps en fin de séance ou lors des semaines chargées, quand on veut du volume sans fatigue supplémentaire.
Avec un autre matériel, le même schéma de mouvement propose 4 alternatives, comme Extension triceps poulie, Extension triceps câble au-dessus tête et Dips banc.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Extension triceps penché | haltères | Faible (0,4 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps poulie | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps câble au-dessus tête | poulie | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps au-dessus tête | haltères | Faible (0,6 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Dips banc | poids du corps | Faible (0,6 sur 2,2) | Basique |
| Extension triceps assis haltère | haltères | Modérée (0,7 sur 2,2) | Basique |
| Barre front EZ | barre | Modérée (0,7 sur 2,2) | Demande de la technique |
Un côté à la fois. La méta-analyse de Kassiano et al. (2025), sur neuf études, n'a pas trouvé de différence significative d'hypertrophie entre le travail unilatéral et le bilatéral ; en force, chaque format progressait surtout dans son propre type de test.
Un exercice d'isolation. Dans l'essai de Gentil et al. (2015), avec de jeunes hommes non entraînés pendant dix semaines, le curl biceps et le tirage vertical se sont montrés aussi efficaces pour gagner en force et en volume au niveau des fléchisseurs du coude : l'isolation n'est pas du remplissage.
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2025;55(4):923-936.
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057.
Exercices alternatifs
- Barre front EZ
- Extension triceps poulie
- Extension triceps au-dessus tête
- Extension triceps câble au-dessus tête
- Extension triceps assis haltère
Autres exercices de Isolation
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Extension triceps penché ?
Extension triceps penché travaille principalement le groupe triceps, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Extension triceps penché faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de triceps à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Extension triceps penché est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer triceps.
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