Exercices pour les triceps en salle et à la maison

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Voici les 11 exercices pour les triceps de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.

Les muscles que tu travailles : triceps

Le triceps brachial représente la majeure partie du volume du bras et étend le coude. Sa longue portion croise l'épaule : elle s'étire donc quand le bras passe au-dessus de la tête. C'est pourquoi les extensions overhead la travaillent dans une amplitude que les dips ou le développé serré n'atteignent pas. Combiner un mouvement bras levé et un autre bras le long du corps couvre les trois portions.

Triceps : combien de séries, de répétitions et de séances

Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).

Les développés pectoraux et épaules ajoutent déjà du travail de triceps. Inclus au moins un exercice au-dessus de la tête, comme l'extension à la poulie ou à l'haltère, car c'est lui qui étire le plus le long chef. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.

L'exercice de triceps qui l'a fait le plus grossir

Maeo et son équipe (2023) ont entraîné pendant 12 semaines chaque bras des participants d'une façon : l'un avec des extensions du coude au-dessus de la tête, l'autre avec le bras le long du corps. Le bras entraîné au-dessus de la tête a grossi environ 1,4 fois plus sur l'ensemble du triceps et environ 1,5 fois plus sur le chef long.

La raison est mécanique : bras levé, le chef long travaille étiré. C'est pourquoi une extension au-dessus de la tête, avec haltère, poulie ou barre EZ, mérite une place fixe dans ta routine en plus des développés.

Guides du blog : Triceps

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• Répétitions et hypertrophie : le mythe des 8-12 reps — Les 8-12 répétitions ne sont pas la seule façon de gagner du muscle. Ce que dit vraiment la science sur les plages de reps et l'hypertrophie.

Les 11 exercices pour les triceps

Exercices polyarticulaires (5)

Exercices d'isolation (6)

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