ProgreviaExercices pour les biceps en salle et à la maison
Voici les 16 exercices pour les biceps de notre bibliothèque. Chacun inclut la technique correcte, les muscles travaillés et des alternatives si tu n'as pas le matériel. Tu peux générer une routine gratuite qui les inclut selon ton niveau et ton objectif.
Les muscles que tu travailles : biceps
Le biceps brachial fléchit le coude et supine l'avant-bras, et croise aussi l'articulation de l'épaule : la position du bras change donc l'accent. Coude derrière le corps (curl incliné), il travaille plus étiré ; bras devant (curl pupitre), plus raccourci. Le brachial et le brachio-radial participent à toute flexion de coude et gagnent en importance avec une prise neutre ou pronation.
Biceps : combien de séries, de répétitions et de séances
Pour prendre du muscle, la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017), qui porte sur 15 études, a trouvé une relation dose-réponse : plus de séries hebdomadaires par muscle donnent plus d'hypertrophie, et le repère pratique qu'on en tire est d'environ 10 séries ou plus par semaine. Les répartir sur deux séances rend mieux que les concentrer sur une seule (Schoenfeld et ses collègues, 2016), et charges légères ou lourdes donnent une hypertrophie proche si les séries se terminent près de l'échec (Schoenfeld et ses collègues, 2017).
| Séries par semaine | Répétitions | Séances par semaine | Repos entre les séries | |
|---|---|---|---|---|
| Valeurs | 6-14 | 8-15 | 2 | 1-2 min |
Tous les rowings et tirages font travailler le biceps : le volume direct peut donc être plus faible que pour les grands muscles. Alterne les curls coude derrière le corps, comme le curl incliné, et devant, comme le curl pupitre. Si tu débutes, reste dans le bas de la fourchette de séries et augmente peu à peu. Nous l'expliquons dans combien de séries par muscle il te faut.
Faut-il des curls si tu fais déjà tirages et rowings ?
Gentil et ses collègues (2013) l'ont testé : pendant 10 semaines, des hommes débutants qui ont ajouté des curls à un programme de tirage poitrine n'ont pas gagné significativement plus d'épaisseur ni de force des fléchisseurs du coude que ceux qui ne faisaient que le tirage.
La limite est claire : c'étaient des débutants, qui progressent avec presque n'importe quel stimulus. Avec de l'expérience, le travail direct ajoute du volume au biceps sans la fatigue d'un autre polyarticulaire. Et les variantes où le muscle est étiré, comme le curl incliné, s'appuient sur la revue d'Oranchuk et ses collègues (2019), qui a observé de plus grands gains de masse en s'entraînant à grande longueur musculaire.
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341-344.
- Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2019;29(4):484-503.
Guides du blog : Biceps
- Exercices biceps et triceps : les meilleurs pour les bras — Les meilleurs exercices biceps et triceps selon la science, combien de séries par semaine, un programme bras et les erreurs qui freinent tes progrès.
- Tractions depuis zéro : réussir ta première traction — Tractions depuis zéro : la progression étape par étape avec négatives, élastique et tirage pour réussir ta première traction. Une question de méthode.
- Répétitions et hypertrophie : le mythe des 8-12 reps — Les 8-12 répétitions ne sont pas la seule façon de gagner du muscle. Ce que dit vraiment la science sur les plages de reps et l'hypertrophie.
Les 16 exercices pour les biceps
Exercices d'isolation (16)
| Exercice | Matériel | Niveau minimum | Mouvement |
|---|---|---|---|
| Curl barre | Barre | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl barre EZ | Barre | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl bayésien câble | Poulie | Intermédiaire | Un côté à la fois |
| Curl biceps avec bande élastique | Élastique | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl concentré | Haltères | Débutant | Un côté à la fois |
| Curl concentré avec élastique | Élastique | Débutant | Un côté à la fois |
| Curl haltères alterné | Haltères | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl incliné haltère | Haltères | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl inversé barre | Barre | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl marteau | Haltères | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl marteau avec élastique | Élastique | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl poulie basse | Poulie | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl poulie haute | Poulie | Intermédiaire | Les deux côtés ensemble |
| Curl pupitre | Barre | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Curl Zottman | Haltères | Débutant | Les deux côtés ensemble |
| Spider curl | Haltères | Intermédiaire | Les deux côtés ensemble |
Voir tous les groupes musculaires
Progrevia crée des routines de musculation à partir de tes données : périodisation, RIR et progression semaine après semaine. Gratuit, sans carte.